O Perigo de Catastrofizar e Como Superá-lo

Alguma vez você já se viu distorcendo a realidade, enxergando tudo por uma lente que transforma pequenos problemas em desastres iminentes?

Se sim, você está experimentando o que chamamos de catastrofização.

Este padrão de pensamento pode nos paralisar e impedir que alcancemos nosso verdadeiro potencial. Mas a boa notícia é que podemos aprender a detê-lo.

Nossa percepção molda nossa realidade. Costumo dizer que você não vê o que realmente está lá; você vê o que está procurando.

Se você busca razões para que as coisas deem errado, certamente as encontrará. Se busca o lado negativo, o encontrará. O mesmo vale para o positivo.

O segredo está em identificar onde você está catastrofizando e armar-se com as ferramentas certas para sair desse ciclo.

O Que É Catastrofização?

Catastrofizar significa focar na pior conclusão possível para qualquer situação.

Embora todos nós façamos isso em algum grau, pessoas que sofrem de ansiedade ou depressão tendem a praticá-lo com muito mais frequência.

Pense nisto: você está estudando para uma prova e sua mente dispara: “Se eu não passar nesta prova, vou reprovar na matéria. Se eu reprovar na matéria, serei expulso da escola.

Se eu for expulso da escola, serei um completo fracasso na vida.” De repente, a ansiedade de uma única prova se transforma na certeza de uma vida de fracassos.

Ou, imagine que você tem uma discussão com sua pessoa amada. Em vez de focar no problema em questão, seus pensamentos saltam para: “Ela vai me deixar.

Se ela me deixar, ficarei arrasado. Se eu ficar arrasado, nunca mais vou conseguir confiar em alguém. Se eu nunca mais conseguir confiar, ficarei sozinho para sempre.”

Uma pequena briga se transforma no medo de uma vida inteira de solidão.

Psicólogos também chamam isso de “magnificar”, pois você está transformando uma pequena questão em algo gigantesco, como fazer uma montanha de um montinho de terra.

Por Que Catastrofizamos?

Pode parecer estranho, mas nossa mente, em um nível subconsciente, acredita que catastrofizar nos protege.

Pensamos: “Se eu já esperar o pior, não ficarei tão desapontado se acontecer.”

É uma forma de justificar a inação, de evitar tentar algo que desejamos por medo de uma possível decepção.

A catastrofização é uma disfunção cognitiva.

No curto prazo, pode até nos dar uma falsa sensação de segurança, mas, a longo prazo, é devastadora.

Ela nos impede de nos abrir para novas oportunidades e para tudo o que a vida tem a oferecer.

Por exemplo, você pode sonhar em iniciar um negócio, mas a catastrofização entra em ação: “E se falhar? E se eu perder tudo? E se eu não conseguir sustentar meus filhos?”

Em vez de dar o primeiro passo, você se protege evitando a possibilidade de falha. No curto prazo, você evita a dor do fracasso, mas no longo prazo, você jamais experimentará o sucesso.

Você não sentirá a dor da queda, mas também não sentirá a alegria da vitória.

Outro exemplo é não convidar alguém para sair. No curto prazo, você evita a rejeição, sentindo-se protegido.

Mas se nunca se arriscar, nunca superará esse medo e talvez nunca construa um relacionamento.

A catastrofização, em sua essência, é a tentativa do cérebro de evitar sentimentos negativos como decepção, fracasso ou falta de valor.

Catastrofização: Criando a Realidade Que Você Teme

É fascinante, mas pesquisadores descobriram que catastrofizar não nos protege do pior, mas, na verdade, piora os resultados mentais e físicos de uma situação.

Em outras palavras, ao focar no que você não quer, você convida exatamente aquilo que tenta evitar.

Deixe-me compartilhar uma experiência pessoal para ilustrar isso.

Anos atrás, aos 27 anos, eu estava treinando pesado na academia e acabei lesionando ambos os ombros e quadris.

Um fisioterapeuta me disse que eu tinha lesões graves e que meus quatro labrums estavam rompidos, sugerindo até a possibilidade de cirurgia e, pasmem, de substituição do quadril!

Ao ouvir isso, parei de treinar e adotei a mentalidade de alguém “lesionado”.

Comecei a pensar, falar e viver como se estivesse incapacitado. Perdi massa muscular, e minhas dores só pioravam. A catastrofização estava a pleno vapor: “Estou lesionado! Vou precisar de cirurgia! Minha vida será limitada!”

E, de fato, os cirurgiões confirmaram a necessidade de cirurgia.

Foi quando conversei com meu tio, que também é um excelente fisioterapeuta. Ele me disse que parar de treinar foi o pior erro, pois os exercícios liberam endorfinas, nossos analgésicos naturais.

Mudei minha abordagem, comecei a fazer exercícios funcionais e, surpreendentemente, recuperei minha força. Quase dez anos depois, não precisei de cirurgia e estou completamente normal.

Minha mente criou a realidade que eu temia.

Ao pensar que estava lesionado, parei de tomar as ações necessárias para me curar.

Quando mudei minha mentalidade para “estou me curando, vou resolver isso”, as coisas mudaram.

Isso também acontece com diagnósticos.

Se alguém é diagnosticado (às vezes erroneamente) com TDAH ou depressão, e adota essa identidade como sua verdade absoluta, pode começar a se limitar.

“Não consigo focar, então não posso ter meu próprio negócio” ou “Tenho TDAH, então não consigo me concentrar no meu trabalho”.

A história que contamos a nós mesmos pode, ironicamente, piorar nossas circunstâncias.

Como Parar de Catastrofizar: 4 Passos Essenciais

Para sair desse ciclo e transformar sua realidade, siga estes passos:

1. Desenvolva a Autoconsciência

O primeiro passo é a consciência.

Se você está se sentindo mal – ansioso, triste, frustrado – há sempre um pensamento que precede esse sentimento.

Pergunte-se: “Como estou me sentindo agora?” E, em seguida: “Qual foi o processo de pensamento que me trouxe até aqui?”

2. Desafie Seus Pensamentos

Uma vez que você identifica o padrão de pensamento negativo, o próximo passo é desafiá-lo.

Teste sua validade.

É realmente verdade que uma briga significa o fim de um relacionamento? Que um teste ruim define seu sucesso na vida?

Na maioria das vezes, nossos piores medos não se concretizam exatamente como os imaginamos.

3. Force-se a Imaginar o Melhor Cenário

Se você percebe que está imaginando o pior, force-se a imaginar o melhor.

A vida raramente é o pior que você pode conceber, nem sempre o melhor, mas geralmente algo no meio.

Por exemplo, se a ansiedade social o impede de ir a um lugar público por medo de um ataque de pânico e do julgamento alheio, reconheça esse medo.

Agora, imagine o melhor cenário: você vai, sente-se bem, faz suas compras, encontra um amigo inesperadamente, tomam um café, e você volta para casa com o que precisava e se sentindo ótimo por ter se reconectado.

Ambas as futuras realidades são incertas, mas focar no que você quer, em vez do que não quer, é crucial.

4. Aceite a Incerteza, Dando Pequenos Passos

A vida é incerta, e aceitar essa incerteza é libertador.

Isso não significa dar passos gigantescos de uma vez, mas sim pequenos movimentos progressivos.

Se você tem ansiedade social extrema, não precisa ir direto ao shopping.

Comece por sair de casa, entrar no carro, dirigir até um local próximo e voltar.

A cada passo, pergunte-se: “Estou seguro?” Confirme que sim, e continue avançando gradualmente.

Sua mente vai imaginar um futuro de qualquer maneira.

A escolha é sua: continuar a catastrofizar e criar um cenário de medo, ou começar a visualizar e construir uma realidade mais positiva para si.

É hora de quebrar o ciclo da catastrofização.

Ao se tornar consciente de seus pensamentos, desafiá-los, imaginar o melhor e aceitar a incerteza, você se liberta para viver uma vida mais plena e bem-sucedida.