Domine a Ansiedade: O Segredo Simples e Poderoso da Respiração Consciente
Você se sente um pouco melhor? Mais calmo? Menos ansioso e estressado?
Em meio aos desafios e incertezas que vivemos hoje, encontrar um caminho rápido para aliviar a ansiedade é mais crucial do que nunca.
Eu vou compartilhar com você a minha dica número um para superar a ansiedade. E serei honesto: é muito mais simples do que você imagina, mas isso não significa que seja fácil.
Na verdade, mesmo sendo tão ridiculamente simples, sei que para a maioria das pessoas que leem este texto, será um verdadeiro desafio colocá-la em prática para acalmar a ansiedade.
Recentemente, minha rotina tem sido extremamente agitada. Tenho tido muitas responsabilidades: diversos eventos se aproximando, a contratação de novas pessoas, a criação de novos programas e a garantia de que nossos clientes atuais tenham a melhor experiência possível.
Estou em transmissões ao vivo, conversando com pessoas, oferecendo orientações… tudo isso é como um foguete em ascensão!
Embora seja algo positivo, se não for mantido sob controle, pode rapidamente se transformar em um momento de “uau, há muita coisa acontecendo e estou bastante estressado com isso.”
E para mim, percebi os pensamentos ansiosos começando a surgir.
É por isso que vou compartilhar o que venho fazendo nas últimas semanas para mantê-los sob controle.
E não é só para mim; com tudo o que está acontecendo no mundo agora, toda a incerteza — será que o vírus ainda está por aí? Ficaremos em isolamento? Voltamos para o isolamento? Usamos máscaras? Não usamos máscaras? Posso morrer disso? — tantos pensamentos ansiosos surgem.
Isso vai ajudar muitas pessoas se você conseguir apenas praticar isso em sua mente. Mesmo que você tente manter a mente controlada, ela está constantemente em segundo plano pensando: “Isso está acontecendo? Isso não está acontecendo? Estou seguro? Não estou seguro? Como devo fazer isso? Como devo andar? Posso cumprimentar alguém com um aperto de mão?”
Há tantas variáveis em todo lugar para as pessoas. Eu vou ensinar você a tentar manter essas coisas sob controle e como acalmá-las para que você possa operar no seu nível mais alto possível.
Um Fator Inesperado que Piora Tudo
Antes de revelar meu segredo, há uma coisa que pode irritar ou até entristecer muitas pessoas: o café. Sim, o seu café.
Se você tem pensamentos ansiosos ao longo do dia, se você se sente muito estressado e está bebendo café pela manhã, isso está piorando a situação, e muito.
Eu recomendaria que, se você está tendo pensamentos ansiosos, sentindo um pouco de depressão ou tristeza, ou se está super estressado, tente diminuir o consumo de café por um tempo.
Se não conseguir parar de uma vez, comece misturando metade café descafeinado com metade cafeinado, e experimente por um tempo.
Se ainda assim for difícil, opte por chá verde. Faça algo que tenha menos cafeína para que você comece a não depender tanto dela.
Você notará que seus níveis de estresse e ansiedade diminuirão drasticamente.
O Segredo Revelado: O Poder da Respiração Consciente
Então, vou lhe dizer o que tenho feito. É super simples, mas é incrivelmente profundo.
Mais uma vez, só porque é fácil e simples, não significa que seja fácil de fazer ou de se obrigar a fazer.
Se você está lidando com pensamentos ansiosos, isso definitivamente não será fácil, mas vale a pena e funciona.
Aqui está: Tenho respirado. E você, que está lendo, deve estar pensando: “Mas nós já respiramos, certo?”
Não é apenas respirar. Refiro-me à respiração extremamente intencional.
Se você já participou de uma transmissão ao vivo comigo, de uma chamada de vídeo, de um evento, sabe que eu tento começar cada reunião, cada manhã em nossas chamadas de equipe, sempre com a respiração.
Todas as vezes que reunimos um grupo, iniciamos tudo com a respiração.
Vou me aprofundar muito mais no que faço, nas razões, na ciência por trás disso para todos vocês, céticos analíticos.
Mas, antes de tudo, quero que você tente isso comigo agora.
Exercício Prático: Seis Respirações Profundas
Vamos fazer algo que talvez você nunca tenha feito antes: vamos respirar juntos. Não desanime pensando “ah, eu sei como respirar”.
Confie em mim, há muita ciência por trás disso. Se você está em casa ou em um lugar confortável, pode fechar os olhos.
Se estiver dirigindo, não recomendo fechar os olhos, mas você ainda pode respirar. Tudo isso levará cerca de um minuto.
Você e eu faremos seis respirações profundas juntos. Por que seis?
Um estudo chinês recente descobriu que seis respirações muito profundas, lentas e intencionais podem mudar completamente seu estado.
A respiração altera sua frequência cardíaca, e a frequência cardíaca, em conjunto com a respiração, altera os hormônios liberados em seu corpo.
Em vez de cortisol e adrenalina (que podem ser muito estressantes), a respiração pode acalmá-lo e liberar dopamina, ocitocina e serotonina – as substâncias que o tranquilizam.
Aqui está como faremos: inspiraremos pelo nariz e expiraremos pela boca.
Quando você fizer isso sozinho, é muito importante tentar tornar sua inspiração e sua expiração o mais longas possível.
No entanto, o ideal é tentar fazer um pequeno orifício com os lábios ao expirar para desacelerar o processo.
É um fato que uma expiração longa faz com que seu coração bata mais devagar, o que naturalmente o acalma.
Então, vamos lá: se puder, feche os olhos. Se não puder, não feche. Vou contar para você. Apenas respire comigo:
- Inspire pelo nariz… expire pela boca.
- Inspire pelo nariz… expire pela boca.
- Inspire pelo nariz… expire pela boca.
- Inspire pelo nariz… expire pela boca.
- Inspire pelo nariz… expire pela boca.
- Inspire pelo nariz… expire pela boca.
Pronto. Como você se sente? Um pouco melhor? Mais calmo? Menos ansioso? Menos estressado?
É literalmente apenas respirar, mas é a respiração intencional que faz a diferença.
Indo Além: A Respiração para a Calma Profunda
O que fizemos foi apenas o básico. O próximo passo, mais avançado, é: ao inspirar, inspire a sua quietude.
Encontre a quietude que existe dentro de você na sua respiração. E ao expirar, expulse o estresse, a preocupação, a lista de tarefas, os pensamentos, todas essas coisas.
Tente se conectar à quietude que reside em seu interior.
Você se sente diferente? Eu sei que se você fez certo, provavelmente sim.
Mesmo que não tenha feito perfeitamente, provavelmente ainda sente uma diferença.
A respiração lenta e intencional tem sido cientificamente comprovada para reduzir a ansiedade e a depressão. Não subestime o poder da sua respiração.
A Importância Fundamental da Respiração
Vou me aprofundar mais no que venho fazendo além disso para ajudar com a ansiedade, pensamentos ansiosos, estresse e preocupação.
Mas se você analisar o que é importante para os seres humanos – a comida, por exemplo, você pode passar semanas sem comer e ainda viver.
A água, você pode passar alguns dias sem água. Mas a respiração? Talvez alguns minutos.
Então, se classificarmos respiração, água e comida na escala de importância, o que é mais importante? Claramente, a respiração.
A respiração é a primeira coisa a mudar quando seu estado emocional se altera.
Quando você fica animado, é clinicamente comprovado que a primeira coisa a mudar em alguém durante a excitação é a respiração.
Quando você sente ansiedade, a primeira coisa a mudar em você, antes dos seus hormônios, antes dos seus pensamentos, é a sua respiração.
Quando você sente medo, a primeira coisa a mudar dentro de você é a sua respiração.
Então, o que fazemos se queremos mudar nosso próprio estado? Mudamos intencionalmente nossa respiração para uma respiração intencional.
É assim que você traz seu corpo de volta ao normal.
A Luta da Mente: Não Desista!
Já que tenho estado tão ocupado e um pouco ansioso e estressado na última semana, como tenho usado isso?
Tenho me forçado a sentar e não apenas fazer seis respirações, mas a fazer isso pelo maior tempo possível, até sentir que os pensamentos ansiosos, o estresse, a preocupação, o medo — o que quer que esteja surgindo em minha cabeça — estão desaparecendo, até eu me sentir diferente.
E, para ser honesto, geralmente leva cerca de 20, 25, 30 minutos para sentir isso.
Essa é a parte difícil. É por isso que as pessoas têm tanta dificuldade com a meditação.
É porque surge tanta ansiedade, tantos pensamentos ansiosos, as listas de tarefas, os medos — todas essas coisas vêm à tona.
É basicamente como o seu subconsciente, seu ego, lutando contra você. A maneira mais fácil de pensar nisso é como uma criança sendo colocada para dormir.
A criança vai lutar e lutar para não ir para a cama, mesmo precisando ir, mesmo querendo ir. Eles estão bravos e agitados porque estão muito cansados, mas lutam para não ir para a cama, e essa luta e permanência acordada os deixam ainda mais bravos e emocionais.
É exatamente isso que acontece quando você se senta ansioso e tenta meditar. Todos os sentimentos ansiosos farão de tudo para que você não se sente e medite.
Então, o que você deve fazer ao se sentar? Eu literalmente tenho feito isso todas as manhãs por cerca de 25 minutos, e consigo me sentir ainda mais ansioso durante os primeiros 5, 10, 15 minutos de meditação.
E então, eventualmente, meu corpo se acalma e pensa: “Ok, não vamos fazer isso, vamos relaxar.”
Você pode prestar atenção à sensação do ar entrando pelo nariz e saindo pela boca, ou pode focar nos músculos ao redor do seu abdômen.
Eu consigo sentir os músculos do meu estômago quando inspiro, eles se expandem ao redor do diafragma, e quando expiro, sinto-os contrair.
E tudo o que digo em minha cabeça é “inspirando” e “expirando”, “inspirando” e “expirando”.
Sua mente vai divagar, vai para todos os lados, vai tentar lutar, vai tentar dizer “não, isso não é o que você deveria estar fazendo”.
Mas assim como um filhote que às vezes fica louco e morde (como o meu filhote morde o Toby, que tem 12 anos, enquanto ele tem 8 meses), e temos que treiná-lo para não fazer essas coisas.
Então, nós o seguramos e dizemos: “Não, você não faz isso.” E ele luta, luta e luta, e então ele relaxa.
Se você já notou quando seu cachorro vai se deitar, o que ele faz? Ele solta um suspiro e expira. É o que os cães fazem para se acalmar.
Você precisa perceber que deve sentar-se e lutar contra os sentimentos ansiosos, porque prometo que você se sentirá mais ansioso quando se sentar para respirar.
Então, o que eu faço é essa respiração lenta, inspirando pelo nariz, expirando lentamente pela boca, por 15, 20, 30, às vezes 45 minutos.
E consigo me sentir lutando, lutando, lutando, e eventualmente é como se a mente cedesse. O que estou fazendo?
Estou destruindo os pensamentos ansiosos. Estou me livrando do estresse, do medo, da preocupação, de tudo que está passando pela minha mente.
Estou dizendo à minha mente: “Não vou permitir que você aja dessa maneira.” Porque a ansiedade, o estresse, a preocupação e o medo vêm dos seus pensamentos.
E eu estou dizendo à minha mente: “Não vou permitir que você faça isso, não vou permitir que você faça isso, não vou permitir que você faça isso.”
E ela vai lutar e lutar e lutar, e vai ceder e dizer: “Tudo bem.” Pode levar de 15 a 20 minutos para chegar ao “tudo bem”, mas se você não quer mais sentir ansiedade, então isso é algo que precisa fazer.
Não é que você não tenha tempo suficiente, é apenas que você não está disposto a fazê-lo.
Nunca diga que não tem tempo suficiente, apenas diga que não é uma prioridade.
Implementando no Dia a Dia
Se você quer parar de ser tão ansioso, se quer se acalmar, se quer parar de se preocupar, isso vem da sua respiração, porque sua respiração é responsável por cada sentimento que você tem.
E você rompe esses sentimentos, é isso que você está tentando conquistar: fazer com que os pensamentos ansiosos, a preocupação, o estresse, o medo – todos esses sentimentos – diminuam.
E eventualmente você encontrará um lugar onde estará, e pode levar algum tempo, mas você pensará: “Sabe de uma coisa? Eu me sinto muito bem. Sinto que este exercício de respiração está feito.”
Você nem precisa chamar de meditação, porque acho que nem é meditação. Pode ser se você quiser, ou pode simplesmente dizer: “Sabe de uma coisa? Vou apenas respirar. Não vou estipular um tempo para isso.
Tudo o que vou fazer é esperar até que meus pensamentos ansiosos, meu estresse, minhas preocupações, meus medos – todas essas coisas – diminuam, e então vou me dar alguns minutos para descansar nessa paz e saber que sempre posso voltar a essa paz.”
E quando você fizer isso, perceberá que seu dia é completamente diferente.
Faça isso quando acordar, pois geralmente é quando seu cortisol está mais alto, o que significa que você está estressado, preocupado, com pensamentos ansiosos.
É quando está mais alto para mim. O cortisol, na verdade, é o que geralmente te acorda, e o cortisol é o hormônio do estresse.
Então, eu sinto isso pela manhã e me forço a me acalmar. Eu me forço, serei eu no comando do meu cérebro.
Não vou deixar meu cérebro fazer o que quiser. Eu o controlarei e o farei se acalmar, e vou me livrar dos meus pensamentos ansiosos, dos meus sentimentos, da minha preocupação, do meu estresse, simplesmente voltando à respiração.
Isso é algo que você pode fazer a qualquer momento, em qualquer lugar do mundo, ao longo do dia.
É algo que o tornará mais poderoso, porque quando você pode controlar sua mente, você pode controlar todo o resto ao seu redor.
Mas, mais uma vez, é tão simples, mas não é fácil. Você tem que se forçar a fazer isso.
E a última coisa que direi é: você precisa saber que sua mente vai lutar com você por um tempo, e será muito, muito difícil ficar parado.
Você tem que ir contra esses sentimentos e, eventualmente, como uma criança que está lutando para não ir para a cama, ela acabará dormindo. E, eventualmente, seus sentimentos diminuirão.
