Desvende e Reconfigure Seu Cérebro Ansioso: Um Guia Prático para Superar a Ansiedade
Se você sente que a ansiedade tem tomado um espaço grande demais na sua vida, este artigo é para você.
A boa notícia é que sua ansiedade pode ser superada.
Hoje, vamos mergulhar em como reconfigurar o cérebro ansioso, ensinando-o a entender a origem da sua ansiedade, o que ela realmente significa e como as duas principais partes do seu cérebro lidam com pensamentos ansiosos.
Ansiedade vs. Depressão: Entenda a Diferença Crucial
Antes de mais nada, é crucial entender que ansiedade e depressão são duas condições completamente distintas.
A depressão, por exemplo, pode ser um desequilíbrio químico real em seu cérebro. A ansiedade, por outro lado, surge unicamente dos seus pensamentos.
Isso significa que sua ansiedade pode ser superada se você ajustar seus pensamentos.
Atualmente, a ansiedade é mais prevalente que a depressão, sendo considerada o “resfriado comum” das doenças mentais. E a boa notícia é: podemos combatê-la.
O Que é Ansiedade? O Medo do Futuro
Para entender como superá-la, precisamos primeiro definir o que é ansiedade: geralmente, é o medo de algo que pode acontecer no futuro.
Se pudermos processar esses medos, saberemos como trabalhar com eles quando surgirem.
Uma das belezas de ser humano é nossa capacidade de imaginar o futuro; possuímos imaginações complexas e poderosas.
O problema é que, se não prestarmos atenção e não tivermos controle sobre elas, essas imaginações podem gerar medos excessivos ao preverem algo ruim no futuro.
Vamos explorar dois circuitos cerebrais principais para entender como a ansiedade funciona em cada um deles.
O Neocórtex: A Parte Racional da Ansiedade
O neocórtex é a parte mais avançada do seu cérebro.
Quando a ansiedade se manifesta aqui, ela é a antecipação de algo ruim que pode acontecer no futuro.
Como mencionamos, os humanos podem imaginar o futuro, mas se não controlarmos esses pensamentos, eles podem se descontrolar.
Assim, seus pensamentos sobre o que poderia acontecer no futuro o deixam ansioso.
Um exemplo prático: Imagine que você está dirigindo e, em um cruzamento específico, você foi atingido na lateral do seu carro. Você sobreviveu e está bem.
No entanto, da próxima vez que passar por aquele mesmo cruzamento, você pensará: “Meu Deus, é melhor olhar para os dois lados antes de ir, não quero ser atingido novamente!”
E nas vezes seguintes, em cada semáforo, você pode começar a arrancar mais devagar, olhando para a direita e para a esquerda, sentindo ansiedade ao passar por qualquer cruzamento.
Com o neocórtex, você é capaz de olhar para o futuro e dizer: “Isso pode acontecer, devo ficar ansioso com isso, devo ser muito cauteloso.”
Outro exemplo: você passa por um lago e um dia vê um jacaré atacando um pássaro.
Se tiver que passar por esse lago todos os dias, você pensará no jacaré diariamente.
Essa “ansiedade” de prever o futuro manteve nossa espécie viva.
Fomos capazes de pensar: “Algo ruim aconteceu neste lugar, preciso pensar sobre isso para evitar que aconteça comigo novamente.”
Seja um acidente de carro, ser atingido em um semáforo ou passar por um lago após ver um ataque.
Como isso se relaciona com sua ansiedade pessoal?
Você pode ter pensamentos ansiosos sobre subir ao palco para uma apresentação: “E se as pessoas não me aceitarem? E se rirem de mim? E se eu parecer um completo tolo na frente do meu chefe?”
Você pode ter ansiedade pensando em um evento futuro.
Novamente, isso é algo que manteve nossa espécie viva – algo belo.
Mas se você permitir que isso se descontrole, vai dominar sua vida.
Como Lidar com a Ansiedade no Neocórtex:
A boa notícia sobre o neocórtex é que ele é a parte pensante do seu cérebro.
Então, como você se livra dessa ansiedade? Você pensa através dela.
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Meditação e Visualização:
Se, por exemplo, você tem medo de dar uma apresentação e se sentir envergonhado, pode sentar e pensar: “Este é meu neocórtex, a parte pensante do meu cérebro. Estou pensando em algo que pode acontecer no futuro e isso está me causando ansiedade.”
O que você precisa fazer é acalmar essa parte do seu cérebro.
A maneira mais fácil de se acalmar é através da respiração, visualização e meditação.
Feche os olhos, pense nisso.
Visualize e sinta como seria subir ao palco, sentir-se confiante, fazer uma apresentação incrível e ter seu chefe o parabenizando depois, talvez até com uma promoção.
Em vez de usar sua mente pensante para criar um evento ruim e assustador, você pode usá-la para fazer exatamente o oposto: visualizar e, mais importante, sentir o sucesso daquela apresentação que você tanto teme.
Quando você subir para fazer a apresentação, terá muito mais confiança.
Se você entender como o neocórtex funciona, poderá dizer: “Estou sentindo ansiedade, e tudo bem, isso faz parte de ser humano. Do que estou com medo?”
E então você pode começar a processar e pensar sobre isso.
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Desafie a Lógica do Medo:
Uma maneira inteligente de lidar com essa parte do cérebro é mostrar o quão ilógico o medo é.
Por exemplo, se você tem medo de fazer uma apresentação para seu chefe, pode pensar: “Lembra da sua última apresentação? Você arrasou! E a anterior também! Você não vai ser demitido por uma apresentação ruim.”
Você pode, literalmente, fazer com que pareça ilógico para o seu cérebro, até que ele diga: “Isso é ridículo, não preciso mais ter esse medo.”
A Amígdala: A Reação Instintiva ao Medo
A outra parte principal do cérebro que lida com a ansiedade é a amígdala. É de onde o medo vem.
Localizada na parte mais antiga do seu cérebro (a parte reptiliana), ela gera medos que, às vezes, são completamente irracionais.
A amígdala cria os medos, e o que acontece é que, às vezes, você vê, ouve ou sente algo, e seu corpo reage antes de pensar.
Um exemplo: Você está andando em casa à noite. Acende a luz para ir à cozinha buscar um copo d’água e, de repente, você vê algo.
Você reage, pensando que há alguém na sua casa, e depois percebe que é apenas seu casaco no cabideiro.
Isso é a amígdala reagindo imediatamente.
Ou você está andando na rua e pensa: “Meu Deus, uma cobra!”
Seu corpo reage, e então você percebe que é apenas uma mangueira enrolada.
Seu corpo reagiu da mesma forma que reagiu ao casaco, pensando que era um invasor, porque a amígdala está lá para protegê-lo.
Um barulho alto inesperado? Seu corpo reage. Essa é a parte reptiliana do seu cérebro que apenas reage.
A amígdala responde rapidamente e pergunta depois.
É por isso que você não consegue “conversar” para sair de um ataque de pânico, porque seu corpo está reagindo como deveria.
É onde o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) geralmente se manifesta.
Alguém com TEPT, talvez por experiências de combate ou traumas de relacionamentos, pode ouvir um barulho alto que desencadeia sua ansiedade e um ataque de pânico.
Isso acontece porque essa parte do cérebro foi treinada para estar em alerta constante, e não consegue “desligar” mesmo quando a ameaça não existe mais.
Como Lidar com a Ansiedade da Amígdala:
Você não pode usar sua mente pensante aqui.
Você precisa ignorar a mente pensante e afetar diretamente seu sistema nervoso, porque é ele que reage.
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Respiração Profunda:
Você tem que acalmar seu sistema nervoso através da respiração profunda.
Se você sente a ansiedade ou um ataque de pânico se aproximando, algo que faz seu corpo reagir sem um motivo aparente, pode usar a respiração.
A respiração profunda seria: inspirar por 4 segundos, segurar por 4 segundos, expirar por 7 segundos.
Repita até sentir seu sistema nervoso começar a se acalmar.
Lembre-se da frase: “Quando a emoção é alta, a lógica é baixa.”
Você não consegue pensar nesses momentos, então precisa respirar, acalmar seu corpo, acalmar seu cérebro, acalmar seu sistema nervoso para perceber que não há um perigo imediato, um ataque iminente, ou que você não está prestes a morrer.
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Exercício Físico Intenso:
Quando seu corpo está em estado de alerta, uma ótima maneira de lidar com isso é exercer-se fisicamente.
Em documentários de natureza, você pode notar que um animal que foi perseguido (por exemplo, um coelho por uma chita) muitas vezes treme e se chacoalha após a perseguição.
Isso acontece porque há tanta adrenalina e cortisol percorrendo seu corpo que ele está tentando “sacudi-los para fora”.
Há uma energia acumulada que precisa ser liberada.
Portanto, quando pensamentos ansiosos ou sensações de ansiedade surgem, exercitar-se fisicamente pode ajudar muito a liberar essa tensão.
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Técnica Wim Hof (Respiração e Flexões):
Uma técnica que pode ajudar a redefinir o sistema nervoso é a do “Homem de Gelo”, Wim Hof.
Ele ensina uma técnica de respiração: 30 respirações profundas e rápidas.
Após a 30ª respiração, expire todo o ar e faça o máximo de flexões que puder enquanto segura a respiração.
Quando você faz isso, a alta oxigenação do corpo e dos músculos permite que você faça mais flexões do que o normal.
Após cerca de 40-50 flexões, é como se o sistema nervoso tivesse liberado todas as sensações ansiosas, o cortisol e a adrenalina, e você se sente normal e calmo novamente.
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Banho Gelado:
Outra coisa que supostamente ajuda muito com a ansiedade da amígdala são os banhos gelados.
A água fria provoca uma reação no corpo, forçando-o a lidar com o estresse e ativando o sistema nervoso de uma forma que pode ser benéfica.
Reconfigure Seu Cérebro para uma Vida Mais Calma
Ao identificar a origem da sua ansiedade – se é no neocórtex (a parte pensante) ou na amígdala (a reação automática) – você pode aplicar a técnica correta.
Se for o neocórtex, lembre-se: é a parte pensante do seu cérebro.
Você pode pensar através dela, usar a meditação, visualizar o sucesso ou mostrar ao seu cérebro o quão ridículo é esse medo do futuro.
Se for a amígdala, você precisa ignorar a parte pensante do seu cérebro.
Recorra à respiração profunda, ao exercício físico intenso, à técnica de Wim Hof com as flexões ou aos banhos gelados.
Ambas as abordagens podem ajudá-lo.
Ao fazer isso com frequência, você começará a reconfigurar seu cérebro, diminuindo a intensidade e a frequência desses pensamentos e sentimentos ansiosos.
Você poderá seguir em frente sem ter que se preocupar constantemente com a ansiedade.
