Como Reduzir a Ansiedade: 5 Estratégias Comprovadas para Aliviar o Estresse

Nos últimos anos, especialmente a partir de 2020, temos observado um aumento significativo nos níveis de ansiedade.

Parece que mais e mais pessoas estão sentindo essa pressão, e há indícios de que as gerações que cresceram com a tecnologia na palma da mão podem ser um pouco mais propensas a isso.

É uma percepção comum, e muitos concordariam que a ansiedade está se tornando uma companhia cada vez mais presente na vida de muitos.

Mas o que exatamente é a ansiedade? Se perguntarmos a diferentes pessoas, cada um terá sua própria definição.

Por isso, é fundamental entendermos o que ela realmente significa antes de buscarmos formas de aliviá-la.

Em sua essência, a ansiedade é uma resposta natural e, muitas vezes, adaptativa a ameaças percebidas ou situações estressantes.

Ela prepara o corpo para a ação – seja para lutar, fugir ou até mesmo paralisar.

A parte crucial dessa definição é ‘ameaças percebidas’. Na maioria das vezes, não estamos lidando com ameaças físicas reais diante de nós.

Geralmente, estamos pensando no futuro, imaginando o que poderia acontecer e, quase sempre, projetando o pior cenário. Uma mente deixada à própria sorte tende a ir para o lado negativo.

É fascinante como a ansiedade primeiro se manifesta mentalmente e, em seguida, se transforma em algo físico e emocional.

Nosso cérebro e corpo são inseparáveis; eles são partes de um mesmo ecossistema. A ansiedade sempre começa na mente.

Historicamente, a ansiedade foi crucial para a nossa sobrevivência.

Diante de um perigo iminente, ela desencadeava a reação de ‘luta ou fuga’, nos ajudando a sobreviver.

No entanto, quando ela se torna crônica, excessiva e começa a interferir na sua vida diária e no seu funcionamento, ela se transforma em um grande problema.

Pesquisas recentes revelam que a ansiedade está intrinsecamente ligada a padrões de pensamento distorcido, onde distorcemos a realidade.

Pessoas que experimentam ansiedade frequentemente antecipam o pior e superestimam os perigos de uma situação, enquanto subestimam sua própria capacidade de lidar com ela.

Basicamente, olhamos para o futuro, prevemos o pior cenário possível, exageramos os riscos e duvidamos de nossa própria força.

O primeiro passo, e o mais importante, quando você sente a ansiedade pulsando em seu corpo é se tornar consciente dela.

Não é possível mudar algo que você não reconhece.

Mas, uma vez que você a percebe, pode começar a aplicar estratégias e técnicas que o ajudarão a se libertar dela no momento e, esperançosamente, a evitá-la no futuro.

5 Estratégias Comprovadas para Reduzir a Ansiedade

1. Desconecte-se: O Impacto do Celular na Ansiedade

O aparelho no seu bolso é frequentemente o principal culpado pela sua ansiedade.

Se você quer realmente reduzi-la, diminua ao máximo o uso do celular e das redes sociais. Desative as notificações, se necessário.

Pela Manhã: As primeiras horas após acordar definem o seu guia interno para como você se sentirá ao longo do dia.

Quando você imediatamente pega o celular, sua mente é arrastada para outro lugar. Evite o telefone por pelo menos uma hora após acordar.

Estudos no Journal of Affective Disorders sugerem que reduzir o tempo de tela pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, potencialmente diminuindo a ansiedade matinal e melhorando o humor.

Quanto mais você atrasar o uso do celular, melhor se sentirá durante o dia.

Se puder ficar três horas sem checar e-mails ou redes sociais, seu bem-estar agradecerá.

Antes de Dormir: O que você faz à noite influencia diretamente seu sono.

Evite o celular por pelo menos uma hora antes de deitar.

Uma pesquisa publicada no Journal of Psychiatric Research descobriu que altos níveis de tempo de tela, especialmente antes de dormir, estão associados à má qualidade do sono e podem exacerbar os sintomas de ansiedade.

Em resumo, para ser menos ansioso e estressado, use menos o celular.

E, especificamente, evite-o uma hora após acordar e uma hora antes de dormir.

2. Revise Sua Alimentação: Evite Alimentos Processados

Alimentos que vêm em caixas – os processados – são geralmente ricos em açúcar, conservantes e corantes, que podem causar grandes picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.

Isso afeta diretamente como seu corpo se sente, podendo desencadear ou agravar a ansiedade.

A sensação de desconforto devido à baixa de açúcar no sangue pode rapidamente se transformar em ansiedade, que, embora muitas vezes mental, tem um forte componente físico.

Tente se afastar desses alimentos.

Como regra geral, se veio em uma caixa ou não foi um dia vivo (como frutas, vegetais, carnes), evite.

Há exceções, claro, mas não devem ser a regra.

Pesquisas mostram que o que você come afeta profundamente como você se sente e pensa.

Seu microbioma intestinal, por exemplo, influencia diretamente seu cérebro. A frase “você é o que você come” é uma verdade.

Um estudo em Public Health Nutrition revelou que dietas ricas em alimentos processados estão diretamente correlacionadas com um risco aumentado de depressão e ansiedade, devido aos picos de açúcar no sangue e outras disrupções metabólicas.

Além disso, pesquisas publicadas em Brain, Behavior, and Immunity indicam que conservantes artificiais e corantes alimentares podem afetar sua flora intestinal, resposta imunológica e estabilidade do humor, elevando os níveis de ansiedade.

Se você quer sentir menos ansiedade, preste mais atenção à sua alimentação.

Tente passar uma semana sem consumir nada que venha em caixa; concentre-se em alimentos frescos da geladeira ou bancada.

Ao fazer compras, prefira os corredores externos do supermercado, onde estão os produtos naturais e refrigerados.

3. Repense a Cafeína: Uma Pausa de 7 Dias

Essa pode não ser a dica que você queria ouvir: pare de beber café por sete dias.

Ou melhor, pare de consumir cafeína por sete dias e observe como se sente.

A cafeína pode induzir e agravar os sintomas de ansiedade.

É possível que você não esteja estressado, mas sim supercaffeinado.

Faça um teste consigo mesmo: tente se abster de cafeína por um tempo.

Uma pesquisa no Journal of Psychopharmacology descobriu que reduzir ou eliminar a cafeína diminui os sintomas de ansiedade, especialmente em pessoas com predisposição.

Aqueles com transtornos de pânico ou ansiedade social, por exemplo, viram seus sintomas diminuírem significativamente ao remover a cafeína.

Mesmo se você não tem um transtorno de ansiedade diagnosticado, se sente ansiedade com frequência, corte a cafeína por sete dias.

Você não vai morrer.

Se precisar de uma transição, considere chás verdes, que contêm menos cafeína e podem ajudar com a abstinência.

Outro estudo, no Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, indicou que mesmo quantidades moderadas de café podem levar a transtornos de ansiedade mais graves e desencadear ataques de pânico em indivíduos suscetíveis.

Sabemos que é difícil, mas vale a pena tentar.

4. Cultive a Atenção Plena (Mindfulness): Conecte-se ao Presente

Atenção plena não significa apenas sentar e meditar – embora isso seja altamente recomendado.

Significa também trazer sua consciência de volta ao momento presente.

Quando você está ansioso, sua mente geralmente está divagando, pensando no futuro e nas preocupações.

Você está “na sua cabeça” e, portanto, raramente no aqui e agora.

A prática da atenção plena o ajuda a trazer sua atenção e foco para onde você está.

A única coisa que existe no momento presente é o seu corpo.

Se você se sente ansioso, estressado ou deprimido, é provável que não esteja conectado ao seu corpo.

Experimente o seguinte: feche os olhos, faça seis respirações profundas e, em seguida, sinta sua pele.

Comece a direcionar seu foco para diferentes partes do corpo.

Sinta a sensação no seu dedão direito do pé.

Agora, sinta o polegar esquerdo. Você consegue sentir essas partes, mesmo sem prestar atenção antes.

Em seguida, preste atenção aos sons ao seu redor. Depois, tente identificar algum cheiro.

Por fim, abra os olhos e observe tudo o que pode ver ao seu redor.

Todas as suas sensações – visão, tato, audição, olfato, paladar – estão sempre no momento presente.

Você está trazendo sua mente de volta para o aqui, porque a ansiedade o tira do corpo e o faz se preocupar com um futuro que ainda não existe.

Estamos criando histórias sobre o que pode ou não acontecer, quando a verdadeira realidade está bem na sua frente, acessível pelos seus cinco sentidos.

Pesquisas no Lancet Psychiatry mostraram que a meditação mindfulness reduz significativamente os níveis de ansiedade ao alterar as vias neurais relacionadas ao estresse e à ansiedade.

Além disso, um estudo em Behavior Research and Therapy descobriu que técnicas de atenção plena melhoram a regulação emocional, diminuindo a intensidade e a frequência dos episódios de ansiedade.

Meditar por 5 a 10 minutos por dia pode transformar sua vida.

5. Domine a Respiração: Uma Ferramenta Instantânea

É simples: inspire profundamente e expire lentamente, como se estivesse soprando através de um canudo, por seis vezes.

Quando a ansiedade surge, a primeira coisa que muda é a sua respiração, e a forma como você respira afeta diretamente como você se sente.

Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca, fazendo com que sua expiração seja mais longa que a inspiração (idealmente entre 6 e 10 segundos).

Para desacelerar o coração e acalmar o corpo, sua expiração deve ser mais longa que a inspiração.

Se o objetivo é o contrário, acelerar, a inspiração deve ser mais longa.

Um estudo clínico em Frontiers in Psychology demonstrou que técnicas de respiração controlada podem diminuir os níveis de hormônios do estresse e mitigar sintomas agudos de ansiedade.

Outra pesquisa no Journal of American College Health revelou que a respiração diafragmática (aquela que usa o diafragma) ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade e melhora a concentração e o humor.

Conclusão

Todas essas dicas podem ajudá-lo tanto no momento da crise de ansiedade quanto na prevenção.

Preparar-se com antecedência, como evitar o café ou o celular em certos momentos, é uma forma de planejamento.

Já as técnicas de respiração e atenção plena podem ser seus aliados imediatos quando a ansiedade bater.

O melhor da ansiedade é que é algo que podemos trabalhar e melhorar com a prática.

Se é importante para você lidar com a ansiedade, dedique-se a encontrar as técnicas que funcionam para você.

Muitos já se dedicaram a isso e encontraram imenso alívio. Experimente-as e veja como elas podem transformar sua vida.