Chega de Ansiedade: 5 Estratégias Essenciais Para Dominar a Preocupação

Você sabia que 97% das suas preocupações nunca se concretizam ou, quando se concretizam, são muito mais fáceis de lidar do que você imaginou? Se você se sente preso na teia da ansiedade, especialmente nestes tempos incertos que vivemos, saiba que não está sozinho.

É crucial entender que a ansiedade, em sua maioria, nasce dos nossos pensamentos.

Diferente da depressão, que frequentemente está ligada a um desequilíbrio químico no cérebro, a ansiedade costuma surgir da preocupação com o futuro, com o que “poderia” ou “poderá” acontecer, ou com a sensação de falta de controle sobre as circunstâncias atuais. Mas a boa notícia é que você pode dominar esses pensamentos.

Desenvolvi cinco estratégias comprovadas que podem te ajudar a superar a ansiedade e retomar o controle da sua mente e do seu bem-estar.

1. O Poder do HALT: Fome, Raiva, Solidão, Cansaço

A primeira e mais popular estratégia, que faz muito sentido para a maioria dos homens, é o acrônimo HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired em inglês), que significa Fome, Raiva, Solidão, Cansaço. Se você está se sentindo muito ansioso, é fundamental fazer a si mesmo as seguintes perguntas:

• Estou com Fome agora? Às vezes, a ansiedade surge simplesmente porque não nos alimentamos bem. Talvez você tenha pulado uma refeição ou sua taxa de açúcar no sangue caiu drasticamente.

  Lembro-me de dias em que me sentia péssimo e percebia que eram 14h ou 15h e eu ainda não tinha comido nada. Meu corpo estava literalmente clamando por nutrientes, o que afetava meu estado mental.

• Estou com Raiva? A raiva, assim como a ansiedade, tem origem nos pensamentos. Se algo o irritou – talvez as notícias da manhã, algo nas redes sociais ou a situação mundial – esses pensamentos podem desencadear a produção de neuropeptídeos, mensageiros que levam o cérebro a produzir cortisol e adrenalina, elevando sua frequência cardíaca e causando ansiedade.

• Estou Solitário? Seres humanos são sociáveis por natureza. Se você passou muito tempo sozinho, talvez sem sair de casa ou pegar sol, a solidão pode gerar ansiedade, fazendo-o pensar “Será que vai ser sempre assim?”.

• Estou Cansado? Você teve uma boa noite de sono? Mesmo que tenha dormido 7 ou 8 horas, a qualidade do sono pode ter sido ruim. A privação de sono afeta diretamente a forma como pensamos e sentimos.

Ainda que você sinta apenas um desses pontos, quanto mais deles estiverem presentes, maior a probabilidade de você se sentir ansioso. Ao identificar qual aspecto do HALT está o afetando, você pode planejar como resolvê-lo e aliviar sua ansiedade. Lembre-se, o que você sente é como uma nuvem passageira no céu; isso também passará.

2. Ajuste a Sua Respiração

Quando nosso estado emocional muda – seja de feliz para irritado, ou de calmo para ansioso –, a primeira coisa que se altera é a nossa respiração. Se você está sentindo ansiedade, preste atenção à sua respiração e à sua postura.

Muitas vezes, ao ficarmos ansiosos, encurvamos o corpo e nossa respiração se torna curta e superficial. Um estudo japonês descobriu que apenas seis respirações profundas podem mudar o estado de uma pessoa, transformando a ansiedade em calma e paz.

Experimente a técnica 4-7-8:

• Inspire pelo nariz por 4 segundos.
• Segure a respiração por 7 segundos.
• Expire lentamente pela boca por 8 segundos.

Faça isso seis vezes. Em apenas um ou dois minutos, você notará uma mudança significativa. A respiração é uma das formas mais rápidas de alterar seu estado e reduzir a ansiedade.

3. Transforme a Ansiedade em Excitação

Parece loucura, mas a ansiedade e a excitação são fisiologicamente muito semelhantes no corpo humano. Ambas elevam a frequência cardíaca, liberam cortisol e alteram as ondas cerebrais. A única diferença está na forma como interpretamos esses sentimentos.

Quando você se sentir ansioso, tente dizer a si mesmo: “Estou animado! Estou animado! Estou animado!”. Você estará usando seu cérebro para enganar seu corpo, reclassificando a sensação de ansiedade como excitação.

Eu já recebi inúmeras mensagens de homens que tentaram isso e ficaram chocados com a eficácia.

Isso não é uma ideia minha, mas sim algo estudado por psicólogos e cientistas. Ao ressignificar a sensação, você muda a sua percepção e se sente melhor sobre a situação.

4. Concentre-se no Que Você Pode Controlar

Muitas vezes, a ansiedade surge da preocupação com coisas que estão completamente fora do nosso controle – eventos mundiais, decisões de outras pessoas, o comportamento alheio. A questão é que, se você não pode controlar algo, por que focar nisso?

Quando a ansiedade bater, pergunte-se: “Posso controlar isso que está me preocupando?” Se a resposta for “não”, redirecione sua atenção.

Concentre-se no que está ao seu alcance:

• Sua respiração.
• Seus pensamentos e como você os interpreta.
• Suas ações neste exato momento.

Em vez de se perder na espiral de pensamentos sobre o incontrolável, foque em atividades que o façam se sentir bem, como exercitar-se, passar tempo com seus filhos, ou qualquer outra coisa que traga felicidade e distração positiva. Lembre-se: você só pode mudar a si mesmo, seus pensamentos e suas reações.

5. Pergunte a Si Mesmo: “Neste Momento, Estou Bem?”

A ansiedade é quase sempre um sentimento voltado para o futuro. Ela surge da preocupação com coisas que podem acontecer (ou não) amanhã, na próxima semana ou no próximo mês. Uma das perguntas mais poderosas que você pode se fazer quando se sentir ansioso é: “Neste exato momento, estou bem?”

Sua mente pode tentar desviá-lo, pensando nas contas a pagar ou nos problemas futuros. Mas persista: “Neste momento, estou bem?”

A verdade é que, na maioria das vezes, no presente, você tem comida, água, abrigo, roupas e talvez algumas pessoas que o amam. Você tem o que precisa para sobreviver. Não há perigo iminente.

Ao se ancorar no presente e reconhecer que, neste exato segundo, você está seguro, uma grande parte do estresse pode ser dissipada.

Quando a emoção é alta, a lógica é baixa. Ao acalmar sua mente e corpo, você estará em um estado de clareza que o ajudará a encontrar soluções para os desafios futuros, em vez de se perder no pânico.

A Realidade das Nossas Preocupações

De acordo com a National Science Foundation, uma pessoa comum tem cerca de 60.000 pensamentos por dia, e cerca de 80% deles são negativos. Além disso, 95% desses pensamentos são repetições exatas do dia anterior.

Um estudo da Universidade de Cornell, de 2005, revelou que 85% do que as pessoas se preocupam nunca acontece. E, dos 15% que realmente acontecem, 79% dos participantes afirmaram que foram mais fáceis de lidar do que esperavam.

Em outras palavras, 97% das suas preocupações são infundadas ou menos problemáticas do que você imagina. Elas são, em grande parte, resultado de uma percepção pessimista e sem base.

Então, por que focar em algo que provavelmente não vai acontecer ou que você será capaz de lidar?

Use as cinco estratégias mencionadas – HALT, respiração, transformação da ansiedade em excitação, foco no controlável e a pergunta “Neste momento, estou bem?” – para acalmar-se, clarear a mente e enfrentar o futuro de um lugar de paz e confiança.

Lembre-se, o problema não é o excesso de pensamentos, mas sim o que você está pensando.