Sua Percepção É a Realidade? Entenda as Distorções Cognitivas e Transforme Sua Vida

Muitas vezes ouvimos a frase “percepção é realidade”. Mas será que é assim mesmo?

A verdade é que a percepção subjetiva é, sim, a realidade subjetiva de cada um.

No entanto, sua percepção não é a realidade absoluta. Na maioria das vezes, ela nem sequer reflete a realidade como ela realmente é.

Isso acontece porque nosso cérebro filtra e distorce tudo o que chega através dos nossos cinco sentidos.

Bilhões de informações entram, e o cérebro precisa dar sentido a elas, encaixando-as em “caixas” e “rótulos”.

Para isso, ele filtra tudo o que percebemos por meio de nossos condicionamentos, da forma como fomos criados e das milhões de experiências que tivemos ao longo da vida.

Essas pequenas distorções na psicologia são chamadas de distorções cognitivas.

Elas são formas de pensar enviesadas que reforçam pensamentos, crenças e emoções.

São muito comuns em várias condições de saúde mental, como depressão e ansiedade, mas todos nós as temos, mesmo sem um diagnóstico formal.

Compreender suas distorções cognitivas é um dos passos mais cruciais para melhorar sua saúde mental, aumentar sua autoconsciência e, consequentemente, ter uma vida melhor.

Vamos entender melhor o que são e como elas funcionam.

O Que São Distorções Cognitivas?

Distorções cognitivas são pensamentos irracionais e enviesados que perpetuam padrões de pensamento negativos.

Se um homem pensa: “O mundo está contra mim”, ele verá todas as evidências de que o mundo está de fato contra ele.

Se acreditar que “todos os homens são trapaceiros”, ele notará cada vez que um homem se encaixa nesse rótulo.

Essencialmente, são erros no seu raciocínio que distorcem sua percepção da realidade.

Essas distorções são, na maioria das vezes, automáticas e inconscientes.

Pessoas que não trabalham em seu autoconhecimento podem nem mesmo percebê-las, pois estão profundamente enraizadas.

Elas ocorrem sem que sequer tenhamos consciência, passando despercebidas a menos que prestemos atenção.

É por isso que é fundamental questionar a validade dos seus pensamentos.

Quando pensamentos surgem e atrapalham a vida que você deseja criar, é preciso se perguntar: “Isso é realmente válido ou é apenas uma distorção minha?”

Para ajudar você a identificá-las, listamos alguns dos tipos mais comuns de distorções cognitivas:

Tipos Comuns de Distorções Cognitivas

• 1. Pensamento Tudo ou Nada (Preto ou Branco):

  Esta distorção leva a ver as coisas em termos absolutos.

  Por exemplo, “Se não sou perfeito, sou um fracasso total.”

  Ou: “Não tirei nota máxima no teste, então devo ser estúpido.”

  “Perdi um prazo no trabalho, nunca serei promovido.”

  Ou ainda, ao trabalhar em seus objetivos de saúde e fitness: “Comi mal em uma refeição, nunca vou atingir meus objetivos.”

  Esse tipo de pensamento tende a desvirtuar seus esforços quando você está tentando melhorar.

  Se um homem tem 17 dias de treinos e alimentação saudável, e então come muito sorvete em uma noite, ele pode pensar: “Nunca vou atingir meus objetivos.”

  Ele se concentra naquele único momento de erro, ignorando os 17 dias de sucesso, e acaba desistindo.

• 2. Generalização Excessiva:

  Esta distorção envolve tirar conclusões amplas baseadas em um único evento, similar ao pensamento tudo ou nada, mas com um foco maior na projeção para o futuro.

  Exemplos: “Fui mal neste teste, então vou falhar em todos os meus testes.”

  “Fiquei sem jeito nesta festa, sou sempre sem jeito em situações sociais.”

  Ou: “Reprovei nesta prova, então vou reprovar em todas as minhas matérias.”

  Pega-se um evento isolado e se aplica uma conclusão abrangente a todos os eventos futuros.

• 3. Filtro Mental Negativo (Viés de Negatividade):

  Esta distorção envolve focar unicamente nos aspectos negativos de uma situação, ignorando completamente os positivos.

  Por exemplo: “Cometi um erro na minha apresentação, então toda a apresentação foi um desastre.”

  Ou, em uma avaliação de desempenho no trabalho, onde se lê “Ótimo trabalho aqui, ótimo trabalho aqui, ótimo trabalho aqui, isto precisa de melhoria, ótimo trabalho aqui, ótimo trabalho aqui”, todo o foco vai para o “precisa de melhoria”.

  Você ignora todos os “ótimos trabalhos” e se concentra apenas no ponto negativo.

  É como ter mil comentários positivos e um negativo, e passar horas remoendo apenas o comentário negativo.

  Ou, numa festa, divertir-se muito, mas dizer algo um pouco estranho e ir para casa remoendo aquilo, pensando: “Meu Deus, todos devem me achar tão esquisito.”

• 4. Desqualificar o Positivo:

  Muito comum, esta distorção consiste em desconsiderar experiências positivas, insistindo que elas não contam.

  Isso geralmente acontece porque as experiências não se alinham com a percepção negativa que você tem de si mesmo.

  Exemplos: “Só fui bem nesta tarefa porque foi fácil, tenho certeza de que todos foram bem.”

  Ou: “Você pensou que ia reprovar em algo, mas tirou uma nota alta e pensa: ‘Ah, só tirei essa nota porque foi fácil, não porque sou inteligente ou me esforcei’.”

  Em uma apresentação no trabalho, as pessoas dizem “Ótimo trabalho!”, e você pensa: “Eles só disseram isso porque sentem pena de mim.”

  Muitas pessoas têm dificuldade em aceitar elogios porque isso não se alinha com o que elas realmente pensam de si mesmas.

  Se você tem dificuldade em aceitar elogios, desqualificar o positivo pode ser uma distorção cognitiva que você possui.

• 5. Rotulação:

  Esta distorção envolve atribuir um rótulo negativo a si mesmo ou a outras pessoas.

  Por exemplo, se você comete um erro, pensa: “Sou um idiota.”

  Se reprova em um teste de matemática, diz: “Sou péssimo em matemática.”

  Se estraga algo no trabalho, pensa: “Sou horrível no meu trabalho.”

  Ou, novamente, se diz algo estranho em uma festa, pensa: “Sou tão sem jeito.”

  Se perde a paciência com os filhos depois de um dia difícil, pensa: “Sou um péssimo pai.”

  Ou se acorda tarde em uma manhã: “Sou preguiçoso.”

  O perigo aqui é transformar um comportamento (“cometi um erro”) em uma identidade (“sou um idiota”), o que é muito prejudicial.

• 6. Catastrofização:

  Nesta distorção, o homem espera o pior resultado possível em quase todas as situações, imaginando o desastre, não importa o que aconteça.

  Isso leva a um aumento da ansiedade, estresse e uma sensação de desamparo, já que não se pode controlar a maioria das coisas que acontecem na vida.

  Por exemplo, você comete um pequeno erro no trabalho e pensa: “Estraguei este projeto, vou ser demitido.”

  Isso não faz sentido, mas uma coisa minúscula se transforma em uma grande explosão.

  Ou, voltando ao exemplo de dizer algo estranho em uma festa: “Todos devem pensar que sou um idiota, nunca mais vão querer falar comigo.”

  Ou, em um relacionamento, seu parceiro não responde a uma mensagem por algumas horas, e você pensa: “Ele deve estar bravo comigo, quer terminar.”

  Isso é diferente de olhar a realidade: “Ele não respondeu em algumas horas, talvez esteja com amigos, se divertindo, ou o telefone descarregou.”

  A catastrofização distorce a realidade.

Por Que Temos Distorções Cognitivas?

A existência das distorções cognitivas muitas vezes se resume a algo chamado “ganhos secundários”.

Acredite ou não, elas nos beneficiam de alguma forma, mesmo que não percebamos.

Mais do que qualquer outra coisa, são mecanismos de defesa que nos mantêm em nossa zona de conforto, nos fazendo sentir seguros.

Elas podem nos proteger de nos machucar novamente, como nos impedir de entrar em um novo relacionamento para não sofrermos.

Há sempre algum tipo de ganho secundário que vem desses mecanismos de defesa.

Essa proteção pode ser útil às vezes, mas o problema é que, a longo prazo, ela nos impede de ter a vida que realmente desejamos.

Embora possam nos fazer sentir seguros ou “certos” no curto prazo, a longo prazo podem nos deixar infelizes, a menos que comecemos a ver a realidade como ela é.

No curto prazo, são um mecanismo de defesa.

No longo prazo, tornam-se parte de nossa personalidade e podem desviar sua vida do curso, causando depressão, ansiedade ou, simplesmente, impedindo-o de alcançar seu potencial.

A evitação de curto prazo se transforma em sofrimento a longo prazo quando você continua evitando o que realmente deseja.

Como Superar as Distorções Cognitivas?

Talvez você esteja pensando: “Aquela distorção cognitiva que li realmente me descreve. Como posso superá-la?”

Aqui estão os passos:

1. 1. Consciência:

   Torne-se consciente de si mesmo e de seus pensamentos.

   Quando uma distorção surgir, anote-a.

   Deixe claro: “Eu acabei de pensar isso. É a realidade absoluta? Provavelmente não.”

   Então, escreva o que realmente aconteceu na realidade e como você distorceu essa realidade.

   Reflita sobre isso. Anotar ajuda a ter mais clareza, pois você precisa colocar no papel.

2. 2. Identifique o Benefício de Curto Prazo:

   Pergunte a si mesmo qual o benefício de curto prazo de ter aquele pensamento.

   É uma forma de defesa? Está protegendo você de sentir algo? Está tentando fazer você se sentir seguro ou “certo”?

   Por exemplo: “Sou sempre ruim em matemática.”

   Ou: “Eles estão sendo apenas gentis, me elogiando porque na verdade acham que sou horrível e querem me fazer sentir bem.”

   Essa distorção está reforçando uma identidade de que “sou feio”, “não sou amável”, “não sou atraente”, “não consigo perder peso”, etc.

   Lembre-se: segurança de curto prazo, consequências de longo prazo.

   Pergunte-se quais são as consequências de longo prazo de acreditar nesse pensamento.

3. 3. Desafie o Pensamento Distorcido:

   Olhe para o pensamento e pergunte: “Isso que pensei é absolutamente verdadeiro?”

   “É absolutamente verdade que sou péssimo em matemática?”

   “É absolutamente verdade que sou inamável?”

   “É absolutamente verdade que estrago tudo na minha vida?”

   Para a maioria das pessoas, não é verdade.

   Pode ser verdade *para elas*, mas não é objetivamente verdade na realidade.

   Pergunte-se: “O que um amigo diria? Ele acreditaria exatamente na mesma coisa que eu, ou teria uma perspectiva diferente?”

   Faça essa mesma pergunta a si mesmo.

4. 4. Pensamento Oposto:

   Qual é o exato oposto do que você está pensando?

   Como sua vida seria diferente se você acreditasse nisso?

   Se alguém diz: “Você está muito bem”, e você pensa: “Não me sinto bem, acho que estou horrível”, qual é o oposto disso? “Eu realmente pareço bem.”

   Agora, como sua vida seria diferente se você acreditasse nisso?

   Comece a testar os limites, sendo um pouco o “advogado do diabo” com o pensamento oposto.

5. 5. Substitua o Pensamento:

   A última parte é substituir o pensamento distorcido pelo pensamento que você prefere.

   Pergunte a si mesmo: “Se eu mantivesse essa distorção cognitiva pelo resto da minha vida, ela me ajudaria a chegar onde quero na vida?”

   Provavelmente não.

   Então, se você tivesse uma varinha mágica e pudesse substituir esse pensamento por um que realmente o ajudasse, qual seria?

   É isso que você fará quando notar a distorção cognitiva surgir: você vai colocar um novo pensamento, vai substituí-lo por um novo.

   Ao fazer isso repetidamente, você perceberá que está distorcendo a realidade centenas de vezes por dia para se sentir seguro, para se manter pequeno, na sua zona de conforto, ou para reforçar o que já acredita sobre si mesmo ou o mundo.

Comece a se desafiar e a pensar de forma diferente.

Quanto mais você perceber que sua percepção não é a realidade, mais poderá se libertar de certas coisas e entender que a forma como vê o mundo não é como a realidade absoluta é.

E se esse é o caso, talvez você possa mudar a forma como a está distorcendo.

É melhor distorcer a realidade para o seu benefício do que para sua ruína.

Se vamos distorcê-la, que seja para nosso próprio bem.

Ao fazer isso, sua vida melhorará e você começará a criar os pensamentos, as crenças e as ações necessárias para construir a vida que deseja.