Como Aprimorar Sua Meditação: Um Guia Essencial para o Homem Moderno

A meditação tem sido um pilar na minha jornada de autoconhecimento há mais de uma década. Comecei a praticar em 2009.

Embora ainda não me considere um mestre Zen — e nem aspiro ser o melhor meditador que já existiu —, sou inegavelmente muito melhor do que era antes. Minha motivação sempre foi os benefícios que ela proporciona e a sensação de bem-estar que sinto ao praticar.

Já tive experiências intensas, como um retiro de meditação silenciosa de 10 dias (chamado Vipassana). Lá, não se podia falar, olhar nos olhos, escrever, nem mesmo fazer exercícios.

As únicas opções eram meditar, sentar ao sol ou dormir. Em um ambiente assim, muita coisa vem à tona quando não há distrações para se manter ocupado. Também participei de retiros avançados com duração de uma semana, que são verdadeiros “campos de treinamento” de meditação.

Comecei por curiosidade, após ler sobre o assunto em um livro. E a primeira pergunta que pode surgir é: se eu não sou um mestre depois de tanto tempo, por que continuar?

Por Que Meditar? Os Benefícios Inegáveis

A resposta é simples: os benefícios são inúmeros e surpreendentes.

É impressionante como poucas pessoas ainda meditam diariamente, mesmo entre aqueles que já estão expostos a conceitos de bem-estar. Em eventos e encontros, quando pergunto, a porcentagem de pessoas que meditam diariamente é assustadoramente baixa, cerca de 5% a 7%.

Muitos veem a meditação como uma perda de tempo, algo improdutivo. Como alguém que valoriza a eficiência e a produtividade, entendo esse sentimento.

No entanto, lembro-me de uma frase que ouvi uma vez: “Se você não tem 30 minutos para meditar, precisa de 3 horas.” É preciso acalmar a mente.

Existem excelentes motivos e muitos estudos científicos que comprovam a importância da meditação. Apresento alguns que podem inspirá-lo a começar:

1. Melhora da Função Cognitiva: Um estudo publicado em 2010 na revista Consciousness and Cognition revelou que mesmo a meditação diária breve aprimora a atenção, a memória, o humor e a regulação emocional em meditadores inexperientes.

   Períodos curtos de meditação podem ter benefícios imediatos na função cognitiva. Se meditar pode melhorar seu foco, memória e humor, isso é bastante produtivo, não acha?

2. Auxílio na Depressão: Pesquisas em Harvard investigaram como a terapia cognitiva baseada em mindfulness altera a atividade e a estrutura cerebral em pacientes com depressão.

   Descobriram que focar a atenção no presente através da meditação pode quebrar o ciclo de pensamentos negativos típicos da depressão.

3. Retarda o Envelhecimento Cerebral: Um estudo de 2016 comparou os cérebros de 50 meditadores de longo prazo com 50 não-meditadores.

   Os cérebros dos meditadores pareciam, em média, cerca de 7 anos e meio mais jovens, sugerindo que a meditação pode realmente retardar o envelhecimento cerebral.

Eu entendo a correria, as responsabilidades com o trabalho e a família. Pode parecer que você não tem 10 minutos. Mas você tem, e os benefícios são enormes.

Meditar o torna um homem melhor, um pai melhor, alguém menos reativo e propenso a explosões. É crucial para todos.

Para a grande maioria que ainda não medita diariamente, por que não tentar? São 5 a 10 minutos – não é grande coisa.

Passo a Passo: Como Mergulhar na Meditação Eficaz

Com 15 ou 16 anos de prática, não sou um mestre, mas aprendi algumas coisas que definitivamente me ajudaram ao longo do tempo.

1. Prepare-se com a Respiração

Pessoalmente, descobri que o trabalho de respiração antes da meditação é extremamente útil.

Por anos, eu entrava direto na meditação e minha mente divagava constantemente, pensando na lista de tarefas. O que me acalma muito mais e me tira da cabeça para o corpo é a respiração.

Pode ser algo muito simples, como seis respirações profundas. Um estudo japonês mostrou que seis respirações profundas mudam o estado das pessoas muito rapidamente.

Basta inspirar pelo nariz e expirar pela boca com uma exalação longa, como se estivesse soprando por um canudo. Isso leva cerca de um a dois minutos.

Você também pode encontrar guias de respiração online gratuitos, com durações variadas de 5 a 40 minutos.

Gosto de fazer uma sessão de 15 minutos de respiração e depois 15 minutos de meditação. O importante é que isso o ajude a sair da mente e entrar no corpo, permitindo que você esteja mais presente.

2. Encontre Sua Posição

Aprender isso em um retiro de meditação silenciosa foi essencial: posicione-se para meditar.

Recomendo não se deitar. Se você se deitar, provavelmente vai adormecer, e o objetivo não é cochilar, é meditar. Acredite em mim, já tirei muitos cochilos acidentais tentando meditar.

Basta sentar-se ereto, com os pés no chão e as mãos sobre os joelhos. Encontre sua posição.

3. A Regra de Ouro: Não se Mova

Uma vez na posição, não mova um músculo. Isso é o que mais incomoda as pessoas.

Sua mente está tão acostumada à distração que, quando você começa a entrar em meditação profunda, ela quer distraí-lo. Como? Com uma pequena coceira no nariz, uma sensação estranha na orelha.

Se você se distrai e coça, saiu da meditação.

Sempre digo: se uma mosca pousar no seu rosto, deixe-a. Não pense “onde essa mosca esteve?” ou “que sujeira!”.

Supere isso. Você não vai morrer. Deixe-a andar. O que estamos tentando fazer é construir o músculo da não-reatividade.

Somos tão reativos o dia todo — a mensagens de texto, e-mails, pessoas interrompendo. Queremos construir o músculo de não ser reativo, porque nosso músculo de reação é muito forte.

Então, você apenas senta e não move um músculo. Se sentir dor, permita-se senti-la; ela desaparecerá eventualmente. Se tiver uma coceira, deixe-a lá; ela desaparecerá eventualmente. Se uma mosca pousar no seu rosto, deixe-a lá; ela desaparecerá eventualmente.

4. O Verdadeiro Objetivo: Observe Seus Pensamentos

Você notará que, ao sentar em sua posição de meditação, sua mente fica agitada. Se você medita por 5 minutos e pensa “minha mente estava em todo lugar!”, isso é normal.

O ponto da meditação não é não pensar em nada.

O ponto da meditação, algo que não ouço as pessoas dizerem o suficiente, é observar seus pensamentos. Você notará que o que acontece na meditação é o que sempre acontece em seu cérebro, mas você não se permite observar.

Gosto de descrever a meditação e a observação de pensamentos da seguinte forma: imagine que você está sentado em uma montanha, e abaixo há uma estrada onde carros (seus pensamentos) passam ocasionalmente.

Você está apenas sentado na montanha, observando os carros passarem. Isso é meditação. É se tornar mais consciente de seus pensamentos, não se identificar com eles, mas se tornar consciente do que está acontecendo em sua mente.

Estamos tão ocupados o dia todo que não estamos realmente cientes do que está acontecendo em nossa mente.

Você está apenas se tornando mais consciente de si mesmo. O que quer que surja durante sua meditação é seu eu normal. A meditação não está trazendo isso à tona; está mostrando a você quem é seu eu normal.

Por exemplo, se você fica ansioso durante a meditação, é porque provavelmente está ansioso durante o dia.

Eu mesmo já lidei com isso: sentava para meditar e passava 15 minutos ansioso, sem saber o porquê. Começava a ficar ansioso por estar ansioso.

Então percebia: “É isso que acontece normalmente durante o dia, mas estou tão ocupado que estou fugindo disso.”

Apenas sente-se e observe a ansiedade. Se ela quiser ficar, pode ficar, mas eu não vou resistir. É interessante notar que quando você não resiste à ansiedade, ela lentamente começa a desaparecer.

O que você resiste, persiste.

Claro, às vezes você terá uma meditação de 20 minutos e estará ansioso o tempo todo. Você pode se perguntar “para que fiz isso?”.

Mas você está apenas começando a se conhecer. Se você se distrai, provavelmente se distrai facilmente durante o dia.

Se fica com raiva, provavelmente vive com raiva sob a superfície. Se sua mente salta de um lugar para outro, isso é o que sua mente faz o dia todo.

Você não está tentando resistir, lutar ou dominar sua mente. Está apenas permitindo que ela exista por um tempo.

Está se tornando mais consciente do que está borbulhando sob a superfície o dia todo. Muitas vezes, estamos tão ocupados que tentamos fugir disso.

5. Treinando a Mente

Basicamente, você está se tornando consciente de seus pensamentos e começando a treinar seu cérebro.

Vejo o treinamento do cérebro da mesma forma que vejo o treinamento de um cão. No início, quando tive meu primeiro filhote, tive que treiná-lo: “Não se faz xixi aqui, se faz lá fora.”

Repetidamente, e ele começou a entender.

Sua mente é a mesma. Você vai dizer: “Vou focar na respiração.” E em dois segundos, sua mente estará fazendo outra coisa.

Você a notará divagar, e talvez leve três minutos para perceber. Não fique bravo consigo mesmo. Não se culpe, não se envergonhe.

Apenas traga gentilmente sua mente de volta à respiração. E 30 segundos depois, sua mente está falando sobre outra coisa.

Você notará que por cinco minutos esteve pensando em outra coisa e nem prestou atenção. O que você faz?

Apenas traga sua mente gentilmente de volta ao momento presente, ao seu corpo, à sensação da sua pele, da sua postura, da sua respiração.

E ela fugirá, e você a trará de volta. E ela fugirá, e você a trará de volta. Eventualmente, seu cérebro começa a se acalmar.

A Importância do Silêncio e do Autocuidado

Todos nós precisamos de mais momentos de silêncio, porque somos superestimulados e as pessoas estão ficando muito ansiosas neste mundo.

Mais momentos de silêncio não são improdutivos; são autocuidado.

Se você tivesse dito isso a mim 10 anos atrás, eu teria ignorado. Mas agora, garanto: momentos de silêncio, mesmo que sejam apenas 3 minutos entre reuniões, são autocuidado.

Em vez de pensar “estou entediado”, comece a pensar “estou relaxando, estou treinando minha mente”.

É o mesmo que fazer uma massagem – você está relaxando, é autocuidado. Meditação, silêncio, ficar entediado por um tempo de vez em quando é autocuidado.

Quero que todos comecem a entender isso.

Sentar e fechar os olhos é a base da meditação.

As pessoas perguntam: “Posso fazer uma meditação andando?”. Se quiser, mas não chame de meditação.

Meditação é sentar e fechar os olhos e apenas estar consigo mesmo. Cerca de 60% do nosso cérebro é dedicado à visão e estímulos visuais.

Quando você fecha os olhos, seu cérebro tem menos com o que se distrair.

Tudo o que estamos tentando fazer é nos tornar conscientes de nossos pensamentos, conscientes de nossa mente, e começar a nos treinar para sermos um pouco mais calmos, um pouco menos ansiosos, um pouco menos raivosos.

Tudo está bem, e tudo pode existir em sua regulação emocional. Há estudo após estudo mostrando que pessoas que meditam são melhores em sua regulação emocional porque sabem como estar consigo mesmas.

A maioria das pessoas não sabe como estar consigo mesma e está muito distraída hoje em dia.

Não Existe Meditação “Ruim”

Realmente, não existe meditação “ruim”. Por anos, pensei que tinha “más meditações”. Não há.

Há apenas mais consciência e mais consciência, e apenas permitir-se relaxar um pouco mais. Não é tédio; é relaxamento, é autocuidado.

Experimente. O principal é encontrar sua posição, fazer alguma respiração e não mover um músculo por um período prolongado.

Faça isso por anos e anos, e você começará a notar sua melhora.

É uma ferramenta poderosa para viver com mais plenitude e serenidade.