Como Transformei Minha Qualidade de Sono e Aumentei Minha Produtividade: 10 Dicas Essenciais

Há alguns anos, minha qualidade de sono era péssima. Dormia pouco e mal, e mesmo nos dias em que poderia dormir mais, acordava indisposto.

Essa situação não apenas atrapalhava minha produtividade, mas também impactava diretamente meus níveis de estresse, piorava meu humor e, acredite, até meus cabelos caíam.

Hoje, após anos de pesquisa e testes de diversas formas para melhorar o sono, posso afirmar que alcancei um ponto de melhoria considerável.

Percebi que um sono de qualidade é fundamental para aproveitar melhor meus dias, ter mais energia e aumentar a produtividade em busca do aprimoramento pessoal.

Sabendo o quão importante um sono reparador é, separei 10 dicas práticas que você pode começar a aplicar hoje mesmo para dormir melhor em praticamente todas as suas noites.

1. Estabeleça uma Rotina de Sono Regular

Nossos ancestrais iam dormir poucas horas após o anoitecer e acordavam logo ao amanhecer, fazendo isso sete dias por semana. Nosso corpo evoluiu tendo essas premissas como base.

Hoje, porém, quem faz isso é taxado de louco por alguns. “Como assim, você dorme e acorda tão cedo? Como consegue fazer isso no fim de semana?”

Eu sei que a vida de algumas pessoas não permite dormir tão cedo, mas a primeira dica é ter uma regularidade no sono: tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo os fins de semana.

2. Evite Usar Despertadores, Se Possível

Outra situação que nossos ancestrais também não enfrentaram foi serem acordados por despertadores. Essa é mais uma característica que chegou com a modernidade, já que precisamos estar em determinados lugares em um horário específico.

Não é de espantar que tantas pessoas coloquem a soneca em seus celulares. Nós não fomos acostumados a acordar tão bruscamente.

A segunda ideia é não usar alarmes, se puder evitar. Busque dormir mais cedo para conseguir acordar antes do despertador. Se isso não for possível, uma alternativa é usar aplicativos que controlam seu ciclo de sono.

3. Modere o Consumo de Cafeína

A terceira dica é evitar a cafeína, principalmente à tarde e à noite. Se você, como eu, ama tomar café, tome apenas durante a manhã e no começo da tarde.

O tempo que a cafeína continua fazendo efeito no corpo é longo. Ao tomar à tarde ou à noite, sem perceber, você estará atrapalhando o estágio de sono REM, que é o sono mais profundo e o responsável pela fixação da memória.

Isso, percebendo ou não, atrapalhará sua recuperação diária.

4. Diga Não ao Álcool Antes de Dormir

Outra bebida que precisa ser evitada para boas noites de sono são as alcoólicas. Pode até parecer que, ao ingerir bebida alcoólica, dormimos melhor, porém, ao acordarmos, percebemos que continuamos grogues.

Isso acontece porque o álcool é um dos opressores mais poderosos do sono mais profundo. Então, a quarta dica é evitar o álcool, principalmente à noite.

5. Use Sua Cama Apenas Para Dormir

Agora vamos sair do assunto de bebidas e falar para aqueles que, ao deitar, têm dificuldades para dormir. Nosso cérebro é um dispositivo incrivelmente associativo.

Se, ao deitar, você assiste TV, olha as mídias sociais ou conversa com alguém, seu cérebro vai começar a associar a cama não mais com o ato de dormir, mas com essas outras coisas.

Por conta disso, a dica cinco é usar a cama apenas para dormir. Treine seu cérebro novamente para associar a cama a um lugar com um bom sono.

6. Reduza as Luzes Antes de Deitar

A dica seis parece ser um mero detalhe, mas digo por experiência própria que é um detalhe importantíssimo: reduza as luzes antes de dormir. Seja da TV, do celular e, principalmente, das lâmpadas.

Se possível, coloque uma lâmpada mais fraca em seu quarto ou compre daquelas que você pode controlar a intensidade. Todas essas luzes no período noturno atrapalham a produção de melatonina, o hormônio que promove o início do sono.

Talvez essa seja a causa da sua insônia ou da sua dificuldade em pegar no sono.

7. Considere a Melatonina (Com Cautela)

Até aqui, falei de ações e atos que podem te ajudar a ter um sono de maior qualidade. Porém, ainda não falei sobre usar suplementos porque, por várias vezes, o que a indústria quer é apenas vender algo sem preocupação se aquilo faz diferença mesmo ou não.

O único suplemento que até hoje tem ampla comprovação científica para alguns casos é a própria melatonina. Se você está com dificuldades, principalmente em pegar no sono, esse suplemento, aliado à dica anterior, pode te ajudar muito.

8. Invista na Qualidade do Seu Quarto

A dica oito é algo que você pode fazer com o passar dos dias e que é gradativamente aumentar a qualidade do seu quarto.

O que quero dizer com isso, na prática, é ter um ventilador ou ar-condicionado se você mora em um local quente, um aquecedor se for o caso.

Compre cortinas blackout para que você tenha um quarto totalmente escuro e compre um ótimo colchão e travesseiro para que você durma no melhor local possível.

Vivemos em torno de um terço de nossas vidas nesse local. Se vivemos 75 anos, então serão 25 anos apenas deitado e dormindo.

Esse por si só já é um motivo para você melhorar a qualidade do seu sono. Mas o que estou trazendo é que esse tempo dormindo também é importante para o restante do seu dia. Então, qualquer investimento em sua melhoria é bem-vindo.

9. Crie uma Rotina Relaxante Antes de Dormir

A dica final é para aqueles que se deitam e as ideias começam a pipocar em suas cabeças, tirando seu sono.

Isso acontece porque muitos de nós pensamos que para dormir apenas precisamos pular na cama à noite e fechar os olhos, que iremos dormir instantaneamente. Mas não é assim que o sono funciona.

O sono é um processo que leva um tempo para acontecer. Então, o que você precisa é ter uma rotina de sono na qual você vai precisar se desligar de seus dispositivos e tentar fazer algo relaxante.

Eu poderia falar para você pegar um livro ou conversar com seu parceiro, mas isso é muito pessoal. Descubra o que funciona para você e, a partir disso, siga essa rotina.

E essas foram as 10 dicas para melhorar seu sono e aumentar sua disposição e produtividade durante o seu dia.

Um grande abraço e esteja sempre em busca de ser uma pessoa melhor!