Meditação: O Segredo Científico para Mais Foco, Menos Ansiedade e Mais Saúde
Você já imaginou se um cientista famoso e respeitado garantisse que é possível combater problemas sérios como cansaço crônico, ansiedade e procrastinação com apenas 15 minutos de meditação diária?
Se essa fosse a garantia, você investiria 15 minutos do seu dia, sentado e sem fazer praticamente nada, para ter mais foco, criatividade e saúde? Ou continuaria com o preconceito de que meditação é algo estranho ou místico, como conversar com plantas ou sentir a aura dos animais?
Eu te conto: centenas de estudos científicos já comprovaram que meditar é um dos meios mais eficazes para você combater diversos problemas da mente e ainda melhorar sua própria saúde, como se fosse um remédio único e gratuito.
Meditação Não é o que Você Pensa: Simples e Acessível
Se você ainda está inseguro e pensa que a meditação não é para você, saiba que precisa de pouco tempo meditando para começar a experimentar os benefícios.
Em apenas oito semanas, você vai, literalmente, modificar a forma do seu cérebro.
Vamos, então, deixar o preconceito um pouco de lado. Vamos aprender duas técnicas de meditação que vão ajudar você a iniciar e manter o hábito de meditar.
Começar a meditar é tão simples quanto sentar em uma cadeira e observar sua respiração. Muitas pessoas não experimentam a prática da meditação por achar que é algo muito complicado.
Há quem pense que você precisa ter uma almofada especial, cruzar as pernas como um contorcionista, acender incensos ou colocar músicas específicas para tocar.
Mas, na verdade, você não precisa fazer nada disso. Meditar pode ser tão simples quanto sentar em uma cadeira, respirar e observar seus pensamentos sem se apegar a eles, deixando-os irem e virem livremente.
Comece Agora: Um Exercício Simples de 5 Minutos
Você pode meditar agora mesmo, se quiser. Pegue seu celular, coloque um timer para daqui 5 minutos e feche os olhos.
Comece tentando focar na sua respiração. Em poucos segundos, você vai perceber que sua mente vai se distrair, pensando em outras coisas e perdendo o foco na respiração.
Quando perceber isso, traga imediatamente sua mente de volta para o foco na respiração. Esse processo vai se repetir dezenas de vezes até o alarme tocar.
Cada vez que você for capaz de perceber que sua mente se distraiu, estará aumentando, aos poucos, sua capacidade de foco.
Se você fizer isso todo dia por 15 minutos, em apenas oito semanas poderá ter mudanças significativas nas regiões do cérebro associadas com memória, autoconhecimento, empatia e estresse.
As Duas Técnicas Essenciais de Meditação
Existem diversas abordagens para a meditação, mas duas se destacam por sua eficácia e simplicidade, especialmente para iniciantes: a Meditação de Atenção Focada e a Meditação de Monitoramento Aberto.
1. Meditação de Atenção Focada: Conecte-se ao Presente
A meditação de atenção focada traz você para o momento presente, tornando-o uma pessoa mais focada e menos ansiosa. A técnica de focar na respiração é uma forma de praticar a meditação de atenção focada.
Com essa técnica, você escolhe algo para focar: pode ser sua respiração, um objeto na sala ou uma imagem. Tente manter sua atenção focada apenas no que você escolheu pelo maior tempo possível.
Quando você perder o foco e se der conta disso, simplesmente volte a focar no objeto. Parece bem simples, mas quem já tentou sabe como é difícil manter a atenção focada em um único ponto por um longo período de tempo.
Basicamente, você precisa seguir 4 passos para praticar a meditação de atenção focada:
- Sente-se em uma cadeira ou almofada.
- Tente se concentrar na sua respiração.
- Você vai perceber que em algum momento vai perder a concentração – isso é normal.
- Quando acontecer, observe que tipo de pensamentos estão fazendo você perder a concentração. Geralmente, esses pensamentos envolvem o passado ou o futuro, quase nunca o momento presente.
A única coisa que você não estará fazendo, enquanto esses pensamentos passam pela sua cabeça, é prestar atenção no que de fato acontece agora, neste momento, no mundo real.
Infelizmente, muito disso se reflete na vida: estamos fazendo uma coisa, mas nossa mente já está em outra. Partimos para a próxima tarefa e a mente já divaga sobre a terceira.
Vivemos, assim, uma vida sem foco, nunca presentes no momento, sempre remoendo o passado ou ansiosos pelo futuro. Esse ciclo de ausência pode ser quebrado com a meditação de atenção focada.
Com a prática, cada vez mais os pensamentos surgirão durante sua meditação, mas não permanecerão por tanto tempo antes de você voltar a se concentrar.
A meditação de atenção focada é mais recomendada para iniciantes. Você pode começar com apenas cinco minutos por dia e ir aumentando o tempo conforme se acostuma com a prática.
2. Meditação de Monitoramento Aberto: Entenda sua Mente
Quando você estiver mais acostumado a meditar, pode experimentar a meditação de monitoramento aberto. Ela ajuda a entender como sua mente funciona.
Ao contrário da meditação de atenção focada, na meditação de monitoramento aberto, em vez de focar sua concentração em um único objeto, você deixa sua mente livre.
A ideia aqui é deixar a mente aberta para experimentar tudo aquilo que está acontecendo: você deve apenas observar os pensamentos, os sentimentos, e até mesmo as sensações no corpo, mas não deve se apegar a nenhuma dessas coisas.
É como se a pessoa que pensa, sente e tem sensações fosse diferente da pessoa que está observando esses pensamentos, sentimentos e sensações.
Um truque para facilitar sua divisão entre quem sente e quem observa é imaginar que você é uma outra pessoa que está filmando você mesmo. Imagine que você é um diretor de cinema, observando a si mesmo, seus pensamentos e seus sentimentos.
Observe como você constrói sua própria identidade. Normalmente, nos identificamos com nossos pensamentos, sentimentos e sensações.
Isso acontece quando você diz que é uma pessoa ansiosa: está se identificando com o sentimento. A partir do momento em que você consegue observar a ansiedade como algo separado, já pode começar a se desidentificar desse sentimento.
Sempre que você observa um pensamento ou sentimento de forma separada, eles se tornam menos ativos.
É exatamente o que acontece quando você vai para o cinema: quando vê um bom filme, você é puxado para dentro daquela história, sente as emoções que os personagens estão passando, fica emocionado, apaixonado, assustado.
Até que o filme acaba, as luzes se acendem, as imagens do filme somem, e tudo que parecia estar acontecendo diante de você era apenas a ilusão do cinema.
Seus pensamentos funcionam mais ou menos do mesmo jeito: você se envolve pela história, pelas emoções, pelas sensações. Perceba, porém, que tudo é uma narrativa.
Os pensamentos não retratam a realidade como ela é. Por isso, dizemos que nossos sentimentos e sensações fazem parte de uma perspectiva subjetiva – dependem do sujeito, dependem de você.
Pensamentos e sentimentos são subjetivos porque não são objetivos, não retratam a realidade de forma objetiva ou realista.
Pela perspectiva evolutiva, sentimentos e sensações nos ajudaram na sobrevivência e reprodução. Temos um cérebro que foi capaz de “iludir” nossos ancestrais de modo a evitar perigos comuns na vida primitiva.
Mas essas ilusões continuam até hoje, e é por causa delas que muitas vezes perdemos tempo, energia e até saúde enfrentando problemas que temos como sintomas em nossa mente, mas que, na verdade, nunca chegaram a acontecer.
De um lado, o objetivo da meditação de atenção focada é manter você no presente, concentrado em um objeto.
De outro lado, a meditação de monitoramento aberto tem como objetivo fazer você perceber essas ilusões que a mente cria e, quem sabe, até se libertar delas. Agora, isso não é fácil.
Vivemos a vida toda identificados com o que pensamos e sentimos, e romper esse condicionamento requer prática.
Como você pode perceber, a técnica do monitoramento aberto é um pouco mais avançada, mas com a prática, você pode começar a notar que seus pensamentos surgem por conta própria, e que você não precisa se apegar a eles ou segui-los.
Você pode simplesmente observá-los, como alguém à beira da estrada observa os carros passando.
Unindo as Técnicas para Potencializar Seus Resultados
As técnicas de meditação não se excluem. Você pode aproveitar tanto a atenção focada quanto o monitoramento aberto.
A escolha por uma ou outra técnica de meditação depende tanto de como você está se sentindo no momento quanto de seus objetivos específicos.
Além disso, nada impede que, durante uma única sessão de meditação, você use a técnica da atenção focada e depois passe para a técnica do monitoramento aberto.
A meditação mindfulness ou vipassana, por exemplo, segue exatamente essa sequência: você começa focando sua atenção em um objeto específico, geralmente sua própria respiração, e depois começa a fazer o monitoramento aberto, observando seus pensamentos, sentimentos e sensações.
Vou dar um exemplo de como misturar as duas técnicas pode ser útil. Imagine que você começou na meditação de atenção plena, tenta focar na sua respiração, mas logo sua mente se distrai e você segue alguns pensamentos que surgem na sua cabeça.
Quando perceber que deixou de focar na sua respiração, você pode achar que fracassou. Mas preste atenção à sua “incapacidade” de focar. Isso já significa que você está se observando! Parabéns!
Significa que você já está fazendo o monitoramento de como seus pensamentos vêm e vão, e como você se apega a alguns deles.
Por isso, é muito difícil “errar” quando você está meditando. Sempre que você conseguir estabelecer um certo distanciamento crítico de seus pensamentos, sentimentos e sensações, isso já poderá proporcionar um controle e bem-estar cada vez maior sobre seu comando.
A cada momento: mais foco, menos ansiedade, mais controle.
Os Incríveis Benefícios da Meditação Regular
Claro que depois você pode procurar um professor ou um aplicativo de meditação guiada, mas você já tem tudo o que precisa para começar hoje mesmo, se quiser.
Basta definir o tempo, sentar e começar a prestar atenção em um objeto ou monitorar seus pensamentos.
Apenas 15 minutos por dia de uma técnica simples, barata e sem contraindicações pode:
- Aumentar seu foco
- Reduzir a ansiedade
- Melhorar seu sono
- Aprimorar sua postura
- Facilitar sua respiração
- Reduzir sua pressão sanguínea
- Aumentar sua criatividade
- Melhorar sua memória
- Retardar o envelhecimento do seu cérebro
Todos esses benefícios já podem começar a ocorrer depois de apenas oito semanas meditando. São tantas vantagens e tão poucas desvantagens, que há muitos motivos para você começar a experimentar essa prática hoje mesmo!
Você pode começar sozinho com a meditação de atenção focada e, depois, procurar por professores, livros ou aplicativos de meditação guiada para facilitar sua prática, caso precise de ajuda com outras técnicas para aumentar seu foco.
