5 Hábitos Essenciais para Reduzir a Ansiedade e Conquistar Mais Calma

A ansiedade é uma realidade crescente para muitos. Estudos recentes apontam que o número de pessoas que experienciam ansiedade hoje é de duas a três vezes maior do que há uma década. Isso nos faz questionar: estamos caminhando na direção certa?

É verdade que ter pensamentos ansiosos é parte da experiência humana. Não estamos falando apenas de ansiedade incapacitante ou ataques de pânico diários, mas daquele estresse e preocupação subjacentes que podem surgir do nada.

A questão é: por que está tão mais comum, e como podemos não apenas prevenir esses momentos, mas também superá-los quando eles surgem?

Neste artigo, vamos explorar cinco dicas simples que podem ajudar. Você pode não amar todas elas – especialmente a terceira –, mas o convite é para experimentá-las por 30 dias.

Se você tem se sentido mais ansioso ultimamente, dê uma chance a estas sugestões e veja como elas podem transformar seu dia a dia. Temos certeza de que você notará uma grande diferença. Vamos mergulhar!

1. Desconecte-se na Hora Certa: O Poder do Intervalo Digital

A primeira dica é simples, mas poderosa: evite olhar para o seu celular por pelo menos uma hora depois de acordar e uma hora antes de dormir. Deixe esse aparelho em outro lugar.

O dispositivo que você carrega no bolso pode ser um dos principais culpados pela sua ansiedade.

Muitas pesquisas recentes indicam que o uso excessivo de celulares, especialmente das redes sociais, e o tempo gasto olhando para essas pequenas telas podem ser a causa de grande parte da ansiedade atual.

Além disso, as pessoas tendem a se sentir mais cansadas e estressadas ao longo do dia.

Quando olhamos para o celular, seja para e-mails, mensagens ou redes sociais, estamos constantemente pensando no futuro ou nos comparando com os outros. A ansiedade muitas vezes nasce dessa projeção constante para o que está por vir ou da comparação social.

Para muitos, a prática de deixar o celular em uma gaveta específica na cozinha (ou em qualquer outro cômodo) e só pegá-lo quando realmente necessário, e depois devolvê-lo, tem sido transformadora.

Os primeiros 60 minutos após acordar e os últimos 60 minutos antes de dormir são os momentos em que você está mais impressionável e seu subconsciente está mais ativo. Dar a si mesmo essas duas horas de “desintoxicação” pode ser um divisor de águas.

2. Alimentação Consciente: Evite o que Vem em Caixas

Para o bem da sua saúde mental e física, pare de consumir alimentos que vêm em caixas, pacotes ou sacolas (como biscoitos, salgadinhos e outros ultraprocessados). O motivo é simples: esses alimentos são geralmente ricos em açúcar, conservantes e corantes.

Todos esses componentes podem causar picos e quedas drásticas nos seus níveis de glicose. Quando o açúcar no sangue despenca após um pico, a sensação de “pouca energia” ou “fome” pode, para muitos, gerar mais ansiedade.

Uma regra simples é: se não era vivo, evite comer.

Claro, isso não significa perfeição em todos os momentos. É natural permitir-se exceções, como uma refeição especial em um restaurante no fim de semana.

Mas, como regra geral, tente se afastar de tudo que é processado. Ah, e uma dica extra: tente diminuir o consumo de álcool também. Embora possa parecer que alivia a ansiedade no momento, a longo prazo, ele contribui para ela.

3. Repense seu Café: O Desafio dos 7 Dias Sem Cafeína

Você pode me odiar por esta, eu avisei! Mas pare de tomar café pelos próximos sete dias e observe como se sente. Se você tem experimentado sentimentos de ansiedade ou estresse, confie em mim neste ponto.

Embora poucas coisas sejam melhores que uma boa xícara de café quente pela manhã, a cafeína pode induzir drasticamente ou piorar os sintomas de ansiedade.

Se você sofre de ansiedade e ama café, por que não tentar ficar sem por apenas sete dias? Você consegue fazer qualquer coisa por uma semana!

Prometo que você notará uma grande diferença. Após esses sete dias, a regra é a seguinte: evite o café nos primeiros 90 minutos depois de acordar.

A razão é que, ao acordar, seu nível de cortisol – o hormônio do estresse – está no auge. Consumir cafeína enquanto seu cortisol está alto pode intensificar a sensação de ansiedade.

Seu cortisol tende a diminuir naturalmente após cerca de 90 minutos. Uma boa prática é sair de casa logo pela manhã. Exponha-se à luz solar (sem olhar diretamente para o sol) por cinco a dez minutos.

Isso ajuda o corpo a parar de liberar melatonina e a diminuir o cortisol. Quando você toma café após a queda do cortisol, ele funciona de forma mais eficaz e com menos impacto na sua ansiedade.

4. Abrace a Atenção Plena: Encontre o Presente

A ansiedade geralmente não é criada por estar no momento presente. Ela costuma surgir de pensamentos sobre o futuro, sobre o que pode acontecer ou sobre as preocupações que você tem. Você está pensando demais no que está por vir.

Praticar a atenção plena (mindfulness) significa basicamente estar presente, aqui, neste momento. Existem algumas técnicas simples para te ajudar a se ancorar no agora.

Mesmo sem fechar os olhos, você pode tentar isso:

• Sinta: O que você consegue sentir no seu corpo e ao seu redor? A roupa que veste, o assento onde está, seus pés no chão, o ar no ambiente. O tato é uma sensação do presente.
• Veja: O que você consegue ver? Observe os detalhes ao seu redor: as cores, as formas, a luz, os objetos. Ver também te mantém no presente.
• Ouça: O que você consegue ouvir? Sua própria voz (se estiver lendo em voz alta), o ar-condicionado, sons distantes, o som da sua própria respiração.
• Cheire: O que você pode sentir o cheiro? O aroma do ambiente, de um objeto próximo.
• Prove: Há algum gosto em sua boca? A saliva, talvez algo que você comeu recentemente.

Dedique alguns minutos a cada sentido (mesmo que seja apenas 30 segundos para cada um, totalizando dois minutos). O objetivo é trazer sua mente de volta para o agora, porque a ansiedade quase sempre é causada por preocupações futuras.

Aplique a atenção plena também em suas atividades diárias. Ao lavar as mãos, preste atenção na sensação do sabão, na temperatura da água.

Ao subir escadas, sinta o tapete ou os degraus sob seus pés. Traga a mente de volta ao que você pode sentir, ver, cheirar, provar e ouvir – tudo isso existe no momento presente.

5. A Respiração como Âncora: Seis Suspiros de Alívio

Para finalizar, uma dica que pode ser usada sempre que você se sentir ansioso: faça seis respirações profundas e intencionais. Feche os olhos, inspire pelo nariz e expire pela boca, com uma exalação longa, como se estivesse soprando através de um canudo.

Um estudo japonês de alguns anos atrás descobriu que seis respirações profundas e intencionais podem causar uma mudança massiva no estado de alguém, especialmente em momentos de pensamentos ansiosos ou estressantes.

Quanto mais longa for a sua exalação, mais ela desacelera sua frequência cardíaca e libera dióxido de carbono do seu corpo e do seu sangue, permitindo que seus músculos relaxem.

Em resumo, as cinco dicas para uma vida mais calma são:

• Desconecte-se: Não olhe para o celular na primeira hora ao acordar e na última hora antes de dormir.
• Alimente-se com inteligência: Evite alimentos processados que vêm em caixas ou pacotes.
• Desafie o café: Pare de beber café por sete dias e, depois, espere 90 minutos após acordar para tomá-lo.
• Pratique a atenção plena: Traga-se para o momento presente usando seus cinco sentidos.
• Respire fundo: Faça seis respirações profundas e intencionais para acalmar seu corpo e mente.

Experimente estas dicas. Sua jornada rumo a uma vida com menos ansiedade começa com pequenos hábitos.