Ansiedade e Estresse? A Verdade Simples Para Uma Mente Mais Tranquila

Você já se sentiu sobrecarregado pelo estresse e pela ansiedade? Aquela sensação de que há muito a fazer, mas pouca clareza sobre como seguir em frente?

É um cenário familiar para muitos, especialmente em tempos de incertezas. A boa notícia é que existe uma forma incrivelmente simples, porém profundamente eficaz, de navegar por esses momentos e encontrar a calma.

Não vou trazer opiniões sobre os acontecimentos do mundo, pois já há muitas por aí. Meu foco é compartilhar estratégias que funcionam – testadas em mim mesmo, em amigos e clientes que busquei ajudar a superar a ansiedade, o estresse e até a depressão.

Vamos admitir: este tem sido um ano pesado para a maioria das pessoas, cheio de imprevistos e situações que ninguém viu chegar.

Se você é um tipo de pessoa que se conecta muito com as emoções e sensações, pode se sentir sobrecarregado. Se for mais racional e analítico, talvez esteja apenas esperando que tudo isso acabe.

Honestamente, a maioria de nós quer que acabe, mas, por enquanto, não é o caso.

O primeiro passo é aceitar isso. E sim, vai ficar tudo bem. As coisas, eventualmente, se ajeitam.

Quanto mais rápido aceitarmos a realidade como ela é agora e confiarmos que tudo se resolverá, mais fácil será nossa vida até que alguma sensação de normalidade retorne.

O Poder da Aceitação: O Que Você Não Pode Controlar

Recentemente, um amigo comentou sobre a ansiedade de voltar para casa dos pais no fim de ano e a preocupação de levar o vírus para eles – o que seria o pior presente possível. Completamente compreensível.

Mas, mais do que a situação em si, a ansiedade dele vinha do fato de que o vírus ainda está presente e de que estamos lidando com isso há meses.

A conversa evoluiu para preocupações com a economia, a inflação e até os resultados de exames do cachorro, que está doente.

Meu amigo estava angustiado com coisas sobre as quais ele não tinha controle algum: a pandemia, a economia e os resultados dos exames do cachorro.

Agora, eu te pergunto: quais são as coisas que te deixam ansioso?

Você tem algum controle sobre elas? Muitas vezes, a ansiedade surge exatamente porque queremos ter controle sobre algo que nunca poderemos controlar, e ainda não aceitamos essa falta de controle.

Assim como meu amigo, a angústia dele vinha de lutar mentalmente contra coisas que não pode mudar.

A Resistência Rouba Sua Alegria

A resistência é o maior inimigo da sua paz. Se você está lutando contra a forma como o mundo está agora – resistindo à pandemia, à economia, a resultados – está roubando sua própria alegria do momento presente.

Sua felicidade, sua paz agora estão sendo drenadas porque você não aceita a realidade.

Se alguém termina um relacionamento com você, sua alegria é roubada se você resiste, desejando que as coisas voltassem a ser como antes. Mas não são.

Quanto mais você resiste à realidade, mais ansiedade, estresse e preocupação acumula.

Entenda que a vida é uma coleção de momentos presentes. Não há passado nem futuro além do que acontece AGORA.

Se estamos resistindo a qualquer coisa – a pandemia, a economia, um término, resultados de exames – estamos permitindo que nossa alegria seja roubada neste momento, quando poderíamos estar sentindo paz e felicidade.

A Pergunta Mais Importante Para o Presente

Para retomar o controle do seu bem-estar, pergunte a si mesmo: “Estou bem agora?”

Não importa as contas a pagar amanhã, ou o compromisso das cinco horas. Neste exato segundo, você está seguro e está bem? A resposta é quase sempre “sim”.

Concentre-se nessa sensação de estar bem agora. Mergulhe nela, e não na ansiedade do que poderia acontecer.

Noventa e nove vírgula noventa e nove por cento do tempo, você está bem no momento presente. Não há nada com que se preocupar. A ansiedade é algo que trazemos para nós mesmos.

A Estratégia dos 4 Passos para Clareza Mental

Se você está ansioso, preocupado, com medo, ou sentindo emoções negativas, pergunte-se: “A que estou resistindo?”

É um término? É a não aceitação de que algo mudou? O que é?

Além da aceitação, precisamos internalizar que controlamos quase nada. Literalmente, mal conseguimos controlar nossas próprias funções biológicas depois de uma feijoada!

Não controlamos outras pessoas, nossos filhos, o clima e muitas vezes nem nossos próprios pensamentos.

Eu, por ser um “controlador” em recuperação, percebi que minha necessidade de controle era a raiz de todo o meu estresse e ansiedade.

Quanto mais eu abro mão do controle, mais incrível minha vida se torna.

Você não pode controlar o seu primeiro pensamento. Mas pode sempre controlar o seu segundo pensamento.

Se o primeiro pensamento é ansioso, perceba-o, identifique-o e decida: “É esse o pensamento que quero ter?” Se não, substitua-o por um pensamento melhor.

Com a repetição, seu segundo pensamento positivo se tornará seu primeiro.

Aqui está a estratégia detalhada em quatro passos, que eu mesmo usei em momentos de grande ansiedade, mesmo às 4 da manhã:

• 1. Estou bem agora? Neste exato segundo, você está bem? A resposta é sim.

  Aceite e mergulhe nessa sensação.

• 2. Aceite. Pare de resistir. O mundo é como é.

  Quanto mais você resiste, pior se sentirá. Aceitar traz alívio.

• 3. O que há de belo neste momento? Force-se a encontrar a beleza, a gratidão no presente.

  Há saúde? Amor? Um projeto que você ama? Perceber o que é belo pode dissipar a ansiedade.

• 4. Coloque tudo no papel: As 4 Perguntas Essenciais

  Quando a ansiedade surge, identifique-a. Tire os pensamentos da sua cabeça e coloque-os no papel. É como acender a luz num quarto escuro.

  • Pergunte-se: “Sobre o que estou sentindo ansiedade (medo, preocupação)?”

    Escreva tudo, por mais trivial que pareça. O simples ato de ver a lista já traz alívio.

  • Em seguida: “Qual o pior cenário possível?”

    Nossa mente costuma criar medos ilógicos quando os pensamentos estão abstratos. Ao escrever o pior, você verá que na maioria das vezes ele é ridículo e improvável.

    Isso ajuda a desmistificar o medo.

  • Depois: “Qual o melhor cenário possível?”

    Contraste o pior com o melhor. Ao visualizar o lado positivo, você muda a perspectiva sobre a situação que antes gerava ansiedade.

    É um exercício para ver a luz no fim do túnel.

  • Finalmente: “Qual é o meu próximo melhor passo para me sentir melhor AGORA?”

    Com a clareza dos cenários, defina uma ação imediata. Não precisa resolver tudo, apenas o próximo passo.

    Pode ser meditar, ligar para alguém, fazer uma lista de tarefas, ou focar na gratidão.

Um Alerta Importante: Cuidado Com a Cafeína!

Se você sente ansiedade ou estresse ao longo do dia e bebe café pela manhã, saiba que ele está piorando a situação.

A cafeína aumenta os níveis de estresse. Considere diminuir o consumo gradualmente ou troque por chás com menos cafeína, como o chá verde.

Você notará uma queda significativa em seus níveis de estresse e ansiedade.

O Hábito Mais Simples e Profundo: A Respiração Intencional

O segredo para acalmar a mente é ridiculamente simples, mas não é fácil: a respiração intencional.

Não é apenas respirar. É respirar com propósito. Estudos mostram que seis respirações profundas e lentas podem mudar seu estado, alterando a frequência cardíaca e, consequentemente, os hormônios do corpo.

Em vez de cortisol e adrenalina (estresse), você libera dopamina, ocitocina e serotonina (calma).

Vamos praticar:

Inspire pelo nariz e expire pela boca. Tente fazer a inspiração e a expiração o mais longas possível. Se puder, feche os olhos.

• Inspire… expire.
• Inspire… expire.
• Inspire… expire.
• Inspire… expire.
• Inspire… expire.
• Inspire… expire.

Como você se sente? Mais calmo, menos ansioso?

Ao inspirar, tente sentir a quietude em você. Ao expirar, liberte o estresse, a preocupação, a lista de tarefas, os pensamentos.

Superando a Resistência Interna

A respiração é a primeira coisa que muda quando nosso estado muda: excitação, ansiedade, medo.

Se queremos mudar nosso estado, mudamos intencionalmente nossa respiração.

No entanto, meditar ou respirar intencionalmente não será fácil no início. É como tentar colocar uma criança na cama: ela luta e briga para não dormir, mesmo estando exausta.

Sua mente fará o mesmo. Nos primeiros minutos de respiração profunda, você pode sentir mais ansiedade, mais pensamentos vindo à tona. Mas persista.

Sente-se por 15, 20, 30 minutos, ou até 45, se necessário, até sentir que a mente se rende e os pensamentos ansiosos diminuem.

Ao fazer isso, você está dizendo à sua mente: “Não vou permitir que você me controle. Eu estou no comando.”

Você está rompendo o ciclo de pensamentos que geram ansiedade, estresse e medo.

Você pode se concentrar na sensação do ar entrando e saindo, ou nos músculos da barriga se movendo.

Sua mente vai divagar, vai lutar. Mas seja firme. Eventualmente, ela vai ceder, e você encontrará um lugar de paz.

Eu faço isso todas as manhãs. Nos primeiros 5 a 15 minutos, sinto a ansiedade aumentar, mas depois meu corpo se acalma.

Isso me permite começar o dia controlando a ansiedade, em vez de ser controlado por ela.

Um Convite à Ação

Esta é uma estratégia que pode ser usada a qualquer momento, em qualquer lugar. Controlar sua mente é controlar tudo ao seu redor. Mas é simples, não fácil.

Você terá que se forçar a fazer, e sua mente vai resistir.

Assim como uma criança que luta para não dormir, seus sentimentos de ansiedade, estresse e preocupação eventualmente vão diminuir.

Você só precisa persistir.

Da próxima vez que se sentir estressado, preocupado, com medo ou ansioso, use esta técnica.

Eu garanto que você se sentirá melhor. Experimente e sinta a diferença em sua mente e no seu dia.