Desvendando o Estresse e a Ansiedade: 7 Estratégias Comprovadas para uma Mente Mais Calma

Olá, pessoal! O estresse e a ansiedade são emoções muito reais e presentes na vida de praticamente todos. É algo com que tenho lidado pessoalmente nos últimos meses.

Recentemente, conversei com um renomado psicólogo para obter conselhos e dicas baseadas em evidências sobre como navegar melhor por essas emoções.

Há alguns meses, um exame de sangue revelou que meus marcadores de estresse estavam elevados, reflexo de desafios na vida profissional e pessoal.

Lidar com o estresse é algo em que estou trabalhando ativamente agora, e as orientações que recebi foram incrivelmente úteis.

Neste post, vamos explorar sete passos práticos e baseados em evidências que você pode usar para gerenciar melhor o estresse e a ansiedade.

1. Dê um Passo Atrás: A Linguagem do Distanciamento

A linguagem de distanciamento é sobre usar palavras que criam uma barreira entre você e seus pensamentos.

Uma técnica simples e poderosa é escrever seus pensamentos angustiantes, mas com um detalhe crucial: comece a frase com “Estou tendo pensamentos de que…” ou “Estou percebendo o pensamento de que…”.

Ao fazer isso, você imediatamente prepara sua mente para entender que aquilo é um pensamento, não um fato.

Não está escrevendo uma verdade, mas sim uma percepção, uma perspectiva ou “a história que estou contando a mim mesmo”.

Esse tipo de introdução ajuda a dar a distância necessária para que você veja o pensamento pelo que ele realmente é. Algo tão simples pode tirar grande parte do poder dele.

Gosto muito dessa técnica porque você não está ignorando ou invalidando seus sentimentos.

Você os permite existir, mas sem levá-los tão a sério ou com a mesma intensidade que faria de outra forma.

Existe uma ótima maneira de pensar sobre isso, baseada no filme O Máskara.

O personagem principal, Stanley Ipkiss, encontra uma máscara antiga e, ao colocá-la, sua personalidade muda completamente.

Com a máscara, ele só consegue ver o mundo através dela. Nossos pensamentos podem se tornar como essa máscara: se os mantemos muito próximos, eles podem colorir nossa percepção do mundo e até mudar nossa personalidade.

Mas, com um pouco de prática, podemos aprender a criar uma separação entre nós e a máscara.

É como no filme, quando Jim Carrey tira a máscara e a segura à distância, ele a vê pelo que realmente é: uma casca de madeira. E pensa: “Espere, por que dei tanto poder a esta coisa?”.

2. A Roda das Emoções

Algumas pessoas estão muito ligadas aos seus processos de pensamento.

Se você perguntar o que sentem, elas dirão: “Bem, estou pensando que…” e listarão seus pensamentos.

Outras estão mais conectadas às sensações físicas e emoções, dizendo: “Na verdade, estou com borboletas no estômago” ou “estou muito tenso”. Tudo faz parte da mesma experiência.

O problema é que, ao tentar separar pensamentos, sensações físicas e emoções, algumas pessoas simplesmente não têm o vocabulário para descrever com precisão o que sentem.

Podem dizer “feliz”, “triste”, “bravo”, “frustrado”, mas falta a nuance para aprofundar.

É aqui que a Roda das Emoções se torna uma técnica fantástica, da qual tenho me beneficiado muito.

A ideia é simples: você olha para as palavras ao redor da roda que descrevem vários sentimentos e pergunta a si mesmo:

“Qual desses sentimentos estou experimentando agora?” ou “Qual desses sentimentos experimentei nas últimas semanas?”.

Se, como eu, você às vezes tem sentimentos e não tem certeza de quais são, consultar uma roda das emoções pode ser uma forma muito útil de identificar a emoção específica.

A Roda das Emoções foi inventada pelo psicólogo Robert Plutchik e ajuda a ser mais específico sobre o que você está sentindo.

Por exemplo, se você se sente “muito feliz”, pode seguir a roda e talvez identificar que o que realmente sente é “orgulho”.

E o “orgulho” pode ser, na verdade, “confiança” por estar fazendo um bom trabalho e ter as coisas nos trilhos.

Isso também funciona para emoções mais negativas.

Se você se sente “triste”, por exemplo, pode ser mais detalhista e perceber que o que sente é “desespero”.

E, mais profundamente, pode descobrir que se sente “impotente”.

Então, pode refletir sobre o porquê: talvez esteja preso em um trabalho que detesta, ou tenha exames à frente e sinta que não pode fazer muito para mudar o resultado.

Tudo isso levaria a um sentimento de impotência. Ser capaz de dizer “me sinto impotente” em vez de apenas “me sinto triste” pode ajudar a encontrar soluções melhores, porque “triste” é vago e difícil de mudar, enquanto “impotente” sugere passos tangíveis que podem ser tomados.

Um pesquisador descobriu que quanto melhor somos em falar sobre nossas emoções, melhores parecem ser nossos resultados de saúde e nossa capacidade de regulá-las.

Se você precisar de apoio para explorar suas emoções, lembre-se que buscar ajuda profissional é sempre uma opção valiosa e eficaz.

3. Sentimentos como Sistema de Alerta Precoce

Uma maneira interessante de abordar nossos sentimentos é usá-los como um sistema de alerta precoce para outros problemas que podem estar acontecendo em nossa vida.

Às vezes, esses sentimentos iniciais são os mais valiosos se os ouvirmos.

Precisamos ouvir nossas emoções como ouviríamos qualquer mensagem e mantê-las leves, aceitando que “esta é uma possível versão desta realidade”.

É o primeiro sentimento que tive, então vou considerá-lo, mas também permanecerei aberto a outras perspectivas e ao restante da experiência.

O fato de não ser a única verdade não significa que deva ser completamente desconsiderado.

Há muitas coisas valiosas que não são o fim em si mesmas.

Portanto, valorize-o, mas perceba que, se nos fecharmos e virmos apenas aquilo como a única verdade possível, estamos nos restringindo muito.

Pensamentos angustiantes ou dolorosos podem nos levar a um ciclo negativo.

Em minha própria vida, tenho lidado com isso nas últimas semanas, experimentando sentimentos de falta de sentido, ansiedade e esgotamento ao produzir conteúdo online.

Faço isso há mais de seis anos, e o volume de trabalho com posts, projetos e a gestão me deixou estressado e sobrecarregado em alguns momentos.

No início, eu pensava: “Ah, tanto faz, consigo superar. Não sou um mineiro de carvão, que direito tenho de me sentir estressado ou sobrecarregado? Estou apenas criando conteúdo na internet!”.

No entanto, depois de consultar um terapeuta e conversar com o especialista mencionado, percebi que esses sentimentos não devem ser ignorados.

Mesmo um pequeno desconforto de estresse ou sobrecarga, quando você faz algo repetidamente, pode se acumular ao longo do tempo.

Muitos criadores e empreendedores me disseram que deveriam ter reconhecido os primeiros sinais de sobrecarga ou esgotamento, pois poderiam ter agido em vez de simplesmente tentar “aguentar”.

4. Pausar a Personalização

A personalização é um viés cognitivo em que somos muito rápidos em assumir que, quando as coisas acontecem, elas são nossa culpa.

Por exemplo, imagine que você está andando na rua e vê um conhecido do outro lado.

Você acena e diz “oi”, mas a pessoa, que você jura que te viu, não acena de volta.

Imediatamente, seu cérebro pensa: “Aquilo que eu disse outro dia deve tê-lo ofendido. Ele deve me odiar. Todos devem estar falando de mim. Sou tão horrível! O que eu estava pensando? Como pude dizer algo assim?”.

E você entra em uma espiral.

Se olharmos de cima para essa situação, poderíamos listar dez mil razões pelas quais aquela pessoa pode não ter sorrido.

Mas você entra em um buraco de autoaversão, pegando um evento que poderia ter várias explicações ou ser bastante neutro, e o torna sobre você, muitas vezes de uma maneira negativa, dolorosa ou prejudicial.

Você personaliza as coisas.

A personalização pode ser uma resposta muito natural, pois é fácil nos concentrarmos em nós mesmos e na forma como as outras pessoas interagem conosco.

No entanto, se chegarmos a muitas conclusões de que somos a única causa de ações ou sentimentos ao nosso redor, isso pode nos deixar bastante estressados e infelizes.

A personalização é um tipo de catastrofização, um termo que se tornou popular, mas que tem muita verdade.

Imagine que você está passando por um término de relacionamento. Pode se sentir magoado e sozinho.

Mas, em vez de ver isso como o fim de um relacionamento, se você catastrofizar e personalizar, sua mente lhe dirá que, se não deu certo com essa pessoa, todos os seus relacionamentos falharão e que ninguém nunca vai te amar.

As coisas escalam a ponto de você se convencer de que vai morrer sozinho. Mas, obviamente, isso não é a realidade.

Essas espirais de pensamentos ansiosos podem parecer muito reais no momento, mas precisamos nos lembrar de que os contratempos fazem parte da vida.

Passar por um deles não significa que continuaremos a ter o mesmo contratempo repetidamente.

5. Abandone o Filtro Mental

O filtro mental é algo que nossa mente faz para nos mostrar o mundo de uma forma mais negativa.

Frequentemente associado à depressão, ele faz com que as coisas boas que acontecem, ou pensamentos que poderiam nos fazer sentir melhor, sejam filtrados e desconsiderados.

O que sobra para focar é tudo o que nos faz sentir pior e as coisas negativas.

Sou pessoalmente culpado disso o tempo todo.

Por exemplo, em vez de focar em todos os comentários positivos que vocês tão gentilmente deixam nos posts, muitas vezes eu ignoro os elogios, vejo um comentário negativo e fico pensando nele por horas, às vezes dias, ou até semanas.

Isso é realmente prejudicial e nada útil.

Você pode ter notado isso em sua própria vida.

Ao fazer uma prova, a mente se fixa nas questões que sabemos que erramos, em vez de nas, esperançosamente, muitas outras que acertamos.

Esse filtro mental costumava ser muito útil no passado.

Nossos cérebros são máquinas de sobrevivência e evoluíram para nos tornar muito conscientes de qualquer ameaça potencial à nossa existência.

Naquela época, quando você se preocupava em ser atacado por um leão ou ostracizado de sua tribo (e, portanto, atacado por um leão), o filtro mental para a negatividade era muito útil.

Você estava hiperconsciente de qualquer coisa que pudesse ser mal interpretada pelo ancião da aldeia, resultando em sua expulsão, ou de qualquer perigo no ambiente.

No mundo atual, onde não estamos lutando por nossa sobrevivência e não temos esses tipos de riscos, a mente ainda não evoluiu para levar isso em conta.

Por isso, está sempre hiperconsciente de qualquer coisa potencialmente negativa ao nosso redor, o que obviamente contribui para o estresse e a ansiedade de forma desnecessária.

A chave, então, é reconhecer que isso é um viés cognitivo, que esse filtro mental negativo existe, e conscientemente nos lembrar de prestar mais atenção às coisas positivas em nossa vida, e não apenas às negativas.

6. O Músculo da Atenção Plena (Mindfulness)

A atenção plena (mindfulness) é uma palavra bastante popular no campo da saúde mental, e muitas vezes se tem a ideia de que é sobre tomar um banho relaxante, acender uma vela ou fazer uma rotina de cuidados com a pele.

Embora possa incluir tudo isso, o verdadeiro valor da atenção plena é focar no presente e não permitir que nossos pensamentos corram descontroladamente.

O especialista com quem conversei, por exemplo, usava a atenção plena durante períodos estressantes de sua vida.

Ele corria à tarde e, enquanto corria, se propunha a focar apenas no som de seus passos na trilha.

Isso pode ser realmente difícil, porque a mente adora nos trazer de volta a todas as coisas que nos estressam.

Não se trata de ter um foco supremo e inabalável, como um monge; é mais sobre fazer uma escolha constante sobre onde colocar sua atenção.

“Isso me deu, por cerca de meia hora de corrida, a chance de não me preocupar, de não pensar demais em tudo.

Eu sabia que não podia fazer nada a respeito enquanto estava correndo na floresta.

Então, escolhi focar no aqui e agora naquele tempo. Foram nesses micromomentos um pequeno descanso para o meu cérebro, mas foi um trabalho, no sentido de que eu tinha que continuar trazendo minha atenção de volta.”

E essa é a questão: a atenção plena não é um descanso indulgente; não é um relaxamento profundo.

É quase como uma academia para a mente.

Você está construindo aquele músculo mental para ser capaz de notar onde sua mente está, perceber se é útil ou não, e então trazê-la de volta para o presente.

A atenção plena é algo em que todos precisamos trabalhar — essa ideia de permanecer no momento presente e não deixar nossos pensamentos se desviarem.

Pessoalmente, luto com isso, pois muitas vezes minha mente divaga.

Aparentemente, a meditação é muito útil para isso.

Há muitos estudos que mostram que a meditação realmente ajuda na atenção plena, o que é ótimo para a saúde mental.

Tenho tentado incorporar a meditação em minha vida, ainda não encontrei uma maneira de fazê-la todos os dias, mas é algo em que estou trabalhando ativamente, justamente pelos enormes benefícios que oferece.

7. A Caixa de Autoconsolo

O especialista também fala sobre a ideia de criar para si mesmo uma “caixa de autoconsolo”.

É como uma caixa proverbial de estratégias, atividades e ferramentas que trazem conforto, ajudam a acalmar e podem ser usadas como uma técnica de autoajuda quando você está experimentando estresse, ansiedade ou qualquer coisa parecida.

A ideia é usar todos os seus sentidos para ajudar a criar uma sensação de segurança no momento.

Pode ser uma música que gera certos sentimentos para você, ou um perfume que você associa a amor e segurança, como lavanda ou um cheiro familiar.

Pode ser algo que você gosta de provar e que o traz para o presente, ou muitas outras coisas.

Assim, você pode usar todos os sentidos e colocar diferentes itens em uma caixa para se acalmar em momentos difíceis.

Conclusão

Estas são sete estratégias baseadas em evidências que tenho achado bastante úteis para gerenciar o estresse e a ansiedade em diversas áreas da vida.

Se você precisar de mais ajuda e apoio para sua saúde mental, considere procurar alguém para conversar.

A autoajuda é muito boa e sou um grande defensor dela, mas é realmente útil poder falar com outras pessoas sobre as dificuldades que estamos enfrentando.

Por falar em autoajuda, uma das maneiras mais eficazes que encontrei pessoalmente para gerenciar meu próprio estresse e ansiedade é o journaling (escrita terapêutica).

Se você tem interesse em aplicar o journaling em sua vida, pode conferir nosso guia definitivo de journaling para uma saúde mental melhor, clareza mental e para descobrir o que você realmente quer fazer com sua vida.