Endorfinas: A Chave Neurocientífica para Reduzir o Estresse e Viver Melhor

Em um diálogo com um neurocientista renomado, exploramos uma perspectiva diferenciada sobre como os seres humanos deveriam gerenciar o estresse.

O estresse é um tema vasto e uma parte intrínseca da experiência humana, apresentando tanto benefícios quanto desafios.

Em níveis controlados, ele pode impulsionar nosso avanço e aprimorar o foco cerebral.

Contudo, o estresse crônico representa um problema significativo, com estatísticas indicando que uma grande parcela de adultos frequentemente se sente sobrecarregada por ele.

O neurocientista TJ Power, diretor do laboratório DOSE, é especialista na compreensão dos quatro principais químicos cerebrais que moldam nosso dia a dia: dopamina, ocitocina, serotonina e, é claro, endorfinas.

Nesta série de artigos, estamos nos aprofundando em cada um deles.

Neste último texto, vamos investigar o papel das endorfinas na redução do estresse e, em seguida, detalhar cinco ações práticas para aumentar a liberação dessas substâncias em nosso próprio sistema.

A Lei Fundamental das Endorfinas: Mova Seu Corpo Todos os Dias

Na Tanzânia do Norte, a tribo Hadza é um dos últimos grupos de caçadores-coletores remanescentes no planeta.

Pesquisadores têm estudado a fundo sua rotina diária e como ela impacta a saúde.

Um achado surpreendente de um estudo de 2020 é que os Hadza passam cerca de 10 horas por dia sem atividade física intensa, um tempo sedentário similar ao de populações industrializadas.

A diferença crucial, no entanto, é que o tempo sedentário entre os caçadores-coletores é muitas vezes gasto em posturas como o agachamento, que demandam maior atividade muscular do que simplesmente sentar em uma cadeira.

Eles praticam o que poderíamos chamar de “descanso ativo”.

Os pesquisadores deste estudo cunharam a ideia da “hipótese da incompatibilidade da inatividade”.

Como humanos, evoluímos para engajar nossos músculos ao longo do dia, seja caminhando e correndo para caçar e coletar alimentos, seja através dessas formas de descanso ativo.

Contudo, na vida moderna, relaxar muitas vezes significa sentar em uma mesa, deitar no sofá ou na cama, com todos os músculos relaxados.

Permanecer completamente sedentário por longos períodos de tempo pode aumentar o risco de morte e doenças como problemas cardíacos e câncer, além de acumular estresse no corpo, somando-se a outras tensões da vida.

Ao considerar nossa evolução, as duas principais formas de estresse eram a fome e o perigo.

A resposta a ambas as experiências sempre envolvia uma coisa em comum: a exigência de um esforço físico intenso para sair do estado estressor.

Seja para lutar contra um animal, fugir de outro humano ou buscar alimento com persistência, o corpo precisava trabalhar arduamente.

É justamente quando o corpo experimenta um esforço físico extremo que ele começa a liberar endorfinas para ajudar a lidar com o estresse, acalmando o cérebro.

As endorfinas são essencialmente os hormônios do bem-estar do nosso corpo.

Existem cerca de 20 tipos diferentes, e são liberadas pelo cérebro em resposta à dor ou ao estresse.

Isso tem dois efeitos: ajudam a lidar com a dor ou o estresse e, curiosamente, também melhoram o humor.

A beta-endorfina, uma das primeiras a ser descoberta, é frequentemente associada à “euforia do corredor”, aquela sensação de bem-estar após uma corrida intensa.

Inclusive, a beta-endorfina é um analgésico muito mais potente que a morfina.

Uma das melhores maneiras de desencadear a liberação de endorfinas é, de fato, exercitar o corpo fisicamente.

Tudo isso nos leva à lei fundamental das endorfinas: Mova seu corpo todos os dias.

Cinco Ações para Aumentar a Liberação de Endorfinas

1. Caminhe e Corra

A lei fundamental das endorfinas nos diz para impulsionar nosso corpo fisicamente todos os dias.

Estudos demonstram que quanto mais intenso o exercício, mais endorfinas você libera, pois o corpo entra em um estado de estresse maior.

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), por exemplo, liberam mais desses hormônios do bem-estar do que uma caminhada ou ciclismo casual.

No entanto, isso não significa que você não se sentirá bem após qualquer forma de exercício.

Na verdade, mover o corpo quase sempre melhora o humor, e por isso o exercício é uma excelente ferramenta para combater a depressão.

Uma grande pesquisa publicada no British Medical Journal (BMJ) revelou que as formas mais eficazes de exercício são caminhada ou corrida, yoga e treinamento de força.

O mais importante é encontrar uma atividade física que você realmente goste e possa fazer de forma consistente.

Se você encara o exercício com um “eu realmente deveria fazer isso”, a palavra “deveria” pode gerar culpa e resistência.

Quando encontramos algo que nos dá prazer e desfrutamos enquanto fazemos, a atividade se torna mais sustentável e energizante.

Para maximizar a liberação de endorfinas através de exercícios mais intensos, o neurocientista TJ Power sugere uma técnica divertida que ele chama de “caminhada-corrida”.

Consiste em sair para caminhar sem celular ou fones de ouvido e, durante o percurso, escolher três momentos para simular uma fuga de um urso.

Ou seja, por alguns segundos, você corre o mais rápido que puder, como se estivesse em perigo.

Essa ativação artificial de uma resposta de fuga a cada dia estimula a liberação dessa substância que constantemente desestressa o cérebro.

Se você pensar que as pessoas podem te achar estranho, lembre-se que, em geral, é bom fazer coisas que podem parecer um pouco excêntricas aos olhos alheios.

Primeiro, isso ajuda a perceber que, na verdade, ninguém se importa tanto assim.

Segundo, mesmo que se importem, isso não o prejudica.

Essa atitude de desapego, aplicada a pequenas ações como correr durante uma caminhada, pode se estender a outras áreas da vida, ajudando a superar a preocupação com o que os outros vão pensar em desafios maiores.

2. Terapia de Calor

Existe uma região do cérebro chamada hipotálamo, que funciona como nosso termostato interno.

Ele monitora a temperatura corporal central e envia sinais para o resto do corpo para aumentá-la ou diminuí-la, mantendo-a constante em torno de 37°C.

O hipotálamo se comunica com a glândula pituitária no cérebro.

Quando ficamos com calor, o hipotálamo instrui a glândula pituitária a liberar endorfinas na corrente sanguínea.

Sempre que você coloca seu corpo em um ambiente quente, ele experimenta uma “resposta de estresse térmico”.

De forma semelhante à fuga de um urso, o corpo percebe o calor – de uma sauna ou um banho, por exemplo – como uma experiência análoga à dor física intensa.

Ele não sabe que você não permanecerá na sauna por horas, então começa a se preparar para um perigo físico.

As endorfinas, como vimos, ajudam a lidar com o calor como uma forma de estresse e também elevam o humor.

Mas há algo ainda mais interessante: as endorfinas exercem seus efeitos no corpo ligando-se a receptores chamados receptores mu-opioides.

E o calor não só nos faz sentir melhor no momento da exposição, mas esse efeito perdura por muito tempo.

Isso ocorre porque o calor aumenta o número de receptores mu-opioides no cérebro e no corpo.

Ou seja, o calor nos torna mais sensíveis às endorfinas, o que significa que elas têm um efeito muito maior e que dura mais.

Por exemplo, se há algo que você esteja animado para fazer – como jogar um jogo, correr ou praticar um esporte –, se você expôs seu corpo ao calor antes de realizar a atividade, você pode se sentir ainda melhor como resultado, devido a essa regulação positiva dos receptores.

A principal conclusão é: tente se expor ao calor o mais frequentemente possível para aumentar sua temperatura corporal central.

Leva cerca de 15 minutos para o corpo liberar endorfinas, então saunas e banhos quentes são provavelmente as melhores maneiras de conseguir esse efeito, já que seria preciso ficar muito tempo sob um chuveiro quente para atingir o mesmo resultado.

3. O Hábito de Cantar

Cantar tem um efeito muito eufórico no nosso cérebro.

E, voltando à regra de empurrar o corpo fisicamente, se você realmente canta com vontade, está colocando seu corpo em atividade física.

Você notará que, ao apenas cantarolar ou ao realmente cantar uma canção com vigor, você desfrutará muito mais.

De uma perspectiva neurocientífica, isso ocorre porque as endorfinas são liberadas como resultado do esforço físico do corpo.

Muitos percebem que cantar, especialmente em voz alta, ajuda a entrar em um estado de foco e bem-estar, sendo um ótimo método para superar a procrastinação.

Se você se sentir constrangido, lembre-se: ninguém se importa. Cante no chuveiro, no carro, ou mesmo enquanto prepara um café.

O neurocientista TJ recomenda que se tente cantar por pelo menos 5 minutos, seja no chuveiro, no carro ou durante uma caminhada, pois isso definitivamente fará você se sentir muito melhor.

Aliás, cantar em grupo, fazer exercícios em grupo ou trabalhar com outras pessoas sempre melhora a experiência.

4. O Hábito do Riso

Um estudo fascinante de 2017 examinou o cérebro de um grupo de homens enquanto assistiam a vídeos engraçados na companhia de dois amigos próximos.

Os pesquisadores descobriram que o riso aumentava os níveis de endorfina em diversas áreas do cérebro.

As análises cerebrais mostraram claramente as regiões com maior concentração de endorfinas, áreas que sabidamente estão envolvidas no processamento da dor, nas vias de recompensa e na forma como nos sentimos.

Assim, rir é uma ótima maneira de desencadear a liberação de endorfinas.

Curiosamente, mesmo o riso forçado pode eventualmente se transformar em riso genuíno, o que demonstra o poder do corpo em induzir esse estado de bem-estar.

A teoria para esse efeito é que, ao rir, engajamos muitos músculos diferentes do corpo – rosto, abdômen, diafragma.

E como a lei das endorfinas nos diz que o movimento físico causa a liberação dessas substâncias, é plausível que a ativação desses músculos durante o riso seja a causa da liberação de endorfinas.

Uma pergunta útil a se fazer é: em uma escala de 1 a 10, o quanto de riso você acha que tem em sua vida agora?

Muitos descobrem que a pontuação não é 10, talvez mais como 5 ou 6.

Embora o riso seja algo que desejamos, nem sempre estamos obtendo o suficiente.

Para rir mais, além de forçar o riso, o ideal é se colocar em ambientes onde você esteja mais propenso a rir.

Por exemplo, você pode fazer videochamadas com amigos, encontrar pessoas com mais frequência, participar de um clube de comédia local, ou até mesmo treinar o algoritmo das suas redes sociais para que ele mostre conteúdo mais divertido do que triste.

Há muitas maneiras de aumentar a quantidade de riso em sua vida.

Todas elas serão benéficas para seus níveis de endorfinas, para seus níveis de estresse e para sua vida em geral.

5. Levanta, Abaixa e Gira

Esta última ação está muito alinhada com a lei fundamental das endorfinas.

Como vimos anteriormente, o yoga é uma das melhores formas de exercício para reduzir a depressão, e, segundo uma meta-análise, é quase tão eficaz quanto a terapia cognitivo-comportamental.

Isso faz sentido, pois o yoga oferece muitos benefícios, como a redução dos níveis de cortisol e do estresse.

Ele ativa o sistema nervoso parassimpático (associado ao relaxamento) em vez do sistema nervoso simpático (resposta de luta ou fuga).

O yoga também promove a atenção plena, alivia a tensão muscular e aumenta a flexibilidade, tudo isso ajudando a desencadear a liberação de endorfinas.

Além disso, o yoga possui diversos benefícios espirituais.

No entanto, o yoga pode não ser para todos.

Para aqueles que encontram dificuldades, o simples ato de alongar é uma boa alternativa.

Uma prática simples, apelidada de “Levanta, Abaixa e Gira”, pode ser incorporada à rotina matinal e antes de dormir.

Ela consiste em literalmente:

• Levantar: Estender os braços para cima, alongando o corpo o máximo possível.
• Abaixar: Tentar alcançar o chão com as mãos, alongando a parte de trás das pernas e a coluna.
• Girar: Torcer a coluna de um lado para o outro.

Basta realizar esses movimentos duas vezes ao dia, uma pela manhã e outra antes de dormir, para estimular a liberação de endorfinas e reduzir os níveis de estresse.

Essas ações são baseadas em evidências científicas e oferecem “pontos de felicidade” gratuitos que, de outra forma, poderiam ser desperdiçados.

Isso nos leva ao fim desta discussão sobre as endorfinas.

Se você ainda não conferiu os outros artigos da série, eles abordam os químicos da dopamina, ocitocina e serotonina.