Guia Definitivo: Como Superar a Ansiedade e Viver Mais Leve

A ansiedade está em alta, mas você sabia que a ansiedade em si é uma emoção natural? Muitas pessoas querem se livrar completamente dela, mas a verdade é que você quer se livrar de certos aspectos dela.

Isso porque a ansiedade é uma resposta inata ao medo, ao estresse e à incerteza — mais especificamente, a ameaças percebidas.

Hoje, vamos mergulhar fundo na sua ansiedade e descobrir como parar de se sentir tão ansioso com a própria ansiedade.

Este é o guia definitivo para você combatê-la, e vamos começar entendendo por que ela existe em primeiro lugar. Compreender sua origem e por que ela faz parte de nós torna muito mais fácil trabalhar com ela.

Por Que a Ansiedade Existe?

Pesquisas recentes, como um estudo publicado no “Journal of Anxiety Disorders“, revelaram que os níveis de ansiedade aumentaram mais de 300% em comparação com os períodos pré-pandemia. Sim, a ansiedade está em ascensão.

No entanto, a ansiedade em si é uma resposta natural. Se você se sente ansioso ao caminhar em um lugar escuro e lotado, talvez essa seja uma sensação que está te dizendo para se proteger.

Se você sente ansiedade ao atravessar um beco escuro, isso é positivo! Seu corpo está se preparando para uma ameaça potencial.

Mas, e se você sente ansiedade enquanto está em casa, assistindo TV ou apenas relaxando? Aí a história muda. Não há nada a temer naquele momento. Nesses casos, a ansiedade se torna um problema.

Em sua essência, a ansiedade é o nosso cérebro se projetando no futuro e instruindo o corpo a se preparar para alguma ameaça possível. Pense nisso por um segundo: “Eu não estou seguro”.

Essa é a ideia central por trás de qualquer forma de ansiedade. Não importa como ela se manifeste, a crença subjacente é que sua segurança está ameaçada, e seu corpo precisa se preparar para lutar, fugir ou congelar.

A grande questão é: do que exatamente você se sente ameaçado?

Você precisa dar um passo para trás e perguntar: “Onde não me sinto seguro agora?”

Exemplos de “Não me sinto seguro”:

• Falar em público: Suas mãos suam, o coração dispara. O medo por trás disso pode ser: “Não estou seguro porque posso ser humilhado, posso cometer um erro, ser demitido, perder minha casa e acabar sem nada.”
• Eventos sociais: “Não estou seguro porque posso dizer algo errado, ser rejeitado ou excluído do grupo.”
• Preocupações com a saúde: Se você foi criado em um ambiente onde havia muita preocupação com a saúde, a ansiedade pode se manifestar como pesquisa excessiva no Google para qualquer dor, exames frequentes ou visitas constantes ao médico. A ideia é: “Não estou seguro porque pode haver algo errado comigo, e preciso ter certeza de que tudo está sob controle.”
• Estar atrasado: Você corre, fica frenético, sua testa sua, o coração acelera e você fica irritado. O medo é: “Não estou seguro porque, se eu chegar atrasado, os outros podem me julgar irresponsável e não vão mais querer passar tempo comigo – serei excluído novamente.”
• Um e-mail do chefe: Você está trabalhando tranquilamente e, de repente, um e-mail do chefe chega: “Você está livre hoje às 16h?” Imediatamente você sente ansiedade. “Não estou seguro porque posso ser demitido. Fiz algo errado? Será que estão fazendo cortes? Não posso perder meu emprego, preciso sustentar minha família.”
• Uma ligação inesperada: Seu celular vibra, “Chamada de Familiar”. Você fica tenso e ansioso. “Não estou seguro. Será que algo aconteceu com ele? Terei que lidar com algo estressante?”

Quando você tem esses sentimentos ansiosos, de alguma forma, você sente uma ameaça em seu ambiente.

Ansiedade Crônica vs. Ansiedade Adaptativa

É bom ter ansiedade quando você precisa dela, como ao caminhar por um beco escuro. Ela te prepara para o que der e vier.

No entanto, quando a ansiedade se torna uma presença constante, crônica, interferindo na sua vida diária, ela precisa ser tratada. A boa notícia é que ela pode ser superada.

A ansiedade quase sempre se origina em seus pensamentos. Quando nos sentimos ansiosos, precisamos dar um passo para trás e perguntar: “O que eu estava pensando agora?”

O Que É Ansiedade?

A definição de ansiedade é um sentimento de mal-estar, como preocupação ou medo, que pode variar de leve a grave. É uma emoção humana normal e essencial que serve como uma resposta adaptativa ao perigo ou a desafios.

Sintomas da Ansiedade

A ansiedade pode se manifestar de duas maneiras:

• Sintomas Emocionais: Preocupação, medo, irritabilidade, dificuldade de concentração, inquietação.
• Sintomas Físicos: Tensão muscular, dores de cabeça, suor, tremores, batimentos cardíacos acelerados, falta de ar e até problemas gastrointestinais.

Estratégias Comprovadas para Aliviar a Ansiedade

Vamos explorar algumas técnicas baseadas em pesquisas para ajudar você a superar esses pensamentos ansiosos e tirar seu corpo desse estado.

1. Técnica de Relaxamento: Respiração Profunda

Quando sua emoção está alta, sua lógica está baixa. Você não está pensando com clareza. Quando a ansiedade é intensa, você aciona a resposta de “luta, fuga ou congelamento“, ativando a parte instintiva do seu cérebro e desligando o pensamento lógico e a tomada de decisões.

O primeiro passo para se sentir melhor é acalmar-se para poder pensar com clareza e perceber que a ameaça talvez não seja tão grande. A respiração profunda ativa a resposta de relaxamento do corpo, reduzindo os níveis de ansiedade.

Como fazer:

• Inspire por 5 segundos, segure por um breve momento e expire por 10 segundos.
• Isso desacelera o ritmo cardíaco, libera mais dióxido de carbono e diminui os níveis de estresse.
• Assim que notar a ansiedade, volte imediatamente para a respiração. É a maneira mais rápida de mudar seu estado.

2. Reestruturação Cognitiva

Esta técnica envolve identificar e desafiar padrões de pensamento negativos ou medos que contribuem para sua ansiedade. É o momento de se perguntar: “O que eu estava pensando agora?”

Por exemplo, se um e-mail do seu chefe te faz pensar: “Com certeza serei demitido”, pause. Poderia haver outra explicação? Talvez ele queira falar sobre um projeto bem-sucedido ou uma nova oportunidade.

A reestruturação cognitiva, enraizada na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), tem se mostrado eficaz no tratamento de transtornos de ansiedade.

1. Passo 1: Identifique seus pensamentos negativos. Torne-se consciente dos pensamentos que alimentam sua ansiedade. Preste atenção em como seu corpo reage – os pensamentos que induzem ansiedade geralmente vêm depois da reação física.
2. Passo 2: Desafie os pensamentos negativos. Avalie a precisão desses pensamentos. Procure explicações alternativas, outras perspectivas. Quão válido é o pensamento que te deixa ansioso?
3. Psicólogos descobriram que 85% do que nos preocupamos nunca acontece. Dos 15% restantes, apenas 3% acontecem como pensamos.
4. Isso significa que 97% do que pensamos, nos preocupamos e nos deixa ansiosos ou não acontece, ou acontece de forma melhor do que esperávamos!
5. Passo 3: Substitua os pensamentos negativos. Após desafiar um pensamento negativo, substitua-o por um pensamento mais equilibrado e realista que possa reduzir seus níveis de ansiedade.

3. Terapia de Exposição

Esta técnica comprovada envolve confrontar gradualmente e sistematicamente as situações, objetos ou pensamentos que você teme até que a ansiedade diminua.

Este processo ajuda você a aprender que seus medos, na maioria das vezes, são bastante irracionais, permitindo que você comece a tolerar o desconforto.

1. Passo 1: Identifique o que está causando sua ansiedade. Apenas a capacidade de dar nome ao medo ou à crença limitante que causa sua sensação de “falta de segurança” já ajuda muitos a se sentirem menos ansiosos.
2. Muitas pessoas pensam que sabem o que as deixa ansiosas, mas ao dar um passo para trás, percebem que não é o objeto do medo em si, mas a percepção ou os pensamentos em torno dele.
3. Passo 2: Exponha-se gradualmente. Se você tem medo de falar em público e precisa fazer uma apresentação importante, comece lendo-a em voz alta dez vezes no primeiro dia.
4. No dia seguinte, pratique a apresentação inteira em casa, com seus slides na TV, para ninguém além de você.
5. Depois, uma semana antes da apresentação, pratique no local real, depois que todos forem embora, repetindo dez vezes. No dia anterior, pratique novamente.
6. E no dia da apresentação, chegue cedo e pratique mais uma vez antes de qualquer pessoa chegar.

Quando a apresentação real acontece, você já a fez cinquenta vezes, várias delas no mesmo ambiente. A única diferença será a presença de pessoas. Esta é a essência da terapia de exposição.

Mudanças Simples no Estilo de Vida para Reduzir a Ansiedade

Além das estratégias mencionadas, algumas mudanças no estilo de vida são comprovadamente eficazes para reduzir a ansiedade:

• Exercício Regular: A atividade física tem sido repetidamente associada à redução da ansiedade, pois aumenta as endorfinas, promove o relaxamento e melhora o humor geral. Pelo menos 30 minutos por dia podem trazer benefícios significativos a longo prazo.
• Nutrição Equilibrada: Uma alimentação saudável também gerencia a ansiedade. Limite a cafeína e o açúcar, que podem aumentar a ansiedade. Beba bastante água, pois a desidratação pode piorar os sintomas. E reduza o consumo de álcool.
• Priorize o Sono: Uma noite de sono ruim pode intensificar a ansiedade. Tente manter um horário de sono regular para melhorar sua qualidade de vida.
• Reduza o Tempo de Tela: Estudos mostram que pessoas que passam mais tempo em frente às telas têm mais ansiedade. Guarde o celular, desligue a TV, faça uma caminhada na natureza e passe tempo com as pessoas que você ama.

É fundamental entender que a ansiedade não é algo ruim em si; a ansiedade crônica é o problema. Ela é um mecanismo de proteção.

Se você está ansioso sentado na sua mesa de trabalho, do que esse mecanismo está tentando te proteger?

Na maioria das vezes, a ansiedade se manifesta devido aos nossos pensamentos e pode ser aliviada com ajustes simples em nossas vidas.

Este é o guia definitivo para você parar de sentir ansiedade sobre sua própria ansiedade.