8 Hacks Essenciais para Otimizar Sua Saúde e Bem-Estar

A saúde é, indiscutivelmente, a área mais vital de nossas vidas.

Sem ela, podemos ter todo o dinheiro do mundo, a melhor carreira, os melhores relacionamentos e os hobbies mais divertidos, mas não seremos capazes de desfrutar de nada disso, pois nossa saúde estará comprometida.

No entanto, mesmo sabendo intelectualmente da importância da saúde, quando se trata de como gastamos nosso tempo, ela frequentemente é a primeira a ser negligenciada.

A vida e o trabalho ficam agitados, e a primeira coisa que fazemos é parar de dormir direito, parar de comer bem, parar de nos exercitar – afinal, quem tem tempo para essas coisas?

Minha Jornada para a Saúde em “Piloto Automático”

Como um ex-médico que se tornou empreendedor e especialista em produtividade, dediquei-me recentemente a aplicar os princípios da produtividade à minha própria saúde, fitness e bem-estar.

Mergulhei em diversos livros sobre saúde, trabalhei com um coach de saúde online e conversei com muitos especialistas sobre saúde física, mental e até emocional.

Percebi que grande parte desse conhecimento pode ser bastante denso.

Por isso, tenho me esforçado para traduzir o que aprendi em “hacks” simples, acionáveis e baseados em evidências, que se integram perfeitamente à vida.

O objetivo é que os aspectos importantes da saúde funcionem em “piloto automático”, sem que eu precise pensar demais neles.

Neste artigo, compartilharei oito desses hacks de saúde que melhoraram minha vida, e espero que você encontre algo valioso para aplicar na sua também.

1. O Método 3-2-1 para um Sono Restaurador

Dados indicam que um em cada três adultos relata não ter sono e descanso suficientes.

Suspeito que o número real seja ainda maior, pois raramente conheço alguém que sinta que está dormindo o suficiente.

Um hack simples que encontrei para melhorar o sono, de uma forma fácil de lembrar, é o método 3-2-1, que aprendi com meu coach de fitness.

• O “3” significa parar de comer 3 horas antes de dormir.

  Estudos mostram que comer nas 3 horas que antecedem a hora de deitar está associado a despertares noturnos, o que reduz a qualidade do sono.

• O “2” é parar de beber líquidos 2 horas antes de dormir.

  Você pode saber que a cafeína à noite atrapalha o sono, mas, na verdade, beber qualquer tipo de líquido – até mesmo água – 1 a 2 horas antes de dormir também tem sido associado a uma menor qualidade do sono.

• E o “1” é cortar o uso de telas 1 hora antes de dormir.

  Vários estudos indicam que olhar para uma tela brilhante antes de deitar afeta a qualidade do sono.

  Especialmente com telefones, a superestimulação que recebemos – para a qual eles são projetados – pode tornar muito mais difícil pegar no sono do que o necessário.

  Para combater isso, evito usar o celular na cama e, em vez disso, tenho um e-reader e um livro físico na mesa de cabeceira. A luz de fundo de um e-reader não afeta muito o sono.

  Descobri que meu sono é melhor quando leio ficção em vez de não ficção, pois a ficção ajuda meu cérebro a “desligar” e me imergir em uma nova história, enquanto a não ficção me faz pensar em trabalho, fazer anotações e estimula minha mente de uma forma que a ficção não faz.

2. O Poder dos 10 Mil Passos Diários

Houve um período em que meu peso aumentou drasticamente, e percebi uma forte correlação com a redução da minha atividade física.

Se você tem um trabalho que exige que fique sentado o dia todo, provavelmente já ouviu que “sentar é o novo fumar”.

Muitos estudos demonstram que a inatividade física é um fator de risco significativo para diversas doenças.

E, como você deve ter ouvido, dar 10.000 passos ou mais por dia é extremamente benéfico.

Uma meta-análise de 15 estudos, por exemplo, mostrou que dar mais passos por dia está associado a um risco progressivamente menor de mortalidade por todas as causas.

Outro estudo indicou que, em indivíduos sedentários com sobrepeso, 10.000 passos por dia reduziram significativamente a ansiedade, depressão, raiva, fadiga, confusão e o desconforto geral do humor.

E outro, ainda, mostrou que, a cada 500 passos adicionais por dia, o risco de doenças cardiovasculares diminui em cerca de 6%.

Para alcançar minha meta de 10.000 passos diários, adicionei alguns hacks simples à minha vida:

• Esteira sob a mesa: A melhor coisa que encontrei para isso foi adquirir uma esteira para usar debaixo da minha mesa de trabalho.

  Custou cerca de 300 dólares, mas valeu cada centavo.

  Tenho usado-a há alguns meses e já caminhei mais de 250 km. Hoje, por exemplo, já acumulei cerca de 5.000 passos sem sair de casa.

• Caminhar durante chamadas: Sempre que possível, faço minhas chamadas por vídeo enquanto caminho.

• Caminhar para deslocamentos curtos: Se preciso ir a algum lugar, como um jantar, e está a cerca de 40 minutos de distância, opto por caminhar em vez de dirigir ou pegar transporte público.

  Geralmente, ouço algo enquanto ando. Uma caminhada de ida e volta de 40 minutos já me ajuda a atingir cerca de 10.000 passos.

• Monitoramento: Uso meu celular para monitorar os passos. Praticamente todo smartphone tem um contador de passos.

  Desde que me tornei consciente da meta de 10.000 passos, aumentei significativamente minha contagem diária.

3. Meditação para Combater o Estresse Oculto

No início deste ano, fiz uma série de exames de sangue.

Ao analisar os resultados, o médico perguntou se eu tinha um trabalho particularmente estressante. Eu respondi que não, afinal, “apenas” passava o dia criando conteúdo.

Ele então perguntou se alguém ao meu redor já havia sugerido que eu precisava de uma pausa. Eu pensei: “Sim, todos ao meu redor dizem isso”.

Ele confirmou: “Pensei que sim, porque seus marcadores de estresse estão elevados, o que é muito ruim para alguém da sua idade”.

Fiquei surpreso, pois não me sentia estressado. Mas, ao olhar para minha agenda, percebi uma sequência ininterrupta de compromissos.

Achei que gerenciar meu próprio negócio me daria mais tempo livre do que a medicina, mas, na verdade, me deu muito menos.

Há uma frase que diz: “Empreendedores trabalham 60 horas por semana para evitar trabalhar 40 horas por semana”, e isso é muito verdadeiro.

É provável que, se você busca produtividade e está sempre ocupado, seus níveis de estresse também sejam altos.

O médico sugeriu que eu meditasse mais. Inicialmente, pensei: “Meditação? Quem se importa?”.

Mas depois vi alguns estudos que mostravam que a meditação reduz a pressão arterial, os níveis de cortisol (o hormônio do estresse), a frequência cardíaca e os níveis de citocinas (um marcador de inflamação).

Também pode aumentar a autocompaixão, a atenção e o foco. Há uma montanha de evidências de que a meditação é benéfica.

Então, decidi tentar. Procurei aplicativos de meditação para facilitar o processo.

Comecei com um curso introdutório e achei muito útil fazer de 5 a 10 minutos de meditação logo pela manhã, antes de minhas anotações e antes do café.

Ajuda-me a conectar-me mais com o presente. É como fechar os olhos e imaginar os sons da natureza ao redor, um momento de alívio antes da loucura do dia começar.

Virou algo que espero ansiosamente após o banho.

É um tempo de 5 ou 10 minutos que sempre consigo encaixar.

O legal dos aplicativos de meditação é que eles geralmente têm uma abordagem sem julgamentos, afirmando que não há uma forma “certa” ou “errada” de meditar e praticar mindfulness.

Você pode fazer o que funciona para você, e cada um encontra sua própria rotina, frequência e tipo de conteúdo favorito.

4. O Exame DEXA: Uma Radiografia da Sua Composição Corporal

Este é um hack incrível que tenho recomendado a todos os meus amigos, e cerca da metade deles o fez e o descreveu como “revolucionário”.

Pode parecer estranho, mas é fazer um exame DEXA.

Um DEXA é basicamente um raio-X de corpo inteiro. Em hospitais, usamos para medir a densidade óssea de pacientes com risco de osteoporose.

No entanto, o mais fascinante do DEXA é que ele pode dizer a quantidade de massa muscular e de gordura que você tem, além da distribuição de ambos pelo corpo.

Primeiro, devo dizer que o custo pode ser um pouco alto – cerca de 120 dólares, dependendo de onde você faz.

Mas, pessoalmente, acredito que vale absolutamente a pena, pois qualquer quantia gasta em sua saúde que altere seu comportamento trará dividendos no futuro.

Cada pessoa a quem recomendei um DEXA e que o fez, disse: “Meu Deus, este foi o melhor dinheiro que já gastei em minha saúde”.

Em cerca de 15 minutos, o exame revela onde está sua gordura corporal.

Você pode se achar magro ou em boa forma (eu achava!), mas descobrir que tem 25% de gordura corporal, e a maior parte dela no abdômen, no tecido adiposo visceral.

E é justamente o tecido adiposo visceral que está mais correlacionado com doenças cardiovasculares, derrames e diabetes – todas as coisas ruins que podem acontecer mais tarde na vida.

Desde o primeiro exame, há cerca de um ano e meio, faço DEXAs a cada 6 meses.

Tem sido uma maneira incrível de acompanhar meu progresso na academia, minha perda de peso e como os números mudam ao longo do tempo.

Sim, você pode usar balanças comuns ou balanças de bioimpedância, mas elas nunca são realmente precisas.

Depois do meu primeiro DEXA, percebi que tinha muito tecido adiposo visceral e fizemos um plano para perder peso.

Seis meses depois, perdi muito peso, mas a maior parte era massa muscular, pois não comia proteína suficiente e não me exercitava o bastante.

Fiquei chateado ao ver que havia perdido 2 kg de músculo e apenas 1 kg de gordura.

Então, com base nesse DEXA, ajustamos o plano. Seis meses depois, ganhei 1,5 kg de músculo e perdi 1,5 kg de gordura, o que foi excelente.

Para mim, ter acesso a esses números que não mentem é fundamental.

Fazer um DEXA a cada 6 meses tem sido o investimento mais valioso que já fiz pela minha saúde.

5. Automatize Sua Ingestão de Proteínas

Falando em ingestão de proteínas, naqueles primeiros 6 meses após o primeiro DEXA, eu não comi proteína suficiente e não me exercitei o bastante, resultando na perda de 2 kg de músculo.

Percebi então que precisava automatizar minha ingestão de proteínas.

A quantidade de proteína necessária varia muito dependendo da fonte e do especialista.

A Organização Mundial da Saúde, por exemplo, sugere 0,83g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

No entanto, a maioria dos personal trainers e especialistas em fitness com quem conversei diz que isso não é nem perto do suficiente para construir massa muscular, se esse for seu objetivo.

Minha meta é de cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Alcançar essa meta é surpreendentemente difícil na minha dieta, pois costumo pular o café da manhã, e no almoço e jantar preciso pensar ativamente na proteína.

O que comecei a fazer para automatizar minha ingestão de proteínas, seguindo o conselho do meu coach de fitness, é simples: tomar um shake de proteína pela manhã.

Com um shake, consigo pelo menos 40g de proteína, às vezes 50g, dependendo do produto.

Agora, é muito mais fácil atingir minha meta, pois se eu tiver uma porção de 30g de proteína no almoço e outra de 30g no jantar, já são 60g, o que é bem razoável.

Desde que comecei a automatizar meu consumo de proteína com um shake logo cedo, tenho atingido minhas metas de forma consistente, e isso se refletiu nos meus exames DEXA.

O exame que fiz um ano após o primeiro mostrou que ganhei 1,5 kg de músculo e perdi 1,5 kg de gordura.

Isso ocorreu justamente nos 6 meses em que fiz um esforço ativo para aumentar minha ingestão de proteínas.

6. Flexibilidade e Mobilidade: Essenciais para Longevidade

Não sou nada flexível ou móvel, mas estudos demonstram que ter um nível básico de flexibilidade e mobilidade ajuda a reduzir o risco de lesões durante o exercício.

Além disso, uma meta-análise descobriu que os benefícios do alongamento em adultos de meia-idade a idosos incluem a redução da rigidez arterial, da frequência cardíaca e da pressão arterial, e a melhoria da função endotelial vascular.

Se o alongamento é bom para adultos mais velhos, provavelmente é bom para os mais jovens também.

Experimentei muitas maneiras de incorporar o alongamento à minha vida, mas duas funcionaram até agora:

• Rotinas online: De vez em quando, coloco rotinas de alongamento disponíveis na internet.

  Gosto especialmente de rotinas para isquiotibiais e flexores do quadril, que são minhas áreas mais problemáticas.

• Aplicativo de flexibilidade: Recentemente, comecei a usar um aplicativo de flexibilidade que oferece uma rotina diária de alongamento.

  É uma sessão de 20 minutos que faço à noite. Estendo meu tapete de yoga e, por 20 minutos antes de dormir, faço alongamentos estáticos – mantendo cada posição passivamente por cerca de 3 minutos.

  Com música relaxante e boa produção, é uma maneira agradável de desacelerar à noite.

  Funciona como um momento meditativo, ajudando a “desligar” a mente, enquanto melhora minha flexibilidade e mobilidade com pouco esforço.

7. O Organizador de Pílulas: Um Hack Simples para Consistência

Este é o penúltimo hack.

Eu costumava ter muita dificuldade em ser consistente com a ingestão de minhas pílulas. Tomo alguns suplementos, como um multivitamínico e um probiótico, e algumas medicações, mas era sempre inconsistente porque isso não estava integrado à minha rotina.

Até que percebi que, quando trabalhava como médico, dávamos aos pacientes caixas dosadoras para ajudá-los a tomar seus medicamentos.

Um dia, pensei: “Vou comprar uma dessas”.

Comprei, e agora isso me ajuda a ser consistente com a ingestão de minhas pílulas, o que é fantástico.

Se você toma suplementos ou medicamentos e tem que pegá-los manualmente todos os dias, sabe como é chato.

É muito bom poder preencher o organizador uma vez por semana para toda a semana.

Ainda esqueço às vezes, mas é muito mais fácil.

8. Sua Rotina de Skincare Produtiva e Baseada em Evidências

O hack final é minha rotina de skincare produtiva e baseada em evidências.

Ela envolve apenas três produtos. Conversei com vários dermatologistas, e isso é amplamente o que eles recomendam.

Uma rotina bem estruturada pode transformar a maneira como você cuida da sua pele.

Conclusão

Espero que esses oito hacks de saúde possam inspirar você a fazer pequenas mudanças que gerem grandes resultados.

Priorizar sua saúde não precisa ser complicado; com as estratégias certas, você pode colocá-la no piloto automático e desfrutar de uma vida mais plena e produtiva.