Chega de Cansaço: 4 Estratégias Essenciais Para Turbinar Sua Energia Diária

Você se sente constantemente exausto? Saiba que não está sozinho. Uma pesquisa recente, por exemplo, revelou que uma em cada oito pessoas se sente cansada o tempo todo, e uma em cada quatro se sente fadigada na maior parte do tempo.

Mais surpreendente ainda, cerca de 50% das pessoas prefeririam uma hora extra de sono a receber 20 libras esterlinas.

Embora uma boa noite de sono seja insubstituível para restaurar a energia, nem sempre nossa rotina permite esse luxo.

Nesses momentos, precisamos de métodos e “atalhos” para combater a fadiga.

Neste post, vamos explorar quatro estratégias comprovadas que podem impulsionar sua energia ao longo do dia e ajudar você a se sentir mais disposto.

Estratégia 1: Repense Seu Consumo de Cafeína

Com base em pesquisas de nutrição nos Estados Unidos, sabemos que quase 90% dos adultos consomem cafeína diariamente.

Presente naturalmente em chás, cafés e chocolate, e adicionada a bebidas como refrigerantes, energéticos e suplementos de treino, a cafeína é usada por muitos para se sentirem mais despertos e energizados.

No entanto, talvez você já tenha se pegado nesse ciclo: acorda cansado, bebe chá ou café para se sentir mais disposto naquele momento, mas tem dificuldade para dormir à noite.

No dia seguinte, acorda ainda mais exausto e consome ainda mais cafeína.

Uma das razões pelas quais você pode se sentir constantemente cansado é o consumo excessivo ou o uso inadequado de cafeína.

Para entender e resolver isso, precisamos saber como a cafeína funciona no corpo.

Ela nos deixa mais despertos porque bloqueia os receptores de adenosina. Normalmente, a adenosina – uma substância química em nosso corpo – se liga a esses receptores, nos fazendo sentir cansados.

Os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, preparando-nos para o sono à noite.

Mas como a cafeína tem uma forma molecular muito similar à adenosina, ela se liga aos mesmos receptores, bloqueando-os. Assim, a adenosina não consegue nos deixar sonolentos, e nos sentimos mais alertas e despertos.

Você provavelmente já ouviu que a cafeína leva cerca de 5 horas para ser eliminada do corpo.

O que muitos não percebem é que esse é o tempo de meia-vida da cafeína.

Isso significa que, após 5 horas, o nível de cafeína no seu corpo será reduzido pela metade; após 10 horas, cairá para 25%; e após 15 horas, estará em 12,5%.

Crucialmente, esse não é um nível zero.

Se você consumir cafeína pela manhã, provavelmente dormirá bem, pois a maior parte já terá sido eliminada até a hora de deitar.

No entanto, consumir cafeína mais tarde no dia não é o ideal, pois você ainda terá uma quantidade significativa no seu corpo ao tentar dormir.

Isso impede que a adenosina se ligue aos receptores, dificultando o sono.

Portanto, a melhor hora para consumir cafeína é idealmente antes ou durante o almoço.

Consumir cafeína a qualquer momento da tarde provavelmente é tarde demais e pode comprometer seu sono.

Além disso, não é recomendado consumir cafeína imediatamente ao acordar.

Ao despertar, seus níveis de adenosina estão baixos, mas não zerados.

Se você não dormiu bem ou profundamente o suficiente na noite anterior, terá mais adenosina no sistema.

Pode parecer lógico beber cafeína para bloquear essa adenosina, mas o que acontece é um acúmulo de adenosina que permanece.

Mais tarde, na parte da tarde, quando os efeitos da cafeína começam a diminuir, você experimentará o que é conhecido como “queda de energia da tarde”.

Especialistas recomendam esperar de 90 minutos a 2 horas após acordar para tomar a primeira dose de cafeína.

A Conexão Entre Bem-Estar Emocional e Energia

Outra razão fundamental para o cansaço persistente pode estar ligada ao seu bem-estar emocional e saúde mental.

Uma forma eficaz de melhorar isso é por meio do apoio terapêutico.

A terapia pode ser uma ferramenta incrivelmente útil para navegar por períodos de estresse e desafios da vida.

A possibilidade de conversar com um terapeuta qualificado, seja por mensagens, chat, telefone ou videochamada, oferece um espaço seguro para explorar questões e encontrar novas perspectivas.

A flexibilidade de poder mudar de terapeuta, caso não haja a sintonia desejada, garante que o processo seja o mais benéfico possível.

Um terapeuta qualificado pode auxiliar a identificar a raiz emocional de problemas que, à primeira vista, parecem ser apenas desafios práticos ou de estratégia.

A terapia oferece ferramentas para abordar a vida, os relacionamentos ou o trabalho de uma forma diferente, seja para lidar com questões clínicas como depressão e ansiedade, ou simplesmente para quem está passando por um momento difícil e busca suporte.

Estratégia 2: Transforme Seu Trabalho em Uma Fonte de Energia

Um conceito chave que tem sido explorado por especialistas em produtividade é que, ao encontrar uma maneira de tornar nosso trabalho prazeroso e gratificante, ele se transforma em uma poderosa fonte de energia.

Sentir-se bem e gerar emoções positivas relacionadas ao trabalho (ou a qualquer outra atividade) não só nos torna mais produtivos e criativos, e menos estressados, mas também gera uma energia que podemos canalizar para outras áreas importantes da vida.

Você provavelmente já experimentou isso. Quando está absorto em uma tarefa no trabalho, que é desafiadora na medida certa e talvez te coloque em um estado de “fluxo”, realizando-a com uma leveza e facilidade saudáveis, o trabalho pode ser bastante energizante.

Embora você esteja usando esforço mental e talvez físico, parece que está recebendo energia em troca.

Por outro lado, todos já passamos por aquelas experiências em que estamos trabalhando em algo monótono e chato, que parece sugar nossa energia – mesmo que fisicamente não exija muito, como digitar em um teclado.

Isso drena nossa energia motivacional, nosso vigor e entusiasmo, termos que cientistas usam para descrever essa energia mental que sentimos quando estamos muito cansados.

Quando se trata de gostar do trabalho, há duas abordagens.

A primeira é escolher fazer algo que seja inerentemente prazeroso, uma posição privilegiada que a maioria de nós provavelmente não tem.

Para esses sortudos, o trabalho é divertido por natureza.

A segunda abordagem, mais comum e aplicável, é encontrar uma maneira de gostar das coisas que já estamos fazendo.

Um colega narra uma história inspiradora de quando trabalhava em um drive-thru de uma famosa rede de fast-food.

Para tornar o trabalho mais interessante, ele transformava o processo em um jogo. Por exemplo, ele decidia que a segunda-feira seria o “dia do molho barbecue”, e a terça-feira, o “dia do molho agridoce”.

Às segundas, sempre que um cliente fazia seu pedido, ele perguntava: “Gostaria de molho barbecue com isso?”

Se o cliente recusasse, ele insistia: “Tem certeza? O molho barbecue é delicioso! Meu último cliente disse que não queria e depois experimentou e adorou.”

Ele transformou a venda adicional do molho em um desafio pessoal, adicionando um elemento arbitrário e divertido a um trabalho que, de outra forma, seria tedioso e chato.

Se alguém consegue fazer isso em um drive-thru, você provavelmente também pode encontrar uma maneira de aplicar isso ao seu trabalho.

Se você usa seu cérebro para criar valor de alguma forma ou é um estudante, sempre há maneiras de tornar o que você faz 10% mais agradável.

Conceitos dos “Três Ps”

Conceitos como os “Três Ps” – de “Play” (Brincadeira), “Power” (Poder) e “People” (Pessoas) – podem ajudar:

• Brincadeira: Encontre maneiras de trazer leveza e diversão para o que você está fazendo.

• Poder: Assuma a propriedade e a responsabilidade pelo seu trabalho. Quando você se sente microgerenciado, isso tende a sugar a energia.

  Mas quando é seu próprio projeto e você pode tomar a iniciativa, mesmo que seja difícil, ele se torna uma fonte de energia.

• Pessoas: Somos criaturas sociais. Estar cercado por outras pessoas, ajudar quem está ao redor e conectar seu trabalho a um propósito maior que você mesmo torna a tarefa muito mais energizante.

A ideia central é esta: se você se sente constantemente cansado e seu trabalho parece sugar sua energia, uma opção é, claro, mudar de emprego.

Mas, na maioria dos cenários, isso pode não ser viável no momento.

A alternativa é pegar o trabalho que você já tem e encontrar uma forma de torná-lo um pouco mais prazeroso.

Pode soar bom demais para ser verdade, mas há muitas evidências e pesquisas de psicólogos e cientistas que comprovam que existem maneiras confiáveis de aumentar o prazer que você obtém do que está fazendo.

Como a psicóloga Julie Smith ressalta, a maioria das pessoas tem um trabalho que não foi o sonho de sua vida, mas é o que lhes permite sustentar suas famílias.

Em vez de sentir que precisa largar tudo e correr riscos, é possível trabalhar para melhorar o que já existe.

Mesmo que haja ambições de fazer outras coisas, não significa que você precise apenas suportar o sofrimento.

Em qualquer trabalho, por mais difícil ou emocionalmente desgastante que seja, sempre há algo pelo qual ser grato, algo para encontrar o menor prazer.

O grande aprendizado aqui é transformar seu trabalho em uma fonte de energia, tornando-o divertido e agradável.

Como um amigo e coach executivo costuma dizer: “prazer é igual a eficiência”.

Quanto mais você encontrar prazer no que faz, mais energia obterá e, consequentemente, menos cansado se sentirá.

Estratégia 3: Movimente Seu Corpo Logo Pela Manhã

Muitos de nós estamos familiarizados com o cortisol, o hormônio do estresse.

É verdade que níveis elevados de cortisol por longos períodos podem ser prejudiciais à saúde, mas não devemos esquecer que o cortisol é crucial para nos ajudar a acordar e a dormir à noite.

Essencialmente, o cortisol faz o oposto da adenosina. Enquanto os níveis de adenosina aumentam durante o dia, criando a “pressão do sono”, os níveis de cortisol atingem o pico logo pela manhã, na primeira hora após acordarmos.

O ideal é que o cortisol esteja baixo na hora de dormir.

Esse pico matinal de cortisol é o que chamamos de Resposta de Despertar do Cortisol (RDC).

E nós ajudamos a reforçá-lo ao movimentar nosso corpo logo pela manhã, pois o exercício também aumenta temporariamente o cortisol.

Um estudo interessante analisou como o exercício afeta a inércia do sono – aquela sensação de sonolência e moleza ao acordar, que pode durar até 3 horas.

No experimento, os participantes ficaram acordados a noite toda, mas tiraram uma soneca de 2 horas à meia-noite.

Ao acordar, fizeram 30 segundos de ciclismo de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica.

Após quatro noites, o experimento foi repetido, mas com 30 segundos de exercício de baixa intensidade.

E, após outras quatro noites, não fizeram nenhum exercício após a soneca.

Os resultados mostraram duas coisas importantes: primeiro, as pessoas se sentiram menos cansadas após o ciclismo de alta intensidade.

E o mais interessante: a Resposta de Despertar do Cortisol também foi mais alta após o exercício de alta intensidade.

Isso sugere que o exercício intenso pode ajudar a sentir menos sonolência e mais energia ao acordar, o que é fascinante e algo que você pode querer experimentar.

Para muitos, o exercício de alta intensidade logo pela manhã não é o ideal.

Opções de baixa intensidade, como uma caminhada matinal, podem ser muito eficazes. Uma caminhada pode ser acompanhada de um podcast ou audiolivro, ou simplesmente ser um momento para refletir e praticar a atenção plena.

Observa-se que nos dias de caminhada, a sensação de cansaço é significativamente menor do que nos dias passados rolando as redes sociais.

Há também outros momentos estratégicos para se exercitar.

Exercitar-se no início da tarde, logo após o almoço, por exemplo, pode ajudar a evitar a queda de energia típica desse período.

E embora se diga que o exercício à noite prejudica o sono, pesquisas indicam que nem a intensidade nem o horário do exercício afetam a qualidade do sono.

Estratégia 4: Absorva a Luz Solar Matinal

Se observarmos o que acontece com o cortisol pela manhã quando não há exposição à luz brilhante, percebemos que ele se libera lentamente.

No entanto, há uma grande diferença no pico matinal de cortisol quando somos expostos à luz solar logo cedo: há um aumento muito mais acentuado.

Isso nos ajuda a nos sentir mais alertas no início do dia, sendo parte da Resposta de Despertar do Cortisol mencionada anteriormente.

A chave aqui é que, para se sentir menos cansado durante o dia, procure receber a luz solar matinal.

Isso não só ajuda na resposta do cortisol ao despertar, mas também traz uma série de outros benefícios:

• Produção de Serotonina: A luz solar ajuda o corpo a produzir serotonina, que melhora o humor e nos faz sentir mais felizes.

  Como um neurocientista enfatiza, se você tem uma rotina matinal disciplinada – acordar, escovar os dentes, jogar água fria no rosto, arrumar a cama e então ir em busca da luz solar antes de ver as redes sociais – pode experimentar um aumento significativo de dopamina e serotonina no cérebro, resultando em mais energia, melhor humor e motivação.

• Supressão de Melatonina: A melatonina é um dos hormônios que contribuem para a sensação de sonolência.

  A exposição à luz brilhante pela manhã sinaliza ao seu cérebro para parar de produzir melatonina, fazendo com que você se sinta menos cansado.

• Sincronização do Ritmo Circadiano: A luz solar matinal ajuda a manter nosso relógio biológico interno, ou ritmo circadiano, em sincronia.

  Ela basicamente diz ao nosso cérebro para definir um temporizador interno, de modo que cerca de 14 horas depois, você começará a produzir melatonina novamente. Assim, se você acorda por volta das 7h, por volta das 21h começará a sentir sono.

  A luz é um sinal muito poderoso que sincroniza nosso relógio interno com o ciclo externo dia/noite. É por isso que, em geral, é melhor para nossa saúde estarmos acordados e alertas durante as horas de luz e dormindo quando está escuro.

Especialistas em sono e ritmos circadianos confirmam essa importância.

Em ambientes como as casas de repouso, onde muitos indivíduos não saem muito e o ciclo sono-vigília pode ser muito irregular, a implementação de grandes bancos de luz que produzem 1.000 a 2.000 Lux durante o dia, combinada com escuridão nos quartos, tem consolidado perfis de sono-vigília antes fragmentados em padrões muito mais robustos.

Curiosamente, aqueles indivíduos que apresentaram um perfil de sono-vigília estável também tiveram sua cognição aumentada em quase 10%, mostrando uma forte correlação entre sono melhorado e cognição, simplesmente regulando o sistema circadiano.

O principal é: procure receber luz solar o mais rápido possível após acordar, idealmente na primeira hora, quando o cortisol normalmente atinge o pico.

Um especialista recomenda: em dias claros, de 5 a 10 minutos; em dias nublados, de 20 a 30 minutos. Mas lembre-se: não fixe o olhar diretamente no sol.

Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é sair para uma caminhada matinal, combinando a luz solar com o exercício matinal.

Se não for possível, tente inundar seu ambiente interno com bastante luz natural, abrindo cortinas e janelas. Você também pode considerar o uso de lâmpadas que simulam a luz natural, se estiver em um local particularmente escuro ou frio.

Conclusão

Chegamos ao fim deste post, onde exploramos quatro estratégias poderosas para combater o cansaço e aumentar sua energia diária.

Desde a reavaliação do consumo de cafeína, passando pela busca do prazer no trabalho e a movimentação matinal, até a crucial exposição à luz solar ao despertar, cada dica oferece um caminho para uma vida mais disposta e produtiva.

Esperamos que você possa aplicar pelo menos uma dessas estratégias em sua vida para construir uma rotina mais energizada e prazerosa.

Pequenas mudanças podem gerar grandes resultados em seu bem-estar geral.