Crise e Saúde Mental: Guia Definitivo para Superar Estresse e Ansiedade

Em tempos de crise, quando nos sentimos abalados e atordoados pela avalanche de notícias preocupantes e, muitas vezes, de fake news, é comum que a inquietude aumente.

Como lidar com o estresse e a ansiedade? Como transformar o isolamento em algo produtivo e feliz? E como manter relacionamentos saudáveis com as pessoas que amamos?

A boa notícia é que a Psicologia Positiva oferece ótimas orientações que nos ajudam a manter uma boa saúde mental, para que possamos sair da crise melhor do que entramos.

O Que a Crise Pode Nos Condicionar?

A vida pode estar seguindo seu curso normal e, de repente, algo completamente inesperado acontece.

Pode ser uma doença que começa a se espalhar, uma catástrofe natural que destrói parte de uma cidade, ou até mesmo o sistema financeiro do país que colapsa, deixando-o sem dinheiro da noite para o dia.

Como agir nesses casos? Como manter a calma, a racionalidade e a saúde mental diante de tamanha gravidade?

Muitas pessoas se consideram centradas e preparadas na teoria, mas quando a crise chega para valer, não sabem como agir na prática.

Por mais desenvolvido que um homem seja, dificilmente ele consegue vencer um momento de crise grave sem obstáculos no caminho.

Nesta conversa, analisaremos estratégias para minimizar os problemas e saber como agir em momentos extremamente delicados da melhor maneira possível.

A Importância Crucial da Saúde Mental em Tempos de Crise

É fundamental entender: durante uma crise, o problema é real e precisa ser enfrentado.

Esse esclarecimento é importante porque, ao fazer um esforço consciente para cuidar de si mesmo e da sua saúde mental, você pode ser mal interpretado.

Se você decide se distanciar um pouco da sobrecarga de notícias negativas, alguém pode achar que está sendo alienado ou irresponsável.

Se dedica alguns minutos da manhã para se exercitar, meditar ou ler um livro, pode dar a falsa impressão de que não está levando o problema a sério ou que não tem compaixão pelas vítimas da tragédia.

Essa confusão pode gerar vários problemas.

É justamente por levar o problema a sério que você deve cuidar de si mesmo, da sua saúde mental.

Trace um limite saudável para a quantidade de notícias que permite entrar na sua vida e priorize o mínimo de bem-estar necessário: exercícios físicos, clareza mental, boa alimentação, um dia produtivo, aprendizado e sono reparador.

Somente quando você está forte e saudável, você tem a capacidade de enfrentar bem uma crise.

Todos os cuidados que você terá consigo, que apresentaremos, não significam de modo algum que você está ignorando os problemas reais.

Você precisa enfrentar os problemas da melhor maneira possível, dentro da sua realidade.

Sua Mente: Aliada ou Inimiga?

Nossa mente, por exemplo, pode transformar uma simples imagem em algo totalmente diferente dependendo da influência de experiências anteriores.

Isso mostra como a mente humana é fantástica.

Ela pode ser seu maior aliado, mas também seu pior inimigo.

Por maior que seja a crise que você está passando, sua mente tem a capacidade de deixar tudo ainda pior, dependendo da maneira como você interpreta a realidade e das fontes de referência que estão influenciando sua cabeça.

Uma das habilidades da nossa mente é a capacidade de antever problemas.

Nossa imaginação permite prever o futuro e, claro, agir de acordo.

Essa é uma habilidade muito útil para a sobrevivência.

O problema é que a mente, algumas vezes, pode acabar exagerando, antecipando tantos problemas que o resultado é ansiedade, nervosismo e agitação desnecessária.

Em momentos de crise, é muito comum que isso aconteça.

É difícil pensar em outra coisa, pois estamos vendo e ouvindo o dia inteiro notícias e comentários sobre o que está acontecendo.

Assim, ficamos em um estado constante de alerta.

Muitas pessoas têm problemas para dormir, e não dormir piora ainda mais a situação.

A solução, nesse caso, não é se manter alienado ao que está acontecendo.

Você tem que ficar bem informado.

Durante uma epidemia, uma catástrofe ou uma depressão econômica, estar bem informado é essencial para tomar boas decisões e minimizar os danos.

Tentar fingir que nada está acontecendo é uma forma de negação, uma fuga da realidade.

A negação trará ainda mais ansiedade e nervosismo, além de causar vários problemas para você e para quem está ao seu redor.

Sua saída é transformar sua mente na sua melhor aliada.

Transforme Sua Mente na Melhor Aliada

Os momentos de crise estão, em grande parte, fora do nosso controle.

Não há uma ação individual que possamos tomar para impedir um vírus de se espalhar pelo mundo, um terremoto, ou uma bolha econômica de estourar.

Agora, a única coisa que está sob nosso controle é a maneira como reagimos diante desses elementos.

A maioria das pessoas reage de forma impulsiva, exagerando emoções como medo, raiva e até mesmo pânico.

Isso é comum e natural, pelo menos em um primeiro momento.

Mas depois que passa o choque inicial, devemos ter muito cuidado para que nossa mente não transforme aquele problema em algo maior do que ele já é.

Precisamos aceitar a realidade e encontrar uma forma de encarar o problema da melhor maneira possível.

O primeiro passo para isso é substituir aqueles pensamentos destrutivos que causam mal-estar por referências, histórias e exemplos úteis e construtivos.

Ao mesmo tempo que a crise traz acontecimentos horríveis, ela também gera histórias positivas de pessoas que se ajudam para superar isolamentos, doenças e fome; pessoas que dedicam tempo, energia e dinheiro para ajudar outros a recuperar o que perderam; e histórias de criação de soluções que antes da crise eram inimagináveis.

Você pode intencionalmente reservar um tempo do seu dia apenas para pesquisar, procurar e encontrar histórias inspiradoras – seja na crise atual, seja em outras situações parecidas do passado.

Ao fazer isso, você está fortalecendo sua esperança e seu bem-estar psicológico.

Nossa mente funciona muito baseada em estímulo e reação.

Se você só alimenta seu cérebro com coisas ruins, suas reações também serão ruins.

Mas quando você alimenta seu cérebro com boas histórias, suas ações e suas escolhas também serão boas.

Tenha muito cuidado com suas fontes de informação.

Acompanhe apenas uma ou duas fontes sérias, que lhe tragam informações úteis para passar e superar a crise, mas não siga fontes que você já percebeu que lhe fazem mais mal do que bem.

Viva Um Dia de Cada Vez

Em crises de longa duração, especialistas traçam cenários futuros, prevendo o que pode acontecer.

Eles estimam a quantidade de pessoas que provavelmente morrerão, quanto os investimentos provavelmente cairão, e quanto tempo demorará até que a vida seja mais ou menos como era.

Essas informações são importantes para a tomada de algumas decisões estratégicas em nível político e econômico.

O que você sempre deve se perguntar é: essas informações são úteis ou não para a tomada de decisões do seu dia a dia?

Uma estratégia que reduz seus níveis de ansiedade é focar no momento presente, vivendo um dia de cada vez.

A melhor maneira de treinar seu cérebro para focar no momento presente é utilizando técnicas de meditação.

Extremamente simples, a meditação é um treino de controle de atenção.

Por exemplo, quando você começa a estudar e a se concentrar para ler um livro, em alguns minutos já está pensando em outras coisas.

Essa é uma situação de dificuldade de controle da atenção, pois você gostaria de focar nos estudos, mas a atenção parece ir para outro lugar.

Você pode fazer um treino prestando atenção na sua respiração.

Use sua respiração de forma consciente, procurando focar sua atenção exclusivamente no ar que entra e sai pelas narinas.

Sua mente vai pensar em outras coisas, como “e a crise? O que vai acontecer amanhã?”.

Quando você perceber que sua mente não está mais focada na sua respiração, traga gentilmente a atenção de volta para o ar entrando e saindo pelas narinas.

Não se force a não ter pensamentos.

O que você fará é treinar sua habilidade de observar seus pensamentos e, principalmente, deixá-los ir embora.

O ideal seria que sua mente já estivesse preparada e treinada para tudo isso antes da crise, mas nunca é tarde.

Você pode agora mesmo começar a praticar sua meditação e sua presença na respiração consciente.

Sua habilidade, como qualquer outra, vai melhorando aos pouquinhos, dia após dia, a cada prática realizada.

Reconheça, Aceite e Aprenda a Lidar com Suas Emoções

A emoção mais comum que sentimos em momentos de crise é o medo.

Quase sempre classificamos o medo como uma emoção ruim, mas, na verdade, ele tem a função de nos proteger de situações que colocam a vida em perigo ou risco.

O medo, portanto, é uma vantagem evolutiva.

O pensamento humano funciona porque ficamos mais conscientes dos perigos, aumentando, assim, a probabilidade de permanecermos vivos e fazendo melhores escolhas.

A ausência de medo não é virtude, é uma vulnerabilidade.

Sem medo, você tomaria atitudes imprudentes, dirigiria sem cinto de segurança, enfrentaria um animal raivoso ou se exporia desnecessariamente a uma contaminação no meio de uma pandemia.

Não adianta negar o medo.

Em vez disso, reconheça que você tem medo, aceite que a situação de crise realmente vai deixar as pessoas amedrontadas.

Não negue, e aprenda a lidar com ele.

O medo se torna ruim quando começa a surgir em situações em que você não corre risco.

Mais uma vez, temos nossa mente criando um problema que, neste momento, ainda não existe.

Deixe-me explicar melhor: se você está no meio de uma pandemia, é natural sentir medo de ficar doente.

O problema é quando o medo sai do controle, fazendo você sofrer como se já estivesse doente, caso ainda não esteja.

A saída é focar no momento presente.

Você está doente agora, hoje, neste exato momento? Se não está, então o que fazer?

Tomar as precauções para diminuir os riscos de adoecer e lavar as mãos corretamente.

Se você já adoeceu, tome as providências para se curar o mais rápido possível e não contaminar outras pessoas.

O que não podemos é ficar sofrendo agora, exageradamente, a respeito de uma doença que ainda não temos.

Muitos dos nossos medos têm como base uma situação traumática que passamos antes, como uma doença ou a morte de uma pessoa querida.

Isso pode criar uma cicatrização emocional, fazendo com que o medo de situações semelhantes se repitam várias vezes, mesmo que não haja muita lógica por trás.

A melhor maneira de administrar sua ansiedade nesses casos é enfrentar o medo e escutar a mensagem que ele tem para você.

Isso vai exigir uma pausa, uma reflexão e autoconhecimento.

Procure um lugar silencioso e comece a se perguntar por que você está sentindo aquele medo.

Será que é um trauma passado que pode estar influenciando? Será que a reação não está sendo exagerada?

Você pode escrever suas perguntas e suas respostas.

A escrita é uma maneira excelente de organizar os pensamentos.

A prática da escrita expressiva, por exemplo, é uma ótima ferramenta para o bem-estar psíquico.

Pânico e Outros Transtornos Mentais: Busque Ajuda Profissional

Quando o medo e o pensamento saem do controle, podemos ter uma situação classificada como pânico.

O pânico é diferente do medo; ele vem de todas as direções, está em toda parte, e não sabemos explicar a razão.

Por ser algo maior, o pânico requer uma resposta que vem com acompanhamento profissional.

Pânico e outros transtornos mentais precisam de acompanhamento profissional.

Se você cair e quebrar o braço, o que fará?

Entrará no Google e procurará na internet como consertar o braço quebrado, ou irá para o hospital para um ortopedista cuidar do seu braço?

A resposta parece óbvia quando tratamos de problemas de saúde física.

Agora, quando o assunto é saúde mental, parece que as pessoas tendem a desejar se cuidar sozinhas ou fingir que não há nada de errado.

Se o seu medo durante a crise está absolutamente fora de controle, gerando ataques de pânico graves, crises de ansiedade ou até mesmo comportamento autodestrutivo, não tente resolver tudo isso sozinho.

Procure por um profissional de saúde mental, um psicólogo ou psiquiatra.

Peça ajuda a seus amigos e familiares para que o encaminhem ao profissional certo.

Admita para o mundo que você está passando por um problema de saúde que necessita de verdadeiro acompanhamento profissional.

Claro que você pode usar a internet para se informar a respeito da sua condição; isso é muito importante.

Existe uma colaboração entre médico e paciente: o paciente precisa se informar para poder comunicar e relatar corretamente os sintomas, e para fazer escolhas conscientes junto com o profissional de saúde.

Explique que é uma colaboração para o tratamento, conduzido sempre de forma individualizada, face a face, pelo profissional de saúde que já tem experiência e treinamento para ajudar outras pessoas.

Nas crises que exigem isolamento social, como as quarentenas impostas durante uma epidemia, ainda assim você pode se consultar com profissionais de saúde de forma remota, usando a internet ou o telefone.

Mantenha Contato com as Pessoas Que Você Ama

Durante uma crise grave, praticamente todas as pessoas ao redor são afetadas.

Uma epidemia afeta a todos, uma enchente prejudica uma cidade inteira, uma crise bancária deixa a todos sem dinheiro.

Isso significa que todas as pessoas estão passando por problemas semelhantes e que todos estão com problemas semelhantes.

Esta é uma ótima oportunidade para se abrir um pouco mais com as pessoas que você ama.

Vocês podem juntos compartilhar sentimentos, podem dizer o quanto se amam, podem pensar em soluções criativas para lidar com pequenos problemas práticos do dia a dia.

Cultivar bons relacionamentos é sempre uma boa ideia, mas isso é valorizado ainda mais nestes momentos de crise.

Ligue para seus parentes, seus amigos, para pessoas que você não via há tempo.

Ofereça ajuda, pergunte do que eles estão precisando e como você pode ajudar.

Depois, compartilhe também suas emoções e, se precisar, diga com clareza que você também precisa de ajuda.

Muitos homens sentem medo de se abrir, de expor sua vulnerabilidade.

Se você não quiser mais falar sobre a crise, tente outros assuntos.

Lembre-se de histórias positivas do passado, demonstre gratidão por tudo aquilo que vocês passaram juntos, comente sobre algum livro, série ou filme que tenha visto.

As videochamadas são muito boas e oferecem uma ótima oportunidade para diminuir essa sensação de isolamento que a crise provoca.

Hoje, você pode colocar várias pessoas na mesma chamada, fazendo uma espécie de reunião virtual com seus amigos e familiares.

Atividades compartilhadas também podem ser uma boa ideia.

Combine com as pessoas de ler um livro juntos, assistir a uma série ou até acompanhar um curso online juntos.

Aí você pode marcar chamadas periódicas focadas em comentar o último capítulo, o último episódio, a última aula.

Se você é daqueles que diz que não tem nenhum amigo, parente ou familiar com quem conversar, pode se oferecer para trabalhar em grupos de voluntários online que se disponibilizam a conversar com idosos, doentes, e pessoas necessitadas.

Nesse tipo de ação, ao mesmo tempo que você está ajudando outras pessoas, também está se ajudando, pois sentir-se útil durante a crise é muito importante.

A mesma coisa pode ser feita com seus vizinhos.

Se você tem mais condições financeiras, físicas ou psicológicas do que eles, pode oferecer ajuda para comprar mantimentos, manter a casa em ordem, ou carregar pacotes.

A crise pode isolá-lo fisicamente, mas felizmente estamos no melhor momento tecnológico da história para manter contato, ainda que de forma virtual.

Ao tomar atitudes como essa, você cria uma espécie de comunidade em que todos se ajudam, tecendo laços de amizade e solidariedade em tempos difíceis.

É assim que a humanidade superou grandes crises, e isso nos dá uma excelente indicação do caminho a seguir agora.

Busque Provas de Realidade e Fontes Confiáveis

Como a crise é realmente grave e parece que todo mundo só fala naquele assunto, muitas pessoas acabam surtando e caindo em golpes alarmistas, exagerados e fake news.

As redes sociais potencializam tudo isso, e se você não toma cuidado, pode acabar caindo em um ciclo de paranoia que só vai piorar o que já era grave.

Por causa disso, você tem que ser muito criterioso com as informações que vai consumir.

Primeiro, selecione com cuidado suas fontes de informação, priorizando as que têm alta credibilidade, dados científicos e comunicações oficiais.

Procure informações que realmente vão ajudá-lo no dia a dia para superar essa crise da melhor maneira possível.

Em segundo lugar, separe no máximo um ou dois blocos de tempo específicos do seu dia para consumir essas informações.

Essa estratégia é muito boa e inteligente, porque sem ela você corre o risco de ficar o dia inteiro “degustando” informações sobre a crise, e isso vai afetar sua saúde mental.

Terceira ideia: repense seu uso de redes sociais.

Dê uma revisada no que você está seguindo, silencie ou cancele palavras que lhe causam mal-estar, saia de grupos que propagam fake news, e evite aqueles assuntos que estão bombando no momento.

Considere até mesmo excluir suas contas.

Não se preocupe que você ficará desinformado.

As informações que importam vêm daquelas fontes que falamos: veículos de alta credibilidade, dados científicos e comunicações oficiais.

Quem vai informá-lo sobre o problema, a cura da doença ou a catástrofe da crise não é o tio do WhatsApp.

Procure apenas os fatos, evite rumores e desinformação.

Também, por favor, não seja você o amplificador da desinformação.

Não compartilhe informações que você não verificou três vezes.

Compartilhe apenas links de fontes realmente confiáveis.

Ficar o dia inteiro conectado, consumindo informações, não vai deixá-lo necessariamente mais preparado para lidar com a crise, porque há um limite razoável de informações que conseguimos processar e consumir.

O excesso apenas vai aumentar desnecessariamente sua sensação de risco e seu nervosismo.

É bom dividir seu tempo: separe um momento para sua leitura, para conversar com outras pessoas, para arrumar a casa, para fazer exercícios físicos.

Isso é muito importante.

Não se pode confundir a necessidade de se manter informado com estar hiperalerta, com a necessidade de saber absolutamente tudo em tempo real sobre a crise, ou a opinião de todos os especialistas, e assistir a todos os vídeos sobre o assunto.

O excesso de informações fará com que você pense no pior cenário, trará a impressão de uma ameaça iminente, de que o mundo vai acabar e as coisas vão desmoronar a qualquer momento.

Quando estamos nervosos, ansiosos ou preocupados desse jeito, o corpo começa a liberar adrenalina, o que pode causar inflamação e uma resposta de estresse no corpo inteiro.

Em circunstâncias certas, o estresse é uma ferramenta evolutiva importante para nos mantermos vivos, mas o estresse prolongado vai prejudicar seu sistema imunológico.

Olha só, isso o deixa até mais suscetível a doenças.

O problema é que é difícil não se estressar quando somos constantemente bombardeados com informações assustadoras.

Por isso, escolha muito bem suas fontes de informação e separe blocos de tempo específicos do seu dia para ler essas fontes.

Transforme o Isolamento em Período de Aprendizado

Em nosso dia a dia, costumamos colocar a culpa na falta de tempo.

Dizemos que não temos tempo para ficar com a família, arrumar a casa, ou aprender coisas novas.

Se existe algum benefício durante o isolamento provocado por uma crise, talvez seja este: agora você tem tempo para aprender algo que há muito tempo queria, tempo para passar com a família, e tempo para fazer pequenos consertos na sua casa.

Você será obrigado a passar um certo período de isolamento, trancado sem sair de casa.

Pergunto: o que fará?

Ficará o dia inteiro reclamando, consumindo informações negativas e ficando cada vez mais ansioso?

Ou separará tempo para transformar esse isolamento em algo minimamente produtivo?

Lembre-se sempre disso: você não controla os fatos, você controla sempre a forma como reage aos fatos.

O fato é o isolamento, a reação são as tarefas que você realizará durante o isolamento.

Cuide para que essas tarefas não sejam meramente passivas, como passar horas grudado no celular lendo notícias, ou sentado em frente à televisão maratonando todo tipo de série.

Procure ter tarefas ativas que exijam certo esforço físico e mental.

Isso pode incluir ensinar algo aos seus filhos, a parentes, ou até mesmo a desconhecidos pela internet.

Você pode aprender uma nova habilidade, algo que pode fazer tranquilamente em casa: cozinhar, praticar exercícios com o próprio peso do corpo, aprender um novo idioma.

Você pode arrumar sua casa, doar roupas ou outros bens para quem fará melhor uso.

Pode aprender a fazer pequenos reparos em marcenaria, eletrônica, ou hidráulica.

Crie uma rotina diária e aproveite para fazer aquelas coisas que você gosta, mas que geralmente, pela desculpa da falta de tempo, não costuma fazer.

Use essas atividades prazerosas como uma maneira de regular emocionalmente seus medos e sua ansiedade.

É bom estar ocupado.

Lembre-se de incluir nessa rotina atividades físicas que você pode praticar tranquilamente em casa sem equipamento, como yoga, calistenia, dança ou alongamento.

O objetivo é manter o condicionamento físico, melhorar seu sistema imunológico e cuidar da sua saúde de maneira geral.

Cuidar da alimentação também é extremamente importante para tudo isso.

Aceite que em situações de crise sua vida será diferente, e não adianta reclamar.

O melhor que você pode fazer é manter o cérebro ocupado e desafiado.

E que bom que você tem acesso à internet, com um mundo praticamente infinito de conhecimento útil.

O desafio é sair da crise melhor do que você entrou.

O Conceito de Antifragilidade: Sair da Crise Melhor

Os momentos de crise são momentos de grande desafio.

Você pode ver pessoas sofrendo, amigos e familiares morrendo, suas finanças derretendo, a sociedade sendo destruída.

Se essa é a realidade, a melhor coisa a fazer é aprender a se adaptar e lidar com essa realidade da melhor maneira possível.

O que você pode fazer é dar o melhor de si mesmo para sair dessa crise melhor do que entrou.

E claro, você não vai sozinho conseguir parar uma epidemia, deter uma força da natureza, ou uma crise financeira.

Mas você pode, durante esse período, se tornar uma pessoa melhor do que era antes.

Esse é o conceito básico de antifragilidade: você se fortalece em momentos difíceis.

Você pode sair da crise dominando a arte de se manter presente e de praticar gratidão.

Pode aprender novas lições, novas habilidades, novos idiomas.

Pode melhorar sua conexão com outros seres humanos, fazer algo útil para seu grupo e sua comunidade.

E pode perceber as coisas de uma perspectiva diferente, entendendo que aquilo que antes considerava um grande problema agora não é nada.

Que diferença faz ter ou não ter aquela barriga sarada? Que diferença faz ter milhões de seguidores nas redes sociais? Que adianta aquele carro novo, celular novo, televisão ou aparelho mais moderno?

A crise tem esse poder: jogar na nossa cara as poucas coisas que realmente importam.

Nossa família, nossos amigos, nossa saúde.

Se você tem algo para comer hoje, se tem uma casa para se abrigar, se tem pessoas queridas em sua vida, você já tem praticamente tudo.

Agradeça por isso.

Tome as práticas necessárias e siga adiante, enfrente da melhor maneira que puder.

As crises são momentos da vida e fazem parte do nosso desenvolvimento humano.

Saber lidar com essa realidade não é fugir dos fatos ou ignorá-los com um otimismo cego.

Você pode fortalecer a si mesmo, e esse fortalecimento começa com autoconhecimento e a capacidade de lidar bem com a realidade.

É assim que você impede que sua própria mente se torne um problema ainda maior do que a crise.