Sono: Quantas Horas Você Realmente Precisa Para Viver Melhor e Ser Mais Produtivo?

Quem nunca se sentiu exausto, sonolento e com uma preguiça avassaladora que impede qualquer iniciativa? Essa sensação comum, muitas vezes, tem uma causa clara: a falta de sono. Mas afinal, quanto tempo de sono precisamos de verdade? E qual é o verdadeiro propósito dessa pausa diária em nossas vidas?

Embora o objetivo exato do sono ainda seja tema de debate entre cientistas, uma coisa é certa: ele é fundamental para um funcionamento eficiente e produtivo do nosso organismo.

Pense bem: se um homem dorme 8 horas por dia, ele terá passado um terço da sua vida dormindo. Isso significa que, se viver por 75 anos (a expectativa de vida média do brasileiro), ele passará incríveis 25 anos apenas dormindo.

Se precisamos de tudo isso, é porque, sem dúvida, o sono é importantíssimo.

A Necessidade de Sono Varia com a Idade

A primeira grande sacada sobre o sono é que a quantidade ideal varia de acordo com a idade. Veja as recomendações gerais:

• Bebês (0 a 3 meses): Precisam de 14 a 17 horas por dia.
• Crianças (6 a 13 anos): Necessitam de 9 a 11 horas.
• Adolescentes (14 a 17 anos): Precisam de 8 a 10 horas.
• Adultos (18 a 64 anos): A média é de 7 a 9 horas de sono diário.

É por isso que muitos pais, por exemplo, pensam que os filhos adolescentes só querem dormir e não fazer nada na vida. A realidade é que crianças e adolescentes realmente precisam de mais horas de sono para o seu desenvolvimento.

Os Perigos do Déficit de Sono: O Que a Ciência Revela

Para chegar aos dados sobre o tempo de sono dos adultos, cientistas da National Sleep Foundation conduziram um estudo interessante. Eles dividiram participantes em três grupos, designando-os para dormir 8, 6 e 4 horas por noite, por um longo período.

Após apenas duas semanas, os resultados foram impressionantes:

• Grupo de 8 horas: Exibiu poucos lapsos de atenção ou problemas cognitivos.
• Grupo de 6 horas: Demonstrou um declínio progressivo nas funções. Seu tempo de reação se tornou semelhante ao de uma pessoa que receberia uma multa de trânsito por embriaguez.
• Grupo de 4 horas: Sofreu ainda mais, adormecendo ocasionalmente durante os testes de cognição.

O que aconteceu é que as funções cerebrais diminuíram dia após dia para os grupos com privação de sono. Esse efeito cumulativo da falta de descanso é conhecido como déficit de sono.

Eu mesmo experimentei isso quando fazia minha graduação em uma cidade distante 80 km da minha e, ao mesmo tempo, trabalhava 44 horas por semana. Não conseguia dormir mais que 5 horas por dia e sentia exatamente esses sintomas de cansaço extremo e dificuldade de concentração.

É Possível se Recuperar da Privação de Sono?

Uma vez que o déficit de sono se instala, é possível uma recuperação? Estudos demonstram que, para uma privação de sono de curto prazo (uma ou duas noites mal dormidas), o organismo consegue recuperar-se totalmente.

No entanto, para a privação de sono a longo prazo, em uma escala de semanas ou meses, a recuperação das funções cognitivas é muito mais lenta, necessitando de mais noites de bom sono.

Na escala de meses a anos, ainda não se sabe se as funções cerebrais podem ser totalmente recuperadas ou se causam danos permanentes.

No meu caso, demorei muito para me recuperar de todo o déficit de sono acumulado, mas acredito que finalmente consegui.

Os Riscos do Sono Insuficiente (e do Excesso!)

Além dos problemas cognitivos e dos lapsos de atenção, adultos que dormem menos de sete horas por noite têm um risco mais elevado de desenvolver:

• Doenças cardíacas
• Obesidade
• Diabetes

Sem mencionar um aumento de 12% no risco de morte.

Se dormir pouco faz tão mal, então o ideal seria dormir o máximo que puder, certo? Não é bem assim. Há um limite superior também! A recomendação para adultos é de 7 a 9 horas, e não de 7 ao máximo que puder.

Estudos demonstram que dormir excessivamente, embora não afete a cognição da mesma forma, também implica em um risco maior das mesmas doenças: cardíacas, obesidade e diabetes.

Pesquisadores ainda não sabem o porquê disso, nem se as pessoas que dormiam demais adoeciam por conta do sono ou se já dormiam demais por estarem doentes.

A única certeza é que existe uma relação entre dormir demais e um aumento no risco de morte de cerca de 30%. Ao que tudo indica, dormir demais também representa um grande problema.

Encontrando Seu Sono Ideal: A Importância do Autoconhecimento

Para nós, adultos saudáveis, a faixa de sono ideal é entre 7 e 9 horas. Mas como a vida não é tão exata, existem peculiaridades individuais que podem transformar esses números. No final das contas, podemos usar essas recomendações como base, mas é o autoconhecimento corporal e mental que dirá quantas horas você realmente precisa para se sentir bem.

Você já estudou seu próprio corpo para perceber com quantas horas de sono diário você se sente mais disposto? Ou se fica mais alerta se dormir um pouco menos? Já notou se uma soneca de 30 minutos depois do almoço o revigora? Percebe se fica mais disposto se fizer atividade física com frequência, ou se o café da manhã ou certas comidas afetam seu nível de energia ao longo do dia?

Essas são algumas das muitas perguntas que você pode fazer a si mesmo. As respostas só virão se você testar cada uma dessas variáveis.

O convite é para que você entre nesse mundo de autoconhecimento. Como está escrito no templo de Apolo em Delfos: “Conhece-te a ti mesmo”.

Um grande abraço e que você seja uma pessoa cada vez melhor.