Perfeccionismo: A Busca Incessante Pelo Ideal Pode Estar Freando Seu Potencial – E Como Mudar Isso

Imagine dois estudantes, Harry e Percy. Ambos são ambiciosos, dedicados e trabalhadores. Eles adoram estabelecer metas e se sentem motivados ao progredir.

No entanto, quando recebem feedback sobre seu trabalho, a reação é bem diferente. Harry valoriza a crítica construtiva e está disposto a aprender com seus erros.

Percy, por outro lado, vê o feedback apenas como um fracasso. Ele se cobra padrões excessivamente altos, se envergonha de suas falhas e se preocupa demais com o que os outros pensarão.

A principal diferença entre eles? Harry é um buscador saudável de excelência, enquanto Percy é um perfeccionista.

Se você é como muitos de nós, provavelmente se identifica com essa necessidade de ser perfeito em tudo o que faz.

Recentemente, tive uma conversa muito interessante sobre perfeccionismo com o Professor Thomas Curran, um dos maiores especialistas mundiais no assunto, da London School of Economics.

Ele explica que o perfeccionismo não é algo preto ou branco, tipo “eu sou perfeccionista” ou “não sou”.

É mais como um espectro onde cada um de nós se posiciona. Alguns serão mais perfeccionistas, outros menos, e a maioria estará no meio.

A grande contribuição do trabalho do Professor Curran é mostrar que essa “zona intermediária” do espectro, onde a maioria de nós se encontra, está lentamente se movendo para cima.

Isso significa níveis crescentes de perfeccionismo, especialmente entre os jovens.

Neste artigo, vamos explorar por que ser perfeccionista, na verdade, não é uma coisa boa.

Na segunda parte, veremos algumas maneiras de superar o perfeccionismo, buscando ser mais como o “Harry”, um buscador saudável de excelência, e menos como o perfeccionista “Percy”.

O Perfeccionismo Realmente Leva ao Sucesso? A Verdade Surpreendente

À primeira vista, é fácil supor que o perfeccionismo leva a maior produtividade e mais sucesso em comparação com aqueles que não se consideram perfeccionistas. Mas isso não é verdade.

Olhamos para figuras de sucesso que se autodeclaram perfeccionistas e pensamos que foi o perfeccionismo que os impulsionou ao topo.

No entanto, quando analisamos os dados, descobrimos que não há relação direta entre perfeccionismo e desempenho.

Isso é curioso, pois eles se esforçam tanto, dedicam tudo às suas atividades, mas não parecem ter um desempenho superior. Por quê?

Para entender isso, vamos analisar um estudo com atletas universitários, envolvendo provas de ciclismo. Os estudantes foram divididos em dois grupos.

Alguns tinham altos níveis de perfeccionismo direcionado a si mesmos, enquanto outros não, conforme uma pesquisa inicial.

Todos os estudantes foram instruídos a pedalar por seis minutos e tentar superar seu melhor tempo pessoal.

No entanto, os pesquisadores foram astutos: manipularam as informações exibidas na tela para garantir que todos falhassem em atingir suas metas pessoais.

Em uma segunda tentativa, o mais interessante foi que os estudantes com altos níveis de perfeccionismo não se esforçaram tanto na segunda rodada.

Em outras palavras, após o primeiro fracasso, o esforço deles diminuiu. Já para o grupo dos não-perfeccionistas, o esforço permaneceu o mesmo.

Isso pode ser explicado pelo fato de que perfeccionistas têm muita dificuldade quando as coisas começam a dar errado.

O que se traduz em comportamentos que evitam mais falhas – a famosa procrastinação.

Portanto, ser perfeccionista geralmente não faz com que você tenha um desempenho melhor; tende a fazer você ter um desempenho pior após um revés.

A Armadilha do Excesso: Perfeccionismo e Esgotamento

A segunda razão pela qual o perfeccionismo não está associado a um desempenho melhor é que, embora os perfeccionistas tendam a trabalhar muito, eles provavelmente trabalham demais.

Isso significa que muitas vezes eles fazem concessões em suas vidas, como sacrificar horas de sono para deixar um trabalho “perfeito” ou gastar tempo excessivo em uma apresentação para torná-la “muito melhor”.

Mas, no final das contas, embora isso possa parecer bom no papel, esses sacrifícios levam o perfeccionista a menor produtividade, menos sucesso e muito mais esgotamento.

O Ciclo Vicioso do Perfeccionismo: A Armadilha da Autoderrota

Em minha conversa com o Professor Thomas Curran, ele enfatizou que o perfeccionismo surge de um lugar de “déficit” – uma sensação de que é preciso provar aos outros que se é bom o suficiente.

Para isso, é necessário se destacar, ser perfeito, ter padrões altíssimos.

O problema é que estamos nos preparando para o fracasso, pois esses padrões excessivos são inatingíveis.

Quando os perfeccionistas estabelecem padrões muito altos, há uma chance maior de que esses padrões não sejam alcançados, ou seja, de falha.

Essa falha, então, provoca sentimentos de vergonha, culpa, ansiedade, estresse e baixa autoestima.

Isso os leva a compensar definindo padrões ainda mais altos na próxima vez.

E esse ciclo se repete, piorando a cada vez, tornando-o extremamente difícil de escapar.

Ele decorre desse “pensamento de déficit”, da sensação de que você não é o suficiente.

Por outro lado, se você é um buscador saudável de excelência, por exemplo, ao tentar um novo recorde pessoal na academia, você desfrutará do processo de tentar chegar lá.

Isso acontece mesmo nos dias em que se sentir mais fraco do que no último treino.

Como perfeccionista, você provavelmente definirá uma meta de recorde pessoal que está muito além de suas capacidades.

Você se sentirá um fracasso cada vez que não conseguir levantar o peso ou quando vir outra pessoa levantando um peso muito mais pesado que o seu.

Aprendendo Coisas Novas para Quebrar o Ciclo

Uma maneira divertida de combater o perfeccionismo é tentar aprender coisas novas.

Existem plataformas de aprendizado que são excelentes para dominar matemática, ciência de dados e ciência da computação de uma forma super divertida e interativa.

Muitos utilizam essas ferramentas há anos e encontram nelas um suporte valioso.

Essas plataformas oferecem milhares de aulas, de tópicos básicos a avançados, com novas lições adicionadas mensalmente.

Recentemente, por exemplo, foram adicionados cursos sobre como funcionam os grandes modelos de linguagem, permitindo entender os bastidores de tecnologias como o ChatGPT.

Para muitos, os cursos de ciência da computação são os favoritos.

Mesmo quem seguiu outras carreiras, como medicina, sempre teve o desejo de aprender os princípios da ciência da computação.

Graças a esses cursos, é possível aprimorar o conhecimento dos fundamentos de ciência da computação, dados e algoritmos.

Em particular, um curso sobre “Pensar em Código” é ótimo para aprender os princípios da programação e aplicá-los imediatamente a problemas práticos do mundo real.

Independentemente do seu nível de habilidade, essas plataformas personalizam o conteúdo para atender às suas necessidades e permitem que você aprenda no seu próprio ritmo.

Ao se inscrever, você pode fazer um teste rápido e será direcionado ao conteúdo que se alinha às suas habilidades e interesses.

Isso vale seja você um iniciante completo ou alguém pronto para programar para um computador quântico.

Se algo disso lhe interessar, muitas dessas plataformas oferecem acesso gratuito por um período, como 30 dias.

E, por vezes, há ofertas especiais para novos usuários, como descontos em assinaturas anuais.

A Síndrome do Impostor: O Terceiro Vilão do Perfeccionismo

A terceira razão pela qual o perfeccionismo pode prejudicar sua vida é a síndrome do impostor.

Este fenômeno é bastante forte entre perfeccionistas, especialmente aqueles que vêm de um contexto diferente e se encontram em um novo ambiente.

Muitas vezes, você duvida de si mesmo, questiona se merece estar ali, se seu trabalho atende a um certo padrão.

Você olha ao redor e vê pessoas que parecem estar se saindo muito melhor.

Você pensa: “Preciso provar todos os dias que sou bom o suficiente, que mereço estar aqui, e que estou disfarçando essa pessoa imperfeita e inadequada que acho que sou por dentro.”

A síndrome do impostor se correlaciona mais com o que chamamos de perfeccionismo socialmente prescrito do que com o perfeccionismo auto-orientado.

Quando dizemos “eu não sou bom o suficiente” ou “preciso ser melhor”, isso é perfeccionismo auto-orientado.

Já o perfeccionismo socialmente prescrito se origina em um ambiente social que é altamente exigente.

Seria dizer: “Todos ao meu redor querem que eu consiga este novo emprego” ou “Eu não posso falhar neste exame e decepcionar minha família”.

Há expectativas de outras pessoas sobre você.

Este perfeccionismo socialmente prescrito pode vir de colegas de trabalho, professores, pais e, basicamente, de todas as pessoas com quem você interage.

Mas também é importante estar ciente de que vivemos, infelizmente, em uma sociedade altamente competitiva.

É uma sociedade projetada para nos fazer sentir deficientes de alguma forma e, portanto, cultiva esse sentimento de perfeccionismo.

Pode ser muito difícil escapar desses sentimentos de precisar ser perfeito para os outros.

Como em todas essas questões, um clássico culpado é a mídia social.

Pesquisas mostram que quando perfeccionistas se comparam a outros que parecem melhores nas mídias sociais, eles se sentem menos satisfeitos e confiantes em suas próprias vidas.

Isso é o que os pesquisadores chamam de “comparação social ascendente”, que leva a níveis mais altos de insatisfação e mais baixos de confiança.

Felizmente, essa história tem um lado mais positivo, porque há muitas maneiras de tentar superar o perfeccionismo. Vamos a elas.

5 Dicas para Superar o Perfeccionismo

Dica 1: Estabeleça Padrões Razoáveis e Apenas Comece

O Professor Thomas Curran fala sobre estabelecer padrões razoáveis no contexto de escrever um artigo:

“Apenas escreva algo, escreva uma carta para sua mãe… Apenas coloque palavras em uma tela de computador e comece o processo.”

Nem precisa estar relacionado à tarefa em questão, porque se você conseguir começar a escrever – mesmo que seja um bilhete para sua mãe – isso o coloca no estado de espírito de colocar palavras no papel.

E então, comece. Não precisa consultar a literatura; apenas coloque seus pensamentos sobre o tópico. Depois, comece a iterar.

Existe um conceito em economia diretamente relacionado ao que estamos falando: a Lei dos Rendimentos Decrescentes.

Isso significa que, até certo ponto, há um aumento na produção com o aumento do esforço.

Mas, após esse ponto, chamado de ponto de rendimentos decrescentes, os aumentos na produção diminuem cada vez mais com o mesmo aumento de esforço.

Há também um ponto em que a produção começa a diminuir: o ponto de rendimentos negativos.

Isso se aplica perfeitamente às horas de trabalho.

Por exemplo, digamos que você esteja trabalhando 40 horas por semana em seu emprego ou estudos. Essas primeiras 40 horas provavelmente serão mais eficazes do que as próximas 40.

Sua 80ª hora provavelmente não será tão produtiva quanto sua 20ª, porque você estará cansado.

E, na verdade, se você continuar trabalhando após a 90ª e 100ª hora, provavelmente chegará a um ponto de retornos negativos.

Ou seja, você estará fazendo um trabalho ativamente ruim em vez de muito bom.

Se você é perfeccionista, pode frequentemente se encontrar nesse território perigoso, além do ponto de retornos decrescentes e talvez até negativos.

É por isso que é sempre importante definir nossos padrões em um nível razoável e não muito alto.

A maneira como muitos encaram isso é: “abaixe a barra” sempre que sentir que está procrastinando ou sendo muito perfeccionista em relação a algo.

Isso pode soar como abraçar a mediocridade, mas, na verdade, significa não deixar que o perfeito seja inimigo do bom.

Isso impede que o perfeccionismo e a procrastinação o impeçam.

Existem duas razões principais para você abaixar a barra e estabelecer apenas padrões razoáveis, em vez de padrões muito altos:

1. É mais fácil começar.

   Quando se trata de procrastinação, como já abordado em outros contextos, sabemos que começar é a parte mais difícil.

   A procrastinação é um problema de começar, e não de realizar a tarefa depois de iniciada.

   O perfeccionismo frequentemente leva à procrastinação porque os perfeccionistas têm tanto medo de falhar que preferem evitar o fracasso e, portanto, nem começam.

   Abaixando nossos padrões, nos permitimos simplesmente começar.

2. Você diminui o risco de esgotamento.

   Ao estabelecer padrões razoáveis em vez de muito altos, você também reduzirá o risco de esgotamento.

   Para qualquer tarefa, tente estabelecer o padrão de “bom o suficiente”.

   O que significa “bom o suficiente” para você neste caso específico? E, uma vez que você atingiu suas expectativas e satisfez seu nível de “bom o suficiente”, você pode parar e passar para outra coisa.

É claro que, às vezes, é aceitável definir expectativas um pouco mais altas e entrar na zona de rendimentos decrescentes, pois ocasionalmente queremos nos desafiar e ir além do esperado.

Mas é importante lembrar que: A) não podemos fazer isso com tudo, pois é uma receita para o esgotamento.

E B) especialmente se você é novo em algo ou tem tendência a procrastinar, padrões elevados podem estar realmente te impedindo, em vez de te ajudar.

A propósito, uma das coisas favoritas para superar esses tipos de sentimentos negativos que levam à procrastinação e ao perfeccionismo é o diário.

Para aqueles que gostam de colecionar exercícios e métodos de escrita de diário, existe um centro de recursos com muitos desses prompts e métodos, acessível gratuitamente.

Dica 2: Entregue-se e Deixe a Vida Acontecer

Às vezes, sem nenhuma boa razão, falhamos. Às vezes, coisas acontecem conosco sobre as quais não temos controle.

Aceitar esse fato é realmente o primeiro grande passo para romper com o perfeccionismo.

Deixar a vida acontecer significa aceitar o fracasso e não tentar evitá-lo.

Também significa estar bem com não progredir sempre em direção a um objetivo, mas, em vez disso, estar feliz e contente com a ausência de progresso ou até mesmo com a regressão, o que acontece ocasionalmente.

Essa ideia é semelhante ao conceito de Wabi-sabi, uma filosofia japonesa com origens no budismo.

O Wabi-sabi trata de aceitar a beleza na imperfeição e se render aos fluxos e refluxos constantes da vida.

A filosofia nos encoraja a buscar uma vida simples, apreciar a natureza ao nosso redor, aceitar os desafios que enfrentamos e tentar, da melhor forma possível, viver o momento.

Se você pensar bem, existem muitas conexões hoje entre a psicologia e os ensinamentos do budismo.

Podemos rastrear muito disso ao trabalho de Karen Horney, uma psicanalista da primeira metade dos anos 1900, que buscou o estudo dos princípios budistas em sua vida adulta.

Curiosamente, ela também cunhou a frase “a tirania do ‘deveria'”.

Quando dizemos coisas como “eu deveria ir à academia hoje” ou “eu deveria fazer mais progresso naquela tarefa de trabalho” ou “eu deveria dedicar um pouco mais de tempo àquilo”,

Criamos automaticamente uma divisão entre nosso eu real e imperfeito, por um lado, e esse eu idealizado e perfeito, por outro.

E a coisa que preenche essa lacuna é a ideia do “deveria”. “Eu deveria ser mais como aquela outra pessoa.”

Como um ponto de ação útil e tangível, sempre que você se encontrar usando a palavra “deveria”, tente mudar essa palavra em sua própria mente.

Muitos tentam substituir “deveria” por “quero”, “sinto vontade de” ou “poderia escolher”.

Assim, em vez de “eu deveria ir à academia hoje”, você poderia dizer “eu poderia escolher ir à academia hoje” ou “eu realmente quero ir à academia hoje”.

Há algo de bom em substituir esse “deveria” que remove a sensação de coerção e esse contraste entre nosso eu atual e nosso eu perfeito.

Dica 3: Ressignifique o Fracasso como Sucesso

Lembre-se sempre de que, faça o que fizer, o fracasso não é humilhante; é humanizador. É normal e natural falhar.

Na verdade, falharemos muito mais do que teremos sucesso.

Você tem um sucesso, e ele é seguido por infinitas quantidades de fracasso.

Uma maneira de pensar sobre isso é que a ideia de lidar com o fracasso é algo em que você “sobe de nível” ao longo do tempo.

A maioria de nós começa no nível um, onde vemos o fracasso como algo realmente ruim.

Então, em algum momento da vida, passamos para o nível dois, que é a ideia de que “hum, falhar é normal. É normal falhar”.

Depois, em algum momento, passamos para o nível três, que é “ei, o fracasso é um processo de aprendizado. Eu aprendo algo com isso”.

E, em algum ponto, podemos passar para o nível quatro, que é apenas ver o fracasso como um sucesso.

Ou seja, “é absolutamente fantástico que eu tenha falhado, porque agora tenho mais dados, aprendi algumas coisas.”

Uma pergunta a se fazer é: onde você está atualmente neste espectro de nível 1 a 4 de como você pensa sobre o fracasso?

E o que seria necessário para chegar ao próximo nível?

Dica 4: Saia Regularmente da Sua Zona de Conforto

Essas são coisas realmente importantes a serem consideradas.

O que você pode aprender que o ajuda a se desenvolver, a se tornar mais confiante e, o que é importante, a romper com seu perfeccionismo,

É dar esses pequenos passos para fora da sua zona de conforto.

Se voltarmos a Harry e Percy, Percy, o perfeccionista, demonstrava aversão ao fracasso e à crítica.

Mas se realmente queremos superar o perfeccionismo, devemos desafiar esses pensamentos, colocando-nos em situações onde há um alto risco de falha.

E isso significa sair da nossa zona de conforto.

Por exemplo, quando alguém percebeu que não era particularmente carismático e queria melhorar seus níveis de carisma,

Percebeu que estaria saindo de sua zona de conforto forçando-se a levantar a mão em cada aula ou palestra da faculdade e fazer algum tipo de pergunta.

Isso foi bom, porque inicialmente era realmente assustador.

Mas ajudou a sair da zona de conforto e perceber: “Hum, não é tão ruim; ninguém realmente se importa.”

Começar um projeto pessoal há anos, como um canal ou blog, era meio estranho, mas com o tempo, isso se tornou algo dentro da zona de conforto.

Isso pode parecer óbvio, mas sair da nossa zona de conforto é inerentemente desconfortável. Pode não parecer bom.

Mas, às vezes, sair da nossa zona de conforto e abraçar esse desconforto impulsiona sentimentos bons a longo prazo.

Um exercício que muitos consideram útil aqui é o “Fear Setting” de Tim Ferriss, que pode ser encontrado em recursos de journaling.

Dica 5: Esboce Seus Objetivos

Se você é especialmente perfeccionista, ter objetivos rígidos, firmes e muitas vezes ambiciosos pode ser realmente problemático.

Isso acontece porque você pode não alcançá-los, e pode não alcançá-los sem uma boa razão.

Muitos gostam de pensar nisso como ter “objetivos vagos e esboçados” em vez de objetivos muito específicos.

Existe alguma evidência sobre isso, como discutido em certos materiais sobre produtividade.

Pesquisadores testaram essa diferença entre objetivos específicos e objetivos mais vagos no contexto de encorajar as pessoas a fazer exercícios.

Eles pediram às pessoas para definir diferentes objetivos antes de caminhar por seis minutos.

Algumas pessoas definiram metas SMART (específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com prazo definido), e você pensaria que seu desempenho seria o melhor.

No entanto, a distância que caminharam não foi diferente daquelas que definiram o que chamamos de “metas abertas”.

Metas abertas são aquelas projetadas para serem não específicas, abertas e exploratórias.

Por exemplo, dizer “vou ver o quão longe consigo caminhar em 6 minutos” em vez de “preciso caminhar 600 metros em 6 minutos”.

Curiosamente, as metas abertas podem ser até melhores do que as metas SMART em alguns casos.

Neste estudo, essas metas fizeram as pessoas aumentarem seu desempenho percebido.

E isso pode, em última análise, fazer você se sentir mais otimista e mais confiante.

De fato, aqueles que definiram metas abertas estavam mais dispostos a repetir o teste de caminhada em comparação com aqueles que definiram metas SMART.

A maneira como muitos utilizam essa informação é a seguinte: metas SMART ainda são muito úteis.

No entanto, se você é um iniciante em algo, se é novo nisso ou se está lutando contra o perfeccionismo,

Tornar seu objetivo menos SMART – ou seja, menos específico, menos ambicioso e mais vago – muitas vezes é o que o ajudará a vencer o perfeccionismo e a começar.

E, sim, claro, se você está tentando melhorar seus padrões e se aprimorar ao longo do tempo, as metas SMART são super úteis.

Mas, caso contrário, alguns preferem usar algo chamado metas NICE, que significam:

• Near term (curto prazo): O que posso fazer na próxima semana?

• Input-based (baseado em entrada): Qual é uma entrada que posso controlar?

  (Por exemplo, quantos passos eu dou é uma entrada que posso controlar, enquanto minha posição na corrida é uma saída que está fora do meu controle, pois depende de outras pessoas.)

• Controllable (controlável).

• Energizing (energizante): Como posso tornar o processo energizante e agradável?

Esperamos que você tenha tirado pelo menos algo valioso deste texto para ajudar a combater o perfeccionismo.