Como Superar a Sobrecarga e o Excesso de Pensamentos: O Guia Definitivo de 5 Passos

No turbilhão da vida moderna, parece que a sobrecarga mental e o excesso de pensamentos se tornaram mais comuns do que nunca.

Desde 2020, em particular, observamos um aumento significativo nos níveis de estresse, ansiedade e sensação de estar sobrecarregado.

Há muita coisa acontecendo no mundo, e talvez nunca cheguemos a um ponto em que não haja desafios. Com bilhões de pessoas no planeta, sempre haverá altos e baixos, conflitos e vitórias.

Diante de tanta informação e demandas, torna-se crucial aprender a regular nossas emoções.

Já abordamos em outras ocasiões a importância da autorregulação, mas hoje vamos mergulhar em um processo simples de cinco passos para você começar a se livrar da sobrecarga e do pensamento excessivo.

Muitas vezes, se não estamos conscientes de nossa sobrecarga, ela toma conta, nos deixando estressados e ansiosos constantemente. Este guia prático foi criado para ajudar você a retomar o controle.

1. Conecte-se com a Sua Respiração

A primeira e mais imediata ferramenta que temos à disposição é a nossa respiração.

Assim como qualquer outro ser humano, enfrento momentos de estresse, ansiedade e sobrecarga. A diferença é que tenho algumas ferramentas à mão que me permitem sair desse estado mais rapidamente.

O ponto de partida é sempre a respiração. A prática de exercícios respiratórios, duas ou três vezes ao dia, pode ser utilizada para acalmar, energizar ou até para entrar em um estado meditativo. É uma ferramenta versátil.

A forma mais rápida de mudar seu estado mental é através de seis respirações profundas. A respiração é o primeiro elemento a se alterar em qualquer mudança de estado humano.

Quando nos sentimos sobrecarregados, ansiosos ou estressados, nossa respiração se torna curta. Com menos oxigênio, o estresse aumenta, perpetuando o ciclo que tentamos reverter.

Ao perceber que se sente estressado ou ansioso, concentre-se em seis respirações profundas: inspire pelo nariz e expire pela boca, como se soprasse através de um canudo.

Quanto mais longa for a sua expiração, mais ela desacelera o seu ritmo cardíaco. A respiração e o coração se interligam.

Ao regular sua respiração, você começa a regular seu ritmo cardíaco, o que por si só já promove uma mudança de estado. Estudos indicam que seis respirações profundas podem mudar o estado de alguém quase que imediatamente.

Enquanto pratica, concentre-se em algo ou alguém que você ama, ou em algo pelo qual é grato. Comece a trazer emoções positivas.

Lembre-se: quando a emoção está alta, a lógica está baixa. Não tomamos boas decisões em um estado de sobrecarga ou estresse.

Então, inspire pelo nariz e expire pela boca, procurando fazer com que a expiração dure entre 6 e 10 segundos.

2. Despeje Tudo no Papel

Pessoalmente, descobri que pegar uma caneta e um papel e descarregar tudo o que está em minha mente ajuda imensamente.

Recentemente, após um período de descanso em que deixei o celular de lado e me desconectei, acordei no meio da noite com a mente fervilhando de pensamentos sobre o trabalho e novos projetos.

Para lidar com isso, levantei, fiz algumas técnicas de respiração e comecei a escrever tudo o que estava em minha cabeça.

Permita que sua mente libere todos os pensamentos, preocupações, medos e “besteiras” que o estão estressando. Deixe que tudo isso repouse na página.

No meu caso, muitas perguntas surgiram, uma após a outra, preenchendo duas páginas. Isso fez com que os problemas desaparecessem? Não. Mas trouxe um alívio imenso. É uma tática que uso constantemente e que realmente funciona.

3. Identifique a Próxima Melhor Ação

Depois de despejar tudo no papel, olhe para a sua lista e faça-se uma única pergunta: “Qual é a próxima melhor ação a ser tomada?”

Muitas vezes, quando nos sentimos sobrecarregados, é porque estamos tentando fazer toda a lista de tarefas agora, neste exato momento.

Você já deve ter passado por isso: uma lista com vinte e quatro itens e a sensação de que precisa concluir todos de uma vez.

Isso gera sobrecarga porque você não está focando no que precisa ser feito agora, mas sim em tudo o que precisa ser feito agora.

Seu cérebro não tem o poder de processamento para lidar com tudo simultaneamente. Assim como um computador pode ficar lento com muitas abas abertas, seu cérebro também pode.

Um ser humano só consegue fazer uma coisa de cada vez; a multitarefa é uma ilusão.

Parte do seu estresse e sobrecarga vem do desejo de ter tudo pronto imediatamente, o que é impossível.

Portanto, olhe para a sua lista e pergunte: “Qual é a próxima melhor ação que eu poderia tomar? Se houvesse uma única coisa na minha lista que pudesse me aliviar da maior parte do estresse, qual seria?”

Então, faça essa única coisa.

Isso nos remete a uma história infantil: um menino, ao caminhar por uma floresta sob uma tempestade, diz que não consegue ver através dela.

O cavalo, então, pergunta: “Você consegue ver o seu próximo passo?” O menino responde: “Sim”.

E o cavalo conclui: “Então, apenas dê esse passo.”

A sobrecarga é exatamente isso: ver a floresta inteira, a tempestade nos atingindo, tudo de uma vez, quando na verdade só precisamos olhar para baixo e identificar o próximo passo. Um passo de cada vez.

4. Coloque Seu Corpo em Movimento

A quarta etapa é mover o seu corpo. Não importa o que seja: polichinelos, uma corrida rápida, uma caminhada.

Muitas vezes, quando nos sentimos sobrecarregados, estamos apenas pensando em todas as coisas que precisam ser feitas, mas sem fazer nenhuma delas. Estamos literalmente sentados no sofá, estressados e sem fazer nada.

É geralmente quando estamos inativos que a sobrecarga nos atinge. O progresso gera felicidade.

Quando sentimos que estamos progredindo e avançando, mesmo que não tenhamos terminado a primeira ação da lista, começamos a ver a luz no fim do túnel e nos sentimos melhor.

Qual é a ação que precisa ser tomada? E então, comece a se mover em direção a ela. Não é necessário concluir a tarefa ainda, apenas movimentar o corpo.

Se está no sofá e se sente sobrecarregado, levante-se e faça algo que aumente seu ritmo cardíaco. Depois de regular sua mente e seu corpo com a respiração e a escrita, é hora de movimentar o corpo. A ação gera mais ação; a inação gera mais inação.

Não precisamos riscar nada da lista ainda. Simplesmente levante-se e mova o corpo.

Desenvolva uma prática pessoal para quando a sobrecarga bater. Pode ser 100 polichinelos, uma caminhada de 10 minutos, ou 5 minutos na esteira. Qualquer coisa para colocar seu corpo em movimento e gerar essa faísca de ação.

5. Aja na Única Coisa Importante

Agora que você tem tudo organizado, fora da sua cabeça, com um pequeno plano e seu corpo em movimento, aproveite esse impulso para a coisa mais importante: agir em uma coisa, e apenas uma coisa.

Defina um cronômetro. Existem técnicas como a “Técnica Pomodoro”, onde você define um cronômetro para 25 minutos.

Faça um contrato mental consigo mesmo de que não fará absolutamente mais nada neste mundo, exceto aquela única tarefa, pelos próximos 25 minutos. Não olhe o celular, não anote outras coisas.

Apenas diga: “Esta é a coisa que precisa ser feita, e vou fazer esta única coisa.”

Você precisa se tornar alguém muito bom em fazer uma coisa de cada vez. Pense como um rifle de precisão, e não como uma espingarda.

Uma espingarda espalha muitos projéteis; um rifle de precisão atinge o alvo a centenas de metros de distância. Seja cirúrgico na sua próxima ação, aquela que o fará sentir progresso, que aliviará seu estresse e sua sobrecarga.

Coloque o cronômetro, talvez fones de ouvido, e dedique-se exclusivamente à tarefa por 25 minutos.

Após esse período, faça uma pausa de cinco minutos. Pergunte-se: “Essa tarefa foi concluída?” Se sim, passe para a próxima. Se não, mas você fez um bom progresso, considere mais 25 minutos.

É difícil se sentir sobrecarregado quando você está pensando em uma única coisa. Não há estresse ou pensamento excessivo extra. É apenas: “Tenho essa única coisa para fazer, e vou focar nela.”

Entenda: sentir-se sobrecarregado é algo natural. Todos nós passamos por isso.

Mas se isso acontece com muita frequência, você precisa de um processo como este: respirar, colocar seus pensamentos no papel, identificar o mais importante, movimentar o corpo e agir corretamente.

No fundo, é um processo de retreinamento. No passado, quando o estresse ou a sobrecarga apareciam, meu padrão era me desconectar, procrastinar, evitar a tarefa porque o simples pensamento nela já trazia mais estresse.

Mas, ao começar a agir e fazer o que precisava ser feito, percebi que isso aliviava o estresse e a sobrecarga.

Ao notar esse alívio, comecei a desenvolver novos padrões: agir nas coisas que precisam ser feitas para não me sentir sobrecarregado.

Hoje, é claro que ainda sinto estresse e ansiedade — todos sentem. Mas quando os percebo, quando tomo consciência deles (não podemos mudar o que não percebemos), posso agir.

Se sinto um aperto no peito, falta de ar, coração acelerado, digo a mim mesmo: “Não vou deixar isso me controlar. Vou dar um passo atrás e assumir o controle.” Sigo o processo de cinco passos.

E o que você descobrirá é que, ao ter esse processo, essa prática, você será capaz de eliminar o estresse, a ansiedade, a sobrecarga e o excesso de pensamentos muito mais rapidamente do que antes.

Este é o processo simples de cinco passos para parar de se sentir tão sobrecarregado. Se este conteúdo o ajudou de alguma forma, por favor, compartilhe-o.

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Faça da sua missão melhorar o dia de alguém. Agradeço sua atenção e espero que tenha um dia incrível.