Como Encontrar a Calma em Meio ao Caos: 8 Métodos Eficazes para Reduzir Estresse e Ansiedade

É inegável que, desde 2020, o mundo parece ter mergulhado em um ritmo acelerado, onde o estresse e a ansiedade se tornaram companheiros constantes para muitos.

Com a tecnologia cada vez mais presente em nossas vidas e o uso cada vez maior de telefones celulares, torna-se fundamental aprender a se autoapaziguar.

Dominar técnicas para aliviar o estresse e a ansiedade é crucial para que possamos restaurar nosso equilíbrio interno e viver com mais serenidade.

Vamos mergulhar em algumas estratégias eficazes que podem ajudar qualquer homem a retomar o controle.

1. A Respiração é o Seu Aliado Mais Poderoso

A primeira coisa que geralmente se altera quando o corpo entra em estado de estresse ou ansiedade é a taxa de respiração.

Ela tende a ficar mais superficial, o peito pode se sentir apertado e, por sua vez, o ritmo cardíaco acelera.

Controlar a respiração é, portanto, o ponto de partida.

Tente fazer pelo menos seis respirações profundas: inspire lentamente pelo nariz e expire lentamente pelo nariz.

Se a expiração for mais longa que a inspiração, isso tende a desacelerar ainda mais o ritmo cardíaco.

A respiração profunda fornece mais oxigênio ao cérebro, criando uma sensação de calma e clareza, e neutralizando o mecanismo de “luta ou fuga” que existe em nosso cérebro.

Fisiologicamente, exercícios de respiração profunda ativam o sistema nervoso parassimpático do corpo, que ajuda a combater a atividade do sistema nervoso simpático induzida pelo estresse.

Enquanto o sistema nervoso simpático é responsável pela resposta de “luta ou fuga” (estresse e ansiedade), o sistema nervoso parassimpático é o responsável pelo repouso e relaxamento.

É a ele que tentamos levar nosso corpo de volta, e a respiração profunda ativa essa parte do nosso sistema nervoso, diminuindo a frequência cardíaca, reduzindo a pressão arterial e promovendo o relaxamento.

Uma técnica simples e eficaz é a respiração quadrada: inspire por 4 segundos, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos e segure novamente por 4 segundos.

Esse ritmo previsível acalma o sistema nervoso e, com o tempo, o trabalho de respiração pode até mesmo retreinar o nervo vago, construindo resiliência a longo prazo ao estresse.

2. Cultive a Gratidão

Pode parecer clichê, mas o que você foca, se expande.

Muitos homens, em geral, tendem a focar no que não querem, no que temem, no que não têm ou no que perderam.

Para reverter isso, é preciso mudar a perspectiva.

Se você tem acesso a este conteúdo, provavelmente já possui recursos que muitos no mundo desejariam.

Um dos lados negativos da abundância é que tendemos a pensar em tudo o que não temos, em vez de valorizar tudo o que já possuímos.

Pensar constantemente no que falta, no que se perdeu ou no que se deseja pode ser extremamente estressante.

Quando nos consumimos pelo que nos falta, perdemos ou desejamos, e focamos nos negativos, isso amplifica nossos níveis de estresse.

A gratidão, por outro lado, tem um poder imenso.

Dedicar apenas três minutos por dia para listar seus pensamentos de gratidão em um pedaço de papel pode mudar o viés de negatividade do seu cérebro.

Estudos de fMRI mostraram que o diário de gratidão, mesmo por apenas três minutos diários, ilumina os mesmos centros de recompensa no cérebro que são ativados ao receber dinheiro.

Experimente também a subtração mental: pense em algo bom em sua vida e imagine como seria se fosse tirado.

Isso aumenta significativamente a gratidão e o valor que você atribui a essa coisa.

Pense em seu parceiro ou parceira e imagine a ausência dele(a); ou em seus filhos, sua casa, seu trabalho, suas economias, seu carro.

Pensar individualmente na ausência dessas coisas pode revelar o quanto você tem a agradecer.

3. Mova-se: Caminhe na Natureza

Caminhar é uma atividade comprovadamente terapêutica para os seres humanos.

O simples ato de caminhar para a frente pode diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Apenas 10 minutos de caminhada, sem o telefone ou fones de ouvido, podem reduzir imensamente os hormônios do estresse.

Se possível, caminhar na natureza é ainda mais benéfico.

Existem estudos que demonstram reduções massivas no estresse ao estar em ambientes naturais, que promovem um efeito calmante.

Isso é conhecido como a hipótese da biofilia, que sugere que os humanos têm um desejo inato de se conectar com a natureza.

Se você mora perto de um parque, vá até lá. Se está em uma cidade grande, procure por áreas verdes.

A caminhada na natureza tem sido associada à diminuição dos níveis de depressão.

Ambientes naturais, especialmente com vegetação exuberante ou água, têm efeitos imediatos de melhora do humor.

No Japão, existe o conceito de Shinrin-Yoku (banho de floresta), que envolve a imersão em um ambiente florestal e tem benefícios científicos comprovados para a saúde mental e física.

Usar o tempo de caminhada para processar seus pensamentos é outra vantagem; quando o corpo se move, o cérebro pode se “desbloquear” e a criatividade costuma fluir.

4. Coloque Tudo no Papel: O Poder do Diário

Anote tudo. Pegue tudo o que está causando estresse em sua mente e coloque no papel.

Muitas vezes, a solução é muito mais simples do que se imagina.

Um estudo de 1986, publicado no Journal of Abnormal Psychology, descobriu que participantes que escreveram sobre eventos traumáticos (em vez de reprimi-los) mostraram melhorias significativas no bem-estar físico e psicológico.

Essa forma de escrita expressiva, ou seja, o diário sobre eventos traumáticos ou angustiantes, foi associada à redução do estresse.

Pode parecer ilógico: “Se quero ficar menos estressado, devo escrever sobre o que me estressa?”.

É apenas a forma do seu cérebro de descarregar o peso.

Além de escrever sobre o que o aflige, você pode tentar fazer perguntas a si mesmo no diário.

Uma ótima pergunta para começar, que é muito aberta, é: “O que eu quero?”.

Você pode aprofundar, perguntando “O que eu quero na minha vida?”, “O que eu quero nos meus relacionamentos?”, ou até mesmo em aspectos específicos.

Não é preciso escrever por horas; mesmo apenas cinco minutos de escrita expressiva podem liberar muita pressão mental.

5. Verifique Seus Níveis Sanguíneos

Há alguns anos, alguns homens podem ter se sentido arrastando, sem energia, como se algo estivesse “fora do lugar”.

Buscar um check-up dos níveis sanguíneos pode ser uma revelação.

Deficiências de vitaminas, como B e D, são comuns e podem causar sintomas que se assemelham ao estresse.

Imbalanços hormonais, especialmente problemas com cortisol ou tireoide, podem mascarar-se como estresse crônico.

Você pode pensar que está estressado quando, na realidade, precisa apenas verificar seus níveis sanguíneos para ver se há alguma deficiência de vitaminas ou se necessita de suplementos.

Se tiver a possibilidade, vale a pena investir em um exame de sangue para verificar se seus níveis estão onde deveriam estar.

6. Menos Cafeína, Mais Calma

Esta dica pode não agradar a muitos, mas tente reduzir a cafeína.

Se possível, elimine-a completamente, mas ao menos tente remover o máximo possível da sua vida e observe o que acontece com seus níveis de estresse.

Às vezes, após corrigir deficiências sanguíneas (como mencionado no ponto 5), você percebe que não precisa de cafeína.

A cafeína estimula as glândulas adrenais a liberar mais cortisol, o hormônio do estresse.

Muitos homens que se sentem constantemente estressados consomem quatro ou mais xícaras de café por dia.

Isso não significa que estão estressados, mas sim excessivamente cafeinados.

Essa superestimulação aciona a resposta de “luta ou fuga”, justificando a sensação de estresse.

Se parar a cafeína parece assustador, tente mudar para algo como o chá verde por um tempo, que contém bem menos cafeína.

Observe se você se sente menos estressado; pode ser apenas uma questão de excesso de cafeína.

7. O Poder Terapêutico do Riso

Quando se sentir estressado, assista a 10 minutos de comédia.

O riso libera dopamina, que por sua vez, diminui o cortisol.

Numerosos estudos comprovam os benefícios do riso: ele reduz os níveis de cortisol, o hormônio primário do estresse.

Quando os níveis de cortisol diminuem, a pessoa tende a se sentir mais relaxada e menos ansiosa.

O riso também estimula a produção de endorfinas, que são os analgésicos naturais e químicos do bem-estar do corpo, promovendo uma sensação geral de bem-estar e até mesmo aliviando temporariamente a dor.

Além disso, o riso causa relaxamento físico; após rir, os músculos podem permanecer mais relaxados por até 45 minutos.

O ato de rir envolve muitos músculos do corpo, e após o riso diminuir, esses músculos tendem a relaxar mais, levando a uma sensação de maior relaxamento físico.

Um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology examinou o humor como um mecanismo de enfrentamento e seus efeitos no sofrimento psicológico humano, descobrindo que o humor atua como um amortecedor para o estresse.

Da próxima vez que se sentir realmente estressado, encontre seu comediante favorito e assista a 10 minutos para ver como isso pode ajudar.

8. Acalme Sua Mente com Música Lenta

A música tem um poder incrível de influenciar nosso estado de espírito.

Existem músicas projetadas especificamente para aliviar o estresse.

Há uma canção chamada “Weightless” da Marconi Union, que foi considerada a música mais relaxante já feita por cientistas da psicologia.

Muitos a utilizam em momentos de estresse, combinando-a com respirações profundas, para sentir-se mais calmos.

O tipo de música que você ouve pode estressá-lo ou acalmá-lo.

Um estudo de 2001, publicado no Journal of Music Therapy, descobriu que a música relaxante diminui a ansiedade subjetiva, a pressão arterial sistólica e a frequência cardíaca em homens e mulheres saudáveis.

Basicamente, os pesquisadores descobriram que pessoas expostas à música calmante antes de uma tarefa estressante apresentavam menores níveis de ansiedade subjetiva, pressão arterial sistólica reduzida e frequência cardíaca diminuída,

…em comparação com aqueles que não ouviram música.

A música realmente pode acalmá-lo.

Essas são oito técnicas simples e eficazes que você pode experimentar para se sentir um pouco melhor, retornar à sua homeostase e enxergar a vida com mais calma, em vez de ansiedade e estresse.