5 Dicas Poderosas e Comprovadas Para Turbinar Seu Foco Hoje Mesmo

É 9 da manhã. Acabei de me sentar para trabalhar, com uma lista enorme de tarefas e a vontade de começar.

Mas, antes de mergulhar, lembro que preciso responder rapidamente a uma mensagem no WhatsApp.

Abro o telefone e percebo que há muitas outras mensagens esperando. Meu coração afunda, e em vez de responder, me vejo abrindo o YouTube para evitar a sensação de ser um mau amigo.

De repente, 27 minutos se passaram, e estou assistindo a uma discussão sobre como World of Warcraft “morreu” em 2024.

Meu cérebro se enche de culpa e frustração. Decido que preciso de outra pausa antes de começar a trabalhar, talvez um terceiro café do dia, seguido por uma ida ao banheiro.

Esta é a luta moderna. O mundo hoje compete constantemente pelo nosso tempo e atenção, e a capacidade de focar tornou-se ainda mais difícil.

Por essa razão, é mais importante do que nunca dominá-la.

Em um artigo anterior sobre foco, abordamos cinco erros comuns que as pessoas cometem ao tentar se concentrar.

Neste conteúdo, vamos apresentar cinco dicas acionáveis e baseadas em evidências que você pode usar para melhorar seu foco.

1. Crie um “Plano de Retomada”

Para entender o que diabos é isso e por que devemos fazê-lo, vamos analisar um estudo de 2018 de Sophie Leroy, publicado no Journal of Organization Science.

Ele examinou os efeitos das interrupções em nossa capacidade de concentração.

Os pesquisadores reuniram algumas pessoas em um laboratório e as instruíram a trabalhar em um quebra-cabeça de palavras (Tarefa A).

Após um tempo, eles as interromperam e pediram para revisar currículos, selecionando o melhor candidato para um cargo (Tarefa B).

O interessante é que os pesquisadores dividiram o grupo em dois.

Um grupo foi interrompido na Tarefa A e imediatamente instruído a mudar para a Tarefa B.

O segundo grupo, porém, foi interrompido na Tarefa A, mas antes de passar para a Tarefa B, foi instruído a criar um “plano de retomada”.

Ou seja, eles deveriam fazer um plano de onde estavam na Tarefa A (o quebra-cabeça de palavras) e o que planejavam fazer ao retornar a ela.

Quando os pesquisadores mediram o desempenho dos grupos na Tarefa B, a tarefa de revisão de currículos, eles descobriram algo fascinante:

O segundo grupo, aquele que havia feito o plano de retomada, teve um desempenho significativamente melhor na segunda tarefa.

Isso pode ser um pouco confuso de entender, mas basicamente, o grupo que fez esse plano de ação – o plano de retomada – se saiu melhor na segunda tarefa, provavelmente porque tinha menos “resíduo de atenção”.

O resíduo de atenção é uma ideia na pesquisa em psicologia que existe há algum tempo:

Se você está focado em uma coisa e depois muda para outra, uma parte do seu cérebro, uma parte da sua atenção, ainda está pensando na coisa anterior que você estava fazendo.

Esta é uma das razões pelas quais a multitarefa e tentar fazer muitas coisas ao mesmo tempo é uma péssima ideia.

A cada vez que você muda de tarefa, uma parte do seu cérebro ainda está na tarefa anterior, e você está, de certa forma, “se sabotando” ao não permitir que sua mente se concentre totalmente no que realmente importa.

Mas o ponto chave deste estudo é que, se você for mudar para outra tarefa, deve criar um plano de ação para poder retomar a primeira tarefa sem dificuldades.

Esta é, na verdade, uma técnica que muitos escritores usam, conhecida como “truque de Hemingway”.

A ideia é que, ao escrever, você deve parar no meio de uma frase, nunca no final de uma frase ou parágrafo.

Ao parar no meio, torna-se muito mais fácil retornar ao que você estava fazendo, pois a “ponte” para o foco já está criada.

Lição prática: Quando você estiver fazendo algo e precisar mudar para outra coisa, mas pretende voltar à tarefa original, crie um plano de retomada.

Ou, adapte o “truque de Hemingway” para sua área: encontre uma maneira de parar no meio de uma “sentença” da sua atividade, de modo que o plano de retomada já esteja, em essência, criado para você.

2. Use Batidas Binaurais de 40 Hz para Aumentar Seu Foco

Afinal, ouvir certos tipos de música afeta sua capacidade de se concentrar?

Isso é o que dois pesquisadores da Universidade de Toronto queriam descobrir.

Em 2020, eles decidiram testar se a música em duas frequências diferentes poderia ajudar a melhorar nossa atenção.

O objetivo do estudo era testar se havia uma diferença na intensidade do seu foco com base na frequência da música que você estava ouvindo.

Eles reuniram um grupo de pessoas e as separaram em dois: Grupo A e Grupo B.

O Grupo A ouviu música de 40 Hz enquanto trabalhava por um dia e depois música de 16 Hz no segundo dia.

O Grupo B fez o mesmo, mas ao contrário: 16 Hz no dia um e 40 Hz no dia dois.

Para ambos os grupos, de forma surpreendente, eles descobriram que a concentração era melhor no dia da música de 40 Hz em comparação com o dia da música de 16 Hz.

Aparentemente, a razão para isso é que, quando nosso cérebro está realizando tarefas que exigem mais esforço mental, como resolver problemas ou memorizar coisas, ele geralmente apresenta um padrão de ondas cerebrais entre 25 e 100 Hz.

Mas a frequência de 40 Hz é particularmente boa para foco e concentração extras, pois estas são supostamente as ondas que nosso cérebro produz quando estamos focados e realizando essas tarefas mais difíceis.

Para que isso funcione, no entanto, você precisa usar fones de ouvido, pois para criar essa frequência de 40 Hz, as batidas reproduzem dois tons ligeiramente diferentes em cada ouvido.

Seu cérebro então “escuta” um terceiro tom com base nas diferenças entre essas duas frequências.

Isso é chamado de batidas binaurais, um termo com o qual você pode estar familiarizado.

Se você estiver interessado em usar esse experimento para melhorar seu foco, experimente colocar fones de ouvido e ouvir batidas binaurais de 40 Hz, que você pode encontrar facilmente em plataformas de música e vídeo.

Veja se isso realmente ajuda a se concentrar melhor.

3. Elimine a Bagunça com o Desentulhamento de 10 Minutos

Vamos jogar um pequeno jogo.

Vou descrever dois tipos de espaços de trabalho, e você vai adivinhar qual deles vai melhorar sua capacidade de foco.

Cenário 1: Uma mesa coberta de papéis, canetas, xícaras de café vazias, carregadores emaranhados e talvez um livro aberto ao lado de um tablet e anotações aleatórias.

Cenário 2: Uma mesa limpa, com apenas o computador, um caderno e uma caneta.

Tudo o mais está guardado ou fora de vista.

Intuitivamente, esperamos que um espaço de trabalho mais limpo e organizado nos ajude a focar.

Mas isso é realmente verdade?

Convenientemente, foi isso que o Professor Joseph Ferrari decidiu estudar em um artigo chamado “Procrastinators and Clutter” (Procrastinadores e Bagunça).

Este é um estudo divertido, pois o que eles fizeram foi pesquisar cerca de 350 pessoas para medir sua tendência à procrastinação, mas também pediram que preenchessem uma pesquisa chamada Escala de Qualidade de Vida e Bagunça, que aparentemente é algo real.

Essa escala fazia uma série de perguntas sobre o quão desordenada e desorganizada era a vida das pessoas e tentava medir o impacto negativo dessa bagunça e desorganização.

Primeiro, é interessante notar que, de forma geral, o estudo mostra que quanto mais bagunça você tem em sua vida, mais caótico e estressado você tende a se sentir.

Mas o estudo também descobriu que havia uma forte relação entre a bagunça – ou seja, ter muitas coisas e se sentir sobrecarregado por elas – e nossa tendência a procrastinar.

O estudo não entra nas razões, mas podemos especular:

a) É intuitivamente óbvio que esse provavelmente será o caso.

b) Se imaginarmos nossa visão periférica, com muitas coisas ao redor, isso criará muitos “loops abertos” mentais: “Ah, devo guardar isso”, “Devo pagar aquela conta”, “Devo fazer aquilo”.

Enquanto se o espaço é um pouco mais limpo, mais minimalista e estamos focados em uma única coisa, isso permite que nosso cérebro se concentre nela.

Este conceito de bagunça não se aplica apenas ao nosso espaço físico, mas provavelmente também ao nosso espaço digital.

Se você é um daqueles que tem cerca de 10.000 abas abertas no navegador ao mesmo tempo, clicar com o botão direito em uma aba específica e selecionar “Fechar todas as outras abas” é uma estratégia incrivelmente valiosa para melhorar drasticamente seu foco, porque agora seu cérebro não está preocupado com todas aquelas outras coisas que você poderia ter perdido.

Da mesma forma, se sua área de trabalho está muito bagunçada e você tem centenas de arquivos lá, pode simplesmente clicar com o botão direito e usar as opções de “Limpar”, “Organizar” ou “Organizar por Pilhas” (se seu sistema operacional oferecer), e agora você terá uma área de trabalho limpa e agradável.

A terceira estratégia para melhorar nosso foco é o Desentulhamento de 10 Minutos.

Se você está lutando com o foco antes de iniciar uma sessão de trabalho focado, defina um temporizador para 10 minutos.

Use esse tempo para organizar seu espaço de trabalho, tanto físico quanto digital.

Não leva muito tempo, mas se você criar o hábito de fazer isso todos os dias ou a cada poucos dias, acabará com um espaço muito mais limpo, mais agradável e mais divertido de trabalhar, o que ajudará a melhorar sua capacidade de foco.

4. Aplique a Regra 90/20

Há mais de 50 anos, o pesquisador do sono Nathaniel Kleitman descobriu que nos movemos por cinco estágios do sono – do leve ao profundo e de volta – em períodos de aproximadamente 90 minutos durante a noite.

O que é menos conhecido é que Kleitman também descobriu que nossos corpos operam nesses ritmos semelhantes de 90 minutos ao longo do dia, não apenas quando estamos dormindo.

Quando estamos acordados, tendemos a passar de um estado de alta para baixa alerta a cada 90 minutos, ou algo próximo a isso.

No início do dia, geralmente estamos cheios de energia e muito focados.

Nosso cérebro e corpo então começam a queimar nossas reservas de energia e, em cerca de 90 minutos, entramos em nosso “pico ultradiano”, nos sentindo invencíveis e super fluidos no trabalho.

Mas enquanto nos sentimos invencíveis, todos os produtos residuais de nossa atividade mental e física estão se acumulando em nosso sistema.

E em cerca de 90 minutos, começamos a nos sentir cansados, distraídos e a perder o foco.

Isso é chamado de “vale ultradiano”.

A ciência dos ciclos ultradianos é super interessante e poderosa para quem quer fazer um trabalho profundo de forma muito focada.

Como o cérebro usa mais energia do que qualquer outro órgão do corpo – cerca de 20% da nossa ingestão total de energia –, a energia em nosso cérebro é usada rapidamente quando estamos focados e trabalhando em um nível ótimo.

Isso nos leva à dica: a Regra 90/20, que sugere que para cada 90 minutos de trabalho, você pode querer fazer uma pausa de 15 a 30 minutos.

Para mim, pessoalmente, penso assim: se trabalhei por 45 minutos e começo a sentir que estou perdendo o foco, sei que provavelmente preciso de pelo menos uma pausa de 10 minutos.

E se estive profundamente focado e trabalhei por 90 minutos inteiros, me dou uma pausa de 20 minutos.

Estes são experimentos que você pode aplicar à sua própria vida para ver se funcionam ou não para você.

Existem pessoas que juram pelo método Pomodoro, que são 25 minutos de trabalho e 5 minutos de descanso.

Pessoalmente, depois de testá-lo várias vezes, descobri que não funciona tão bem para mim; prefiro muito mais 45/10 ou 90/20.

Você está pisando no acelerador quando está focado e tirando o pé quando está fazendo uma pausa, seguindo esse ritmo ao longo do dia.

Cabe a você experimentar em sua vida para descobrir quais são os horários ideais para si.

5. Priorize o Monotarefa: Use Blocos de Cores no Seu Calendário

Já falamos sobre a ideia de resíduo de atenção – a noção de que se você faz uma coisa e depois muda para outra, terá algum resíduo de atenção deixado na primeira tarefa, tornando menos provável que você consiga se concentrar totalmente na segunda.

Basicamente, a solução para isso é o monotarefa.

Em uma sessão de trabalho ou foco, o ideal é que você esteja fazendo apenas uma coisa.

Uma maneira de implementar isso em sua vida diária é codificar seu calendário por cores.

Esperançosamente, você já segue seu calendário e vive sua vida por ele, porque criar uma intenção para o que você quer fazer em um determinado bloco de tempo é uma das maneiras mais confiáveis de realmente conseguir se concentrar.

O oposto da distração é a tração, e se você não sabe o que está fazendo, não há de onde se distrair.

Por exemplo, quando tinha muitas coisas para fazer, eu percebi que não conseguia fazer meia hora de um projeto, depois mudar para e-mails e mensagens, depois uma reunião, e depois mais meia hora do projeto.

Quando meu calendário estava disperso dessa forma, era muito difícil focar.

O que descobri foi que, quando agrupava tarefas semelhantes, obtinha um melhor resultado.

Por exemplo, de manhã, das 9h às 12h, poderia ser meu bloco de escrita, que eu coloria de azul no calendário.

Depois, das 12h às 13h, seria o almoço.

Das 13h às 13h30, um pequeno bloco administrativo para verificar mensagens, e-mails e outras coisas.

Depois, talvez uma reunião das 13h30 às 14h30 – e tudo bem.

E então, algum trabalho em outros tipos de projetos que exigiam habilidades diferentes da escrita, que eu coloria de verde, por exemplo.

Quando olho para meu calendário da semana, procuro garantir que ele se pareça com grandes blocos de uma mesma cor, em vez de um caleidoscópio de cores diferentes por toda parte.

Isso garante que você esteja, pelo menos, fazendo a coisa certa ao focar em um único tipo de tarefa por vez.

Dica extra: A experiência que funciona melhor para mim é tentar garantir que a maior parte do meu tempo seja dedicada a um trabalho profundo, focado em uma única tarefa.

Mas, obviamente, todos nós temos tarefas administrativas aleatórias e coisas que surgem e que precisamos fazer.

Em minha lista de tarefas, eu crio uma lista de todas as tarefas administrativas que preciso realizar.

Quando essa lista atinge uma massa crítica, me dou um bloco de tempo de 30 ou 45 minutos que chamo de “Festa da Administração Divertida”.

Isso meio que engana meu cérebro para pensar que é divertido, e significa que, nesse bloco de tempo, meu único objetivo é resolver o máximo de tarefas administrativas que eu conseguir.

Geralmente faço isso em uma cafeteria, com música animada tocando nos fones de ouvido.

Estou tentando transformar isso em uma espécie de festa porque sei que, se tentasse fazer essas pequenas e chatas tarefas administrativas ao longo do dia, isso desviaria meu foco em todas as outras áreas mais importantes da vida.

Este foi nosso segundo artigo sobre como focar.

Se você perdeu, nosso artigo anterior abordou cinco erros que podem estar arruinando seu foco.

E em breve, publicaremos um artigo com algumas ferramentas que considero super úteis para melhorar o foco.

Obrigado por ler! Tenha um ótimo dia e até a próxima!