Domine o Foco e a Concentração: Guia Completo para Ser Indistratível e Aumentar sua Produtividade

Domine o Foco: O Guia Completo para se Tornar Indistratível em um Mundo Cheio de Ruído

Já pensou em queimar uma nota de cem reais para se motivar? Parece uma ideia radical, vinda de algum “life hack” de coaching, não é?

Antes de questionar a sanidade dessa provocação, vamos ponderar: qual o valor de se tornar indistratível?

Imagine o que você conquistaria se fosse imune às distrações. Que metas alcançaria? Que sonhos realizaria? Que projetos concluiria se nada fosse capaz de tirar sua atenção?

Claro, ninguém consegue viver absolutamente sem distrações, mas é possível diminuí-las drasticamente com algumas técnicas, principalmente aquelas causadas pelo seu smartphone.

O telefone, porém, não é a verdadeira causa da distração, mas sim um mero sintoma. Este artigo, inspirado em conceitos poderosos, vai explorar a fundo a psicologia por trás da distração.

Ao entender como ela funciona, você poderá combatê-la e assumir o controle da sua vida, tornando-se praticamente indistratível.

Em um mundo de pessoas distraídas, qualquer acréscimo de foco já é uma enorme vantagem competitiva.

A Verdadeira Causa da Distração: Não é o Celular!

Observe ao seu redor: em qualquer momento do dia, você encontrará pessoas olhando para seus smartphones.

Algumas estão trabalhando, mas a maioria está nas redes sociais, trocando mensagens ou apenas “ligando” sem um objetivo claro. Nossa atenção é constantemente desviada daquilo que realmente queremos.

Em vez de focarmos em nossos objetivos ou em aproveitar a vida, somos sugados por notícias intermináveis e vídeos aleatórios.

Muitas propostas para reduzir a distração tratam a tecnologia como a causa. No entanto, é mais preciso vê-la como um sintoma.

Já tentou apagar todos os aplicativos que o distraem no smartphone? Sabe que isso não resolve o problema da procrastinação.

Mesmo sem os apps, encontramos outras coisas para fazer: arrumar a mesa, organizar livros ou evitar qualquer atividade que deveríamos estar realizando.

Se a tecnologia não é a causa real da falta de atenção, qual é?

A verdadeira causa da distração acontece antes mesmo de você pegar o smartphone. A tecnologia, sozinha, não é culpada; ela é um sintoma.

Quando você pega o celular para checar redes sociais, jogar ou ver notícias, algo aconteceu antes. Existe um gatilho.

Gatilhos são estímulos que o levam a realizar uma ação, uma distração. Eles podem ser externos (uma notificação no smartphone, por exemplo) ou internos (como tédio, ansiedade ou estresse).

Você não pode culpar a tecnologia por esses sentimentos internos.

O conceito mais importante é que a distração quase sempre nasce de causas internas. Ela é uma forma de tentar escapar de algo ruim que você está sentindo.

Culpamos o smartphone porque é ele que vemos em nossas mãos quando estamos distraídos. Mas deveríamos culpar nossa própria insatisfação interna.

A insatisfação interna é um tema muito estudado. A teoria mais provável é que a evolução privilegiou esse sentimento.

A insatisfação impulsionou nossos antepassados a aprender, trabalhar, crescer e evoluir.

Hoje, esse mesmo sentimento gera tédio ou estresse interior, e para fugir dele, buscamos a distração, que está sempre ao alcance de nossas mãos, na forma do smartphone.

A boa notícia é que, ao entender como a distração funciona, podemos combatê-la de forma muito mais eficiente, resolvendo a raiz do problema, e não apenas os sintomas.

Domine Seus Gatilhos Internos

Para se tornar indistratível, você precisa dominar seus gatilhos.

Por exemplo, se você está entediado e pega o celular para ver fotos em uma rede social, o ato de rolar a tela por horas é um sintoma.

Você precisa entender o que dispara o gatilho, ou seja, o que o está deixando entediado.

Comece a observar seus sentimentos. Da próxima vez que se pegar distraído, anote o que estava sentindo antes de pegar o celular.

Estava ansioso? Brigou com alguém? Sentia raiva ou tédio por não ter nada urgente para fazer?

Identificar os próprios sentimentos não é simples, mas toda vez que se flagrar distraído, anote o que estava sentindo.

Com o tempo, você aprenderá a reconhecer seus próprios gatilhos internos e poderá se desapegar deles.

Uma técnica útil é imaginar-se na beira de um rio, com a correnteza levando embora as folhas. Essas folhas representam os sentimentos que você identificou, e você as vê sendo levadas.

Transforme Tarefas em Jogos: Divirta-se com Suas Obrigações

Um dos motivos pelos quais usamos aplicativos e jogos para nos distrair é que eles são projetados para serem divertidos, com sistemas de desafios e recompensas que nos mantêm engajados e até viciados.

Que tal usar esse mesmo princípio para suas próprias tarefas?

Crie desafios para si mesmo e defina recompensas aleatórias ao cumpri-los.

Tente concluir uma tarefa em tempo recorde, realize uma obrigação sem poder consultar livros ou a internet, ou execute um pedido de um cliente ou chefe de uma maneira diferente da que nunca fez antes.

A ideia é tornar suas obrigações quase tão divertidas quanto suas distrações. Isso exigirá um pouco de criatividade, mas o resultado final valerá a pena.

Não subestime seu potencial criativo.

Lembre-se que um aplicativo de jogo tem uma equipe enorme de desenvolvedores, investidores e algoritmos para mantê-lo engajado.

Do outro lado, está apenas você com sua criatividade, tentando tornar suas obrigações mais divertidas. Isso, por si só, já é um ótimo desafio.

Proteja Seu Tempo: Alinhe Valores e Agenda

É fundamental dedicar tempo semanalmente para seu trabalho, seus relacionamentos e para si mesmo.

Tenha clareza sobre o que você mais valoriza em sua vida e atualize essa lista de valores sempre que necessário.

Um problema comum é conhecer os valores pessoais, mas não traduzi-los em tempo.

Muitas pessoas listam “família” como um valor primordial, mas não separam tempo na agenda para realmente estar com os familiares, ter conversas sinceras ou se divertir.

A desculpa geralmente é a falta de tempo. No entanto, ao analisar o uso do celular dessas mesmas pessoas, descobre-se que elas passaram horas em redes sociais, jogos ou trocando mensagens.

As distrações sugam nosso tempo. Se você não proteger seu tempo, se não separar períodos para cuidar daquilo que são seus valores pessoais, acabará vivendo uma desconexão entre o que você diz que valoriza e o que, na prática, está valorizando.

A melhor maneira de traduzir um valor pessoal em tempo é usar a técnica dos blocos de tempo.

Basicamente, você separa um período pré-determinado para se dedicar exclusivamente a uma única tarefa.

Nesse tempo, você desliga todas as distrações e foca apenas na tarefa em mãos.

Isso pode significar fechar a porta, sair de casa, deixar o celular em uma gaveta ou até mesmo desligar a internet – tudo o que for preciso para evitar distrações naquele bloco de tempo.

Geralmente, os blocos de tempo são usados para tarefas de trabalho, mas você também pode usá-los para cuidar de si, passar tempo com familiares, se divertir ou relaxar.

Corte os Gatilhos Externos: Controle o Ambiente

Assuma o controle da sua própria atenção. Embora os gatilhos internos sejam o principal inimigo, os gatilhos externos não devem ser menosprezados.

Uma notificação no celular, dizendo que alguém o marcou em uma foto, com certeza vai distraí-lo, mesmo que estivesse superconcentrado.

Para assumir o controle, proteja-se desses gatilhos externos.

• E-mails e Mensagens: Se lida com muitos e-mails, separe-os em pastas com tags (etiquetas): os que precisam de resposta hoje e os que podem esperar. Separe um bloco de tempo para responder a todos de uma só vez.

  O mesmo pode ser feito com grupos de troca de mensagens. Explique às pessoas que você dedica um bloco de tempo para olhar e responder mensagens dos grupos, e se precisarem falar com você imediatamente, que liguem ou enviem uma mensagem direta.

  Para evitar desentendimentos, você pode colocar essa informação de forma discreta no status do seu perfil.

• Reuniões: Participe apenas das reuniões em que sua presença é essencial.

  Estabeleça uma pauta objetiva e, toda vez que o assunto começar a fugir, faça sua parte para resgatar a atenção de volta ao objetivo da reunião.

• Notícias: Para não perder tempo em portais de notícias, use agregadores de notícias ou softwares que marcam artigos para ler depois.

  Alguns aplicativos podem até narrar as notícias para você enquanto faz outras atividades, como lavar louça ou caminhar no parque.

• Redes Sociais e Vídeos: Identifique as grandes distrações ativadas por gatilhos externos e lute contra elas de forma estratégica.

  Se passa muito tempo em plataformas de vídeo, use uma extensão que oculta vídeos relacionados.

  Se usa redes sociais, utilize uma extensão que elimina o feed de notícias.

  Se for preciso, apague aplicativos ou dificulte o acesso a eles (no computador e celular).

  Colocar o ícone em uma pasta, ou fazer logout sempre que parar de usar, cria um pequeno obstáculo que pode ser suficiente para reduzir o impulso.

• Ambiente de Trabalho Compartilhado: Se trabalha com outras pessoas, informe-as quando estiver focado em uma tarefa.

  Você pode fechar a porta, usar fones de ouvido ou até mesmo um cartão com “Estou Ocupado” em sua mesa.

  Se seu ambiente de trabalho é caótico e cheio de distrações, isso pode ser um sinal de disfunção na empresa.

  Se a distração no trabalho for estrutural, chame seus colegas e líderes para resolver o problema.

  As melhores culturas de trabalho buscam combater a distração e promovem ambientes que ajudam no foco.

Pactos para a Indistratibilidade: Comprometa-se com o Foco

É comum ter uma empolgação inicial ao buscar mais foco.

Você traça objetivos, combate gatilhos internos, configura ambientes para eliminar distrações, mas com o tempo, volta aos hábitos antigos e o ciclo recomeça.

Para evitar isso e se manter focado no longo prazo, estabeleça pactos. Existem três tipos de pactos: de esforço, de preço e de identidade.

1. Pacto de Esforço: Faça um pré-compromisso e dificulte para si mesmo quebrá-lo.

   Por exemplo, se você se comprometeu a passar menos tempo nas redes sociais, dificulte seu acesso a elas.

   Use aplicativos que o impeçam de acessá-las em determinados horários, ou que limitem o tempo de uso diário, ou até mesmo as bloqueiem completamente.

2. Pacto de Preço: Assuma o compromisso de pagar uma “multa” caso quebre a promessa.

   Imagine que você prometeu se exercitar. Faça um pacto de preço: queime uma nota de cem reais (ou pague uma quantia equivalente a uma instituição de caridade) a cada vez que deixar de ir à academia e ficar vendo televisão.

   Essa ideia é provocativa e vem de um livro best-seller. O autor relata que ele mesmo colocou uma nota de cem dólares perto do calendário, comprometendo-se a se exercitar ou queimá-la. Ele nunca precisou queimar o dinheiro, pois foi fiel ao pacto.

   Importante: Independentemente dos aspectos morais, queimar dinheiro é considerado crime por danificar patrimônio público.

   Existem alternativas: sites que cobram automaticamente seu cartão de crédito quando você quebra um compromisso estabelecido.

3. Pacto de Identidade: Assuma para o mundo uma identidade que você está adotando.

   Se você costumava consumir bebidas alcoólicas sem moderação e agora decide não beber em hipótese alguma, apenas se definir como alguém “começando a reduzir o álcool” não é uma identidade forte o suficiente. Você pode cair na tentação.

   Por outro lado, quando anuncia ao mundo que se tornou abstêmio, será muito mais difícil voltar aos hábitos antigos.

   Você pode adicionar “Bebo apenas água e chá” na sua biografia nas redes sociais, entrar em grupos de apoio ou publicar um artigo documentando sua nova fase.

   O pacto de identidade funciona para reforçar que você é uma pessoa indistratível. Se você se define e anuncia isso para o mundo, será muito mais difícil retornar aos antigos padrões de distração e falta de foco.

A Regra dos 10 Minutos: Vença o Impulso Imediato

Mesmo combatendo gatilhos internos, usando estratégias para reduzir os externos e firmando pactos, ocasionalmente alguma distração pode surgir.

Quando isso acontecer, use a Regra dos 10 Minutos.

Ela diz para você esperar dez minutos sempre que um gatilho forte surgir.

Imagine que está trabalhando e sente aquela vontade irresistível de checar as redes sociais. Diga a si mesmo: “Ok, vou olhar minhas redes sociais daqui a 10 minutos”.

Coloque um timer para tocar em 10 minutos e continue trabalhando. Ao passar os dez minutos, a vontade pode já ter diminuído.

Se for o caso, desligue o timer e continue trabalhando.

A Regra dos 10 Minutos funciona porque a vontade de nos distrairmos costuma vir em ondas. Se você deixar a onda passar, é bem provável que a distração também vá embora com ela.

Crie Filhos Indistratíveis: O Legado do Foco

Muitos comentam que as crianças de hoje vivem grudadas nas telas, enquanto as de antigamente aproveitavam mais a vida ao ar livre.

Em vez de apenas concordar com esse senso comum, pergunte-se: por que as crianças de hoje são tão dependentes de diversões digitais?

Uma das respostas é que o excesso de estímulos tecnológicos é um indicador de falhas em aspectos psicológicos importantes.

As crianças precisam, especialmente, de três desenvolvimentos:

1. Autonomia: Capacidade de tomar decisões sem imposições.

2. Competência: Capacidade de aprender e evoluir.

3. Sociabilidade: Capacidade de se relacionar de forma saudável com outras pessoas.

Alguns elementos na sociedade atual prejudicam esses três desenvolvimentos.

Escolas impõem regras, limitando a autonomia. Pais criam expectativas gigantescas que atrapalham a capacidade de aprender e evoluir.

A falta de tempo livre com amigos atrapalha a capacidade de socialização.

Muitas crianças adoram o ambiente online porque têm menos regras, menos expectativas e até mais relacionamento (ainda que virtualmente) com outras pessoas.

Se você quer que seus filhos se interessem menos por dispositivos tecnológicos, além de limitar o uso, precisa garantir que eles tenham o que precisam para desenvolver autonomia, competência e sociabilidade.

Isso significa oferecer tempo livre para brincadeiras não-estruturadas, sem regras, tempo ou expectativas.

E também significa usar o que você aprendeu aqui para que eles não caiam nas armadilhas dos gatilhos internos e externos que causam distrações.

Para crianças um pouco mais velhas, você já pode até mesmo usar a ideia dos pactos de esforço, preço e identidade para que elas próprias assumam o compromisso de passar menos tempo nas telas.

Seu Futuro Indistratível

Agora que você sabe como combater as distrações, pense novamente nas perguntas do começo: o que você conseguiria fazer na sua vida se fosse indistratível?

Que metas alcançaria? Que sonhos realizaria? Que projetos concluiria se nada fosse capaz de tirar sua atenção?

Deixar de ser uma pessoa distraída e se tornar mais focado exigirá esforço de sua parte, mas as recompensas que receberá serão enormes.

O caminho para o foco está ao seu alcance.