Como Gerenciar o Estresse: 8 Técnicas Essenciais Para o Homem Moderno

Desde 2020, parece que o nível de estresse e ansiedade só aumentou para a maioria das pessoas. A pressão diária, as incertezas e a velocidade da vida moderna contribuem para uma sensação constante de sobrecarga. Quando o estresse e a ansiedade começam a tomar conta, é fundamental ter ferramentas à disposição para retomar o controle.

A boa notícia é que existem técnicas eficazes que podem ser aplicadas no dia a dia para aliviar essa tensão. Apresentamos a seguir oito estratégias para gerenciar o estresse e a ansiedade, permitindo que você se sinta mais calmo, focado e no comando.

1. A Força da Respiração

A respiração é a primeira coisa que se altera no corpo quando se está estressado, ansioso, feliz ou assustado. E, logo em seguida, a frequência cardíaca. Saber disso é uma grande vantagem. Quando se percebe uma mudança no estado emocional, o primeiro passo é retornar à respiração.

Recomenda-se fazer pelo menos seis respirações profundas e lentas. Inspire pelo nariz por cerca de quatro a cinco segundos, e expire pela boca como se estivesse soprando por um canudo, alongando a expiração para oito a dez segundos. Quanto mais longa a expiração, mais a frequência cardíaca diminui.

A respiração profunda fornece mais oxigênio ao cérebro e ao corpo, criando uma sensação de calma e alerta. Além disso, ela neutraliza o mecanismo de “luta ou fuga” ativado pelo estresse, ativando o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e pela recuperação do corpo.

Um estudo realizado no Japão há anos demonstrou que seis respirações profundas podem mudar drasticamente o estado emocional de uma pessoa em cerca de um minuto e meio. Isso diminui a frequência cardíaca, reduz a pressão arterial e promove o relaxamento.

2. Cultivando a Gratidão

No que se foca, se expande. Se o foco está no que não se tem ou no que se perdeu, é isso que será percebido. Para combater o estresse, é preciso mudar a perspectiva. Concentrar-se na gratidão é como configurar um “GPS” mental para buscar razões para se sentir bem.

Ao praticar a gratidão, mesmo que pareça clichê, o sistema de ativação reticular do cérebro é direcionado para notar mais coisas pelas quais se é grato, diminuindo sentimentos de falta, perda, desejo e, consequentemente, estresse e ansiedade.

Pense em tudo o que você tem, no que o cerca e nas pessoas por quem você pode ser grato. Mesmo que se sinta sem nada, se você acordou hoje, tem ar nos pulmões e um coração batendo. Cerca de 150.000 pessoas que estavam vivas ontem não acordaram hoje. Isso, por si só, é um motivo para agradecer.

3. O Poder de uma Caminhada

Caminhar oferece muitos benefícios terapêuticos. O movimento para a frente, captado pelos olhos, ajuda a diminuir os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) no cérebro. Uma caminhada de apenas dez minutos, sem celular ou fones de ouvido, focando no que passa na visão periférica, pode ser extremamente relaxante.

Se possível, faça essa caminhada na natureza. Estar em ambientes naturais comprovadamente reduz os níveis de cortisol. A hipótese da biofilia sugere que os humanos têm um desejo inato de se conectar com a natureza.

Conceitos como o japonês “Shinrin-Yoku” (banho de floresta), que envolve a imersão em ambientes florestais, são associados à diminuição dos níveis de depressão e à melhoria da saúde física e mental.

4. Escreva para Libertar

Muitas vezes, a solução para um problema é mais simples do que se imagina. Colocar os pensamentos no papel, seja em um diário ou apenas em algumas notas, pode ser uma ferramenta poderosa.

Um estudo de 1986, “Confrontando um Evento Traumático”, foi pioneiro ao demonstrar que escrever sobre experiências estressantes ou traumáticas pode levar a melhorias significativas no bem-estar físico e psicológico.

Ao escrever sobre o que o está estressando, você ganha uma sensação de controle e consegue reprocessar os eventos de forma mais positiva. Aquilo que é mantido em segredo e na escuridão tende a ter mais poder sobre a pessoa. Escrever ou falar sobre o que incomoda ajuda a dissipar esse poder.

5. Conheça o Seu Corpo: Check-up de Sangue

Em alguns casos, a sensação de operar abaixo de 100% da capacidade, com estresse, ansiedade e pouca energia, pode ter uma causa física. Procurar um médico para um check-up dos níveis sanguíneos pode ser revelador. Deficiências em vitaminas e minerais específicos podem impactar significativamente o humor e a energia.

Um profissional pode indicar suplementos específicos, e em poucos dias, a melhora pode ser notável. A sensação de estresse, ansiedade e baixa energia pode se dissipar, resultando em mais energia, positividade e bem-estar.

6. Repensando a Cafeína

Esta dica pode não ser popular, mas vale a pena considerar: reduzir o consumo de cafeína. Se você se sente estressado e ansioso ao longo do dia, pode estar consumindo cafeína em excesso. A cafeína é um estimulante que pode agravar esses sentimentos em pessoas sensíveis.

Experimente substituir o café por chá verde (que tem menos cafeína) ou, se possível, elimine a cafeína por alguns dias para observar a reação do seu corpo. Mesmo uma redução significativa, como de três xícaras de café para apenas uma pela manhã, pode fazer uma grande diferença.

Muitas vezes, quando os níveis vitamínicos do corpo estão corretos, a necessidade de cafeína diminui naturalmente.

7. O Melhor Remédio: O Riso

Se o estresse e a ansiedade estão elevados e você tem cinco ou dez minutos livres, coloque dez minutos de comédia para assistir. O riso libera dopamina, um neurotransmissor que atua como um “amortecedor” contra o cortisol (o hormônio do estresse), ajudando a diminuir seus níveis no cérebro.

Além disso, rir estimula a produção de endorfinas, os “químicos do bem-estar” naturais do corpo, que promovem uma sensação geral de bem-estar e podem até causar alívio temporário da dor. O riso também leva a um relaxamento físico: após um bom riso, os músculos podem permanecer relaxados por até 45 minutos.

8. A Calma na Música Lenta

A música tem um poder imenso para influenciar o estado de espírito. Existem músicas especificamente projetadas para aliviar o estresse. Uma delas é a canção “Weightless”, da banda Marconi Union, frequentemente citada como uma das músicas mais relaxantes já criadas. Músicas calmas podem acalmar a mente e o corpo.

Existem músicas que, por algum motivo pessoal, têm um efeito calmante profundo. Encontre as suas. Embora músicas agitadas sejam ótimas para a academia, para acalmar o corpo, o ideal é o oposto.

Um estudo de 2001, publicado no Journal of Music Therapy, descobriu que pessoas que ouviram música relaxante antes de tarefas estressantes apresentaram menos ansiedade, menor pressão arterial e frequência cardíaca reduzida em comparação com aquelas que não ouviram música.

Assumindo o Controle

É importante entender que, como seres humanos, todos sentiremos estresse e ansiedade em diferentes momentos da vida. O fundamental é ter um “cinto de ferramentas” com técnicas como estas para usar quando a tensão começar a aumentar.

Quando se está muito estressado ou ansioso, o córtex pré-frontal do cérebro, responsável pelas decisões executivas, recebe menos fluxo sanguíneo. Isso significa que, com as emoções elevadas, a lógica diminui.

Ao usar essas técnicas para se acalmar e retomar a serenidade, você restaura a capacidade de tomar decisões claras e eficazes. Ter essas ferramentas à disposição é essencial para navegar os desafios diários com mais resiliência e bem-estar.