“Se meu relacionamento acabar, estarei destruído e nunca mais conseguirei confiar em ninguém.
E se eu nunca mais conseguir confiar, ficarei sozinho para sempre.”
Parece familiar? Psicólogos chamam isso de catastrofização.
Hoje, vamos mergulhar em como você pode parar de se afundar em pensamentos que geram ansiedade e tristeza, e entender como a nossa mente pode distorcer a realidade, impedindo-nos de avançar.
Meu objetivo é ajudá-lo a identificar onde você pode estar agindo assim e oferecer ferramentas para se libertar dessa armadilha mental, para que você não se limite.
O Que é Catastrofização?
A catastrofização é quando você se fixa no pior resultado possível para algo em sua vida.
Pense nisto: “Se eu não passar nesta prova, reprovarei na matéria.
Se eu reprovar na matéria, serei expulso da escola. E se eu for expulso, serei um fracasso completo para o resto da vida.”
De alguma forma, uma prova se transformou em um fracasso existencial para o resto da vida.
Isso é um exemplo de catastrofização. A ansiedade de um teste vira, automaticamente, a imagem de um completo fracasso na vida.
Seu cérebro é incrivelmente complexo, surpreendente e muito bom em protegê-lo.
O que ele faz é, ao você começar a pensar na prova, ele já está 25 passos à frente, transformando isso em “você será um fracasso completo se falhar neste teste”.
Outro exemplo poderia ser: você tem uma discussão com seu parceiro e pensa: “Bem, agora ele definitivamente vai me deixar.
E se meu parceiro me deixar, ficarei destruído e nunca mais poderei confiar. E se eu nunca mais puder confiar, ficarei sozinho para sempre.”
A ansiedade de uma briga se transforma em “ficarei sozinho para sempre”.
Psicólogos também chamam a catastrofização de magnificação: você pega algo pequeno, que provavelmente nem se lembrará em cinco anos, e o transforma em algo gigantesco como um mecanismo de proteção.
Você está fazendo uma tempestade em copo d’água.
Por Que Fazemos Isso?
A pergunta natural que devemos fazer é: por que fazemos isso?
Bem, pensamos que isso nos serve, mas na verdade, é categorizado por cientistas e psicólogos como uma disfunção cognitiva.
É uma disfunção que ocorre em nossas mentes.
Pensamos que estamos nos protegendo, certo? “Se meu parceiro me deixar, não ficarei tão desapontado, pois já esperava por isso de qualquer forma.”
Então, pensamos que estamos nos protegendo de alguma maneira.
“Se eu falhar nesta prova, não será uma surpresa, porque eu já sabia que iria acontecer.”
Isso também, de certa forma, justifica o fato de não tomarmos a ação certa, de não sairmos da nossa zona de conforto ou de não tentarmos algo novo, porque não queremos nos sentir desapontados.
Percebe o mecanismo de proteção?
No curto prazo, isso pode parecer melhor, mas a longo prazo, é terrível.
Você não inicia seu negócio porque acha que vai falhar, então não quer se sentir um fracasso.
No curto prazo, você decide não ir atrás de construir seu negócio, mas nunca terá sucesso a longo prazo.
Então, parece melhor agora, mas a longo prazo não será muito bom.
Você não convida alguém para sair porque está com medo, e no curto prazo, não será rejeitado, mas a longo prazo, pode ficar sozinho se não superar isso.
No fundo, a catastrofização é uma tentativa de evitar sentir algo.
A verdadeira questão é, e onde você precisa começar a se analisar: qual sentimento você está tentando evitar?
Então, você está imaginando o pior. Algo acontece, como uma briga com seu parceiro, e então há um “erro de pensamento”: “ele vai me deixar” e “você ficará sozinho para sempre”.
O Perigo de Imaginar o Pior
Geralmente, pensamos que se imaginarmos o pior, podemos preveni-lo, mas isso é completamente falso.
Geralmente, se imaginamos o pior, criamos circunstâncias piores.
Porque o que damos atenção é o que criamos em nossas vidas.
E pesquisadores descobriram que a catastrofização realmente piora tanto os resultados físicos quanto os mentais.
Em outras palavras, você tornará a situação, em última análise, pior do que ela teria sido originalmente, porque você está vendo o pior, e essa visão do pior geralmente convida o pior.
E geralmente atraímos exatamente o que estamos tentando evitar.
O Poder de Equilibrar suas Percepções
Em vez de pensar no pior que poderia acontecer, se você vai imaginar o pior, imagine também o melhor que poderia acontecer.
Permita-me dar alguns exemplos para que faça mais sentido.
Digamos que alguém tenha dor crônica. Ele pensa na dor, fala sobre a dor com as pessoas.
Seu cérebro foca na dor, o que a torna mais dolorosa.
Isso é seu cérebro focando no problema, o que magnifica o problema.
Outro exemplo é alguém que foi diagnosticado incorretamente com TDAH.
Isso se torna a sua história e a verdade para ele.
Ele diz: “Ah, não consigo construir um negócio porque não consigo me concentrar, porque tenho TDAH, esse é o meu déficit.”
E ele consegue um emprego porque acredita que não consegue se concentrar, e então é demitido porque não consegue se concentrar.
Curiosamente, fiz muita pesquisa sobre TDAH recentemente.
Os diagnósticos de TDAH aumentaram 30% nos últimos oito anos, e estudos descobriram que pelo menos 20% das pessoas são diagnosticadas incorretamente com TDAH.
E para todas as pessoas que ouço dizer que têm TDAH, estatisticamente, apenas cerca de 4,4% dos adultos realmente têm TDAH.
O que realmente descobri é que muitas pessoas estão pensando que têm TDAH porque têm problemas de concentração, e têm problemas de concentração porque estão constantemente sendo bombardeadas com seus celulares e e-mails, e não têm um momento para sua mente descansar.
E então, sua mente está por toda parte, e eles estão sempre dispersos, e eles se autodiagnosticam: “Oh meu Deus, eu tenho TDAH.”
Ou eles vão a um médico que não é tão qualificado e dizem: “Ei, é isso que está acontecendo. Não consigo me concentrar por causa de todas as coisas que estou fazendo ao longo do dia que me impedem de me concentrar.”
E o médico diz: “Oh, bem, então você tem TDAH.”
Basta fazer algumas pesquisas se você é alguém que tem TDAH e verá o quão “louco” isso se tornou nos últimos anos com os médicos diagnosticando incorretamente as pessoas com TDAH.
O interessante sobre o TDAH é que pessoas com TDAH, na verdade, se concentram melhor do que pessoas que não o têm.
Essa é uma coisa que você não ouve.
No entanto, há uma ressalva: tem que ser algo em que eles estejam interessados.
Se alguém tem TDAH e está fazendo algo em que não está interessado, sua “tolerância ao tédio” é muito baixa.
A razão pela qual estou falando sobre isso é porque podemos ver como, se alguém é diagnosticado incorretamente com TDAH e faz disso sua história, isso realmente começa a detê-lo ainda mais.
Então, começamos a pensar: “Estou imaginando o pior? Tenho TDAH. Não serei capaz de construir um negócio.
Não serei capaz de ter sucesso. É melhor conseguir um emprego. Oh meu Deus, não consigo me concentrar neste emprego porque tenho TDAH.
Provavelmente há um problema comigo. Deve haver um problema com o meu cérebro. Oh, provavelmente nunca serei bem-sucedido.”
É isso que tende a acontecer com muitas pessoas.
E você precisa se perguntar: estou imaginando o pior nesta situação?
E se estou imaginando o pior, se estou de um lado da mesa, preciso ir para o outro lado da mesa e imaginar o melhor.
Não posso me permitir pensar que apenas isso é possível.
Se vou pensar que isso é possível, terei que me desafiar a pensar que essa outra coisa também é possível.
Se estou imaginando o pior que poderia acontecer, também preciso dar um passo para trás e ver e imaginar o melhor que poderia acontecer.
Porque geralmente não termina em nenhum dos dois extremos. Não termina no melhor, não termina no pior; geralmente termina no meio para a maioria das coisas.
Permita-me dar um exemplo exato do que quero dizer.
Digamos que alguém tenha ansiedade social e queira ir ao shopping.
E então ele imagina que vai ao shopping, fica nervoso e tem um ataque de pânico no shopping, e pensa e sente o quão embaraçoso seria esse ataque de pânico na frente de outras pessoas.
E então ele pensa: “Bem, seria mais fácil ficar em casa.”
E com o tempo, isso se transforma em um padrão de nunca sair de casa.
Tudo o que fizemos foi falar sobre sair de casa e ir ao shopping, mas ele imaginou o ataque de pânico e o quão envergonhado ficaria e como se sentiria.
E essa é uma versão da catastrofização: é mais fácil não passar por isso, então vou ficar em casa.
E se fizermos isso o suficiente, isso se transforma em um padrão de nunca sair de casa.
Então, se eu me notar fazendo isso, se eu me notar imaginando o pior, então devo imaginar o melhor também.
Então, qual é o melhor que poderia acontecer?
Bem, o melhor que poderia acontecer é eu ir ao shopping e tudo ser ótimo, e eu fazer minhas compras, e comprar o que preciso.
E então, talvez eu esteja passando pela praça de alimentação e veja um amigo que não vejo há um tempo, e nós decidimos: “Ei, vamos tomar um café.”
E nós vamos tomar café, e colocamos o papo em dia, e nos divertimos tanto que decidimos que queremos sair de novo e jantar na próxima semana.
E eu tenho um dia incrível, tudo porque saí de casa e fui ao shopping, e volto para casa com o que precisava, e me sinto ótimo comigo mesmo, e me sinto ótimo com a minha viagem, e me sinto ótimo por ter me reconectado com um amigo, e me sinto ótimo com o fato de que vou vê-los novamente na próxima semana.
Poderíamos muito bem imaginar ambos os cenários, certo?
De qualquer forma, o futuro é completamente incerto. Temos que aceitar a incerteza.
Foque no Que Você Quer
O que você quer fazer é começar a se tirar da catastrofização, porque se você está catastrofizando, está focando no que não quer.
E muitas pessoas foram treinadas para focar no que não querem.
Então, o que eu quero que você comece a fazer é focar no que você quer.
Lembro-me de assistir a um vídeo de um cara que trouxe uma mulher ao palco e disse: “Quero mostrar algo a vocês.”
Então ela sobe ao palco.
Ele tem uma cadeira de um lado da sala e uma cadeira do outro lado da sala, e ele diz: “Quero que você se sente nesta cadeira, e esta é a cadeira do ‘não quero’, e quero que você me diga todas as coisas que você não quer.”
E ela diz: “Bem, eu não quero isso e isso e isso e isso e isso.”
E ela continua por alguns minutos.
Ele diz: “Há mais alguma coisa?” E ela diz: “Bem, eu não quero isso e isso.”
Ele diz: “Ok, mais alguma coisa?” E ela finalmente chega a um ponto em que diz: “Não, nada mais que eu consiga pensar.”
Ele diz: “Ok, quero que você vá para a outra cadeira, que está do outro lado da sala, e quero que você me diga o que você quer.”
E ela diz: “Ok, bem, eu quero isso e, uhm, eu quero isso e quero isso.”
E então ela diz: “Mas eu não quero isso e não quero isso.”
E ele diz: “Espere, não, não, não, não. Você não está mais na cadeira do ‘não quero’. Você está na cadeira do ‘quero’.”
A razão pela qual isso é importante mencionar é porque muitas pessoas estão focando no que não querem o dia todo, que muito poucas pessoas realmente sabem o que querem, porque nunca realmente focam nisso.
E elas pensam que, ao focar no que não querem, conseguirão o que querem.
Mas não é assim que funciona.
Você não conseguirá o que quer focando e tentando evitar as coisas que não quer. Você só conseguirá o que foca.
Então, se você está focando no que não quer, o que você acha que vai receber mais? Mais do que você não quer.
Você precisa entender conscientemente que seu cérebro, por ser um mecanismo de proteção, focará no que você não quer.
Ele focará nos negativos. Ele catastrofizará.
Às vezes, isso é um mecanismo de proteção. É assim que nossa espécie se manteve viva.
Mas se você está tentando criar uma vida excelente, não pode deixar seu cérebro correr solto.
Você precisa ser quem está no controle dele.
E você precisa acordar todas as manhãs e ser muito intencional em focar e prestar atenção no que você quer.
Não há problema em pensar no que você não quer, mas não há problema em pensar apenas no que você não quer.
Você também precisa focar no que você quer.
Se você vai focar no pior, também precisa focar no melhor. Você tem que jogar dos dois lados.
Como Parar de Catastrofizar: 4 Passos Essenciais
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1. Aumente sua Consciência: Você não pode mudar nada do qual não tem consciência.
Então, se isso ressoa com você de alguma forma, quero que você comece a ficar mais consciente de seus pensamentos no momento.
Se você se notar começando a se sentir mal, começando a sentir seu corpo mudar, não se sentindo tão bem quanto estava, começando a sentir ansiedade ou preocupação, algo aconteceu em seus padrões de pensamento.
Então você precisa se perguntar (e é isso que eles perguntam na terapia cognitivo-comportamental): “O que eu estava pensando agora?
Percebi meu corpo mudar, percebi-me ficando ansioso. O que eu estava pensando agora?”
Preciso agora ficar consciente de meus pensamentos, porque se eu puder ficar consciente de meus pensamentos, agora posso começar a mudar meus pensamentos.
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2. Desafie seu Pensamento: Quando você perceber: “Oh meu Deus, notei-me pensando nesta única coisa que está me deixando ansioso,” ok, então a próxima coisa que você precisa fazer é a reestruturação cognitiva, que é desafiar o que você está pensando.
Foi o exemplo que dei do shopping: “Bem, se estou pensando nisso, preciso desafiar isso e também ver que isso é uma possibilidade também.
É possível que eu esteja apenas catastrofizando? É possível que eu possa ir ao shopping e ter um dia incrível? É possível que eu não tenha um ataque de pânico?”
Desafie seus pensamentos e tente encontrar falhas nos pensamentos que você tem para provar que eles não são a verdade.
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3. Comece a Imaginar o Melhor: Comece a dedicar tempo para imaginar o melhor.
Comece a pensar no que você realmente quer.
Vou começar a focar mais no que eu quero, porque o que eu foco, eu receberei. Então, provavelmente receberei mais do que quero.
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4. Aceite a Incerteza: A última peça, que é muito importante em relação à catastrofização, é aceitar a incerteza.
A vida é incerta. A maioria das coisas é incerta, e a incerteza — um problema não resolvido para a mente — é uma ameaça.
Mas como um adulto que quer melhorar sua vida, você tem que aceitar que a incerteza é uma das coisas mais constantes na vida.
Não podemos prever o futuro. Nenhum de nós tem uma bola de cristal que nos dirá exatamente o que vai acontecer.
Precisamos aceitar o fato de que não sabemos o que vai acontecer no futuro, mas precisamos confiar em nós mesmos de que, não importa o que aconteça no futuro, seremos capazes de lidar com isso.
Isso se dá se continuarmos a trabalhar em nós mesmos, continuarmos a trabalhar em nosso autodesenvolvimento, continuarmos a tentar nos tornar uma pessoa melhor.
E então podemos começar a dar pequenos passos na direção certa.
E é assim que você para de se deixar tão deprimido e ansioso por catastrofizar.
E na verdade, começamos a mudar nossos padrões de pensamento.
