Se você já se sentiu constantemente triste e cansado, provavelmente se viu preso em um ciclo de auto-piedade.
Essa sensação muitas vezes nos impede de realizar atividades saudáveis ou produtivas, o que, por sua vez, nos faz sentir ainda pior, criando uma espiral negativa da qual é muito difícil sair.
Especialistas indicam que a chave para desvendar esse enigma reside em uma substância química crucial: a serotonina.
Você já deve ter notado que, após uma noite de sono reparador, um tempo caminhando sob a luz do sol ou uma refeição rica em frutas, há uma elevação no humor.
Isso acontece porque o cérebro está simplesmente reforçando a maneira natural de ser do ser humano, afetando diretamente nosso equilíbrio emocional.
Por outro lado, consumir alimentos não saudáveis, passar o dia todo em ambientes fechados e dormir mal podem derrubar seu humor.
Seu estado de espírito funciona como uma via de comunicação inteligente entre o cérebro e o corpo, nos guiando para um modo de vida mais saudável.
Neste artigo, vamos explorar a serotonina – um dos principais químicos cerebrais que influenciam nosso dia a dia – e como ela afeta nosso humor.
Apresentaremos cinco hábitos simples que podem ajudar a melhorar seu estado de espírito, para que você nunca mais se sinta preso ou esgotado com pouca energia.
O Segundo Cérebro: Uma Conexão Essencial
Todos nós possuímos cérebros incrivelmente complexos que controlam praticamente tudo o que fazemos, como nos sentimos e quem somos.
No entanto, você talvez já tenha usado expressões como “borboletas no estômago” ou “preciso confiar no meu instinto”.
Embora sejam frases cotidianas, do ponto de vista científico, elas carregam muita verdade, pois nosso intestino é também conhecido como o “segundo cérebro”.
Este não é o conceito de “segundo cérebro” popularizado em contextos de produtividade, mas sim uma realidade científica.
Existem mais de 100 milhões de células nervosas em nosso intestino, e o cérebro e o intestino se comunicam constantemente através do que é chamado de eixo intestino-cérebro.
A serotonina exerce uma grande influência nessa comunicação.
Essa substância é responsável pelo nosso humor e energia, e o mais importante a entender é que 90% dela é produzida em nosso intestino.
Nosso cérebro e corpo avaliam constantemente o quão saudável nosso organismo realmente está.
Se o corpo está em um bom estado – bem descansado, exposto à luz solar, com alimentos densos em nutrientes – isso leva a um aumento de serotonina no intestino, o que, por sua vez, melhora a forma como nos sentimos em nossa mente.
Por outro lado, se os níveis de serotonina diminuem, nosso humor e energia também ficam baixos.
Existem duas razões principais para isso:
- Nervo Vago: Esta é a parte do sistema nervoso que conecta nosso cérebro a vários outros órgãos importantes, incluindo o coração, o estômago e os intestinos.
- A serotonina influencia os sinais enviados do intestino para o cérebro através do nervo vago. Se o intestino produz menos serotonina, haverá uma mudança nos sinais enviados ao longo do nervo vago, resultando em alterações no nosso cérebro.
- Triptofano: A serotonina é produzida a partir de um aminoácido chamado triptofano.
- O triptofano, obtido através da nossa dieta, viaja até o cérebro, onde é convertido em serotonina. Se não ingerimos triptofano suficiente, não conseguiremos produzir serotonina adequada no cérebro.
A principal conclusão aqui é que, para melhorar nosso humor, sentir mais energia e, em geral, sentir-nos melhor, precisamos pensar em como podemos apoiar tanto nosso cérebro quanto nosso intestino na produção de mais serotonina.
Ao fazer isso, você se sentirá mais feliz e energizado, o que reforçará esses comportamentos saudáveis para manter seus níveis de serotonina elevados.
Vamos, então, examinar cinco maneiras práticas e baseadas em evidências para impulsionar sua serotonina.
5 Hábitos para Impulsionar a Serotonina
Hábito 1: Imersão na Natureza, Sem Distrações
É fundamental caminhar diariamente na natureza, sem fones de ouvido.
Isso impacta todos os aspectos da serotonina, incluindo nossa nutrição, qualidade do sono, quantidade de luz solar e até mesmo a forma como nosso corpo respira.
O cerne da questão é alinhar nosso sistema com a natureza, lembrando como o ser humano passava seu tempo em suas origens.
No Japão, existe a prática do Shinrin Yoku, que significa literalmente “banho de floresta”.
Basicamente, é passar um tempo em uma floresta, caminhando e observando o que está ao seu redor.
Pesquisadores realizaram testes em estudantes para verificar a eficácia dessa prática.
Eles levaram um grupo de universitários para passar um dia em uma floresta, praticando Shinrin Yoku, e outro dia fazendo a mesma coisa – caminhando e observando – mas em uma grande cidade.
Os resultados foram impressionantes: ambientes florestais promoveram concentrações mais baixas de cortisol (o hormônio do estresse), menor frequência cardíaca, menor pressão arterial e maior atividade nervosa parassimpática (o sistema de “descansar e digerir”).
Isso foi em contraste com a menor atividade simpática (o sistema de “luta ou fuga”) observada em ambientes urbanos.
Isso essencialmente promove uma sensação de relaxamento e reduz os níveis de estresse.
Como espécie, nos sentimos em casa na natureza.
Esse é o lar original do ser humano; passamos 300.000 anos em florestas, praias, montanhas – onde quer que fosse.
Acredita-se que passar tempo em ambientes naturais seja o ponto mais crucial para o bem-estar.
Quanto mais você conseguir se alinhar com essa versão “caçador-coletor” no mundo moderno, mais você prosperará em termos de produtividade, relacionamentos, saúde, humor e energia.
O objetivo é passar algum tempo na natureza todos os dias, mesmo que seja apenas andando de bicicleta ou caminhando até um parque local.
Nesses espaços verdes, o ideal é ativar todos os sentidos: ouvir, ver, cheirar e sentir.
Há evidências interessantes de que caminhar descalço na grama também é benéfico, pois tem um “efeito de aterramento”.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, a ideia é que os seres humanos possuem uma carga elétrica ligeiramente positiva, e a Terra, uma carga ligeiramente negativa.
A exposição direta da pele à superfície da Terra permitiria uma transferência de elétrons, equilibrando a carga e, teoricamente, reduzindo o estresse.
Muitas tradições ao redor do mundo, fora do ocidente, consideram isso uma parte fundamental de seus costumes.
Hábito 2: Luz Solar Antes das Telas
Receber exposição solar pela manhã oferece inúmeros benefícios.
Primeiramente, aumenta os níveis de cortisol logo cedo, o que nos ajuda a nos sentir mais despertos.
Em segundo lugar, sincroniza nosso relógio biológico interno (ritmo circadiano) com o ciclo dia-noite do ambiente, ajudando a sentir sono na hora certa à noite.
Mas o mais interessante é que o sinal da luz solar estimula o cérebro a produzir serotonina, o que nos faz sentir mais felizes e energizados pelo resto do dia.
Essa é, obviamente, uma maneira muito melhor de começar o dia do que rolar as redes sociais, o que muitos de nós tendem a fazer por falta de algo melhor.
É importante notar que, mesmo em dias nublados, você ainda obtém o benefício; apenas precisará de um pouco mais de tempo ao ar livre.
Em um dia ensolarado, cerca de 5 minutos são suficientes; em um dia muito nublado, cerca de 15 minutos de luz solar matinal já ajudam a ativar o sistema.
Hábito 3: Intestino Feliz, Cérebro Feliz
O terceiro hábito é sobre melhorar a saúde do nosso intestino, pois sabemos que é lá que 90% da nossa serotonina é produzida, e o intestino possui fortes conexões com o cérebro através do eixo intestino-cérebro.
O consumo diário de suplementos probióticos pode ter um efeito positivo na melhora do humor, ansiedade e sintomas cognitivos presentes em transtornos depressivos.
Isso pode ocorrer porque os probióticos agem de forma semelhante a algumas classes de medicamentos antidepressivos, buscando aumentar os níveis de serotonina.
No entanto, em vez de serem medicamentos, os probióticos são muito mais naturais.
São basicamente alimentos ou suplementos que contêm microrganismos vivos, como bactérias e leveduras, que promovem um equilíbrio saudável de microrganismos em nosso intestino.
Alimentos probióticos incluem kombucha, kimchi, chucrute, tempeh, e até mesmo queijos e iogurtes podem ser probióticos.
Além dos probióticos, é fundamental consumir alimentos ricos em nutrientes e com bastante fibra, pois isso ajuda o corpo a produzir serotonina.
Em geral, quanto mais saudável sua dieta, melhor você se sentirá.
O maior desafio no mundo moderno é a proliferação de alimentos ultraprocessados.
Quando esses alimentos entram em nosso corpo, a capacidade do organismo de produzir serotonina se torna a menor das prioridades; a prioridade passa a ser a remoção desses produtos tóxicos.
Consequentemente, nossos níveis de serotonina caem, e muitos de nós lutamos com a sensação de exaustão e mau humor, algo fortemente ligado aos nutrientes dos alimentos que comemos.
Alimentos ultraprocessados são doces, chocolates, bolos e tudo aquilo que encontramos em embalagens coloridas, com uma longa lista de ingredientes.
Para identificar se algo vai te ajudar a produzir serotonina ou não, faça a si mesmo duas perguntas-chave:
-
Este alimento poderia ter existido na Terra antes da chegada dos seres humanos?
Isso inclui alimentos integrais de um único ingrediente, como frutas, vegetais, feijões e até mesmo alimentos que você cozinha, como arroz e batatas.
-
Eu reconheço todos os ingredientes?
Se a resposta for sim, provavelmente o alimento não é muito processado e é melhor para você.
Se a resposta for não, e há uma longa lista de ingredientes que você não consegue pronunciar ou não sabe o que são (muitas vezes químicos), então as chances são de que o alimento seja processado ou ultraprocessado, e provavelmente não é bom para seus níveis de serotonina.
Muitos homens com depressão e transtornos depressivos, inclusive leves, geralmente não possuem dietas saudáveis.
Embora haja uma distinção entre correlação e causalidade, para a maioria das pessoas, a dieta está em grande parte sob controle.
Deixar de lado uma alimentação saudável é como perder oportunidades de sentir-se mais feliz.
Hábito 4: Inspire em Quatro, Expire em Seis
Do ponto de vista da serotonina, se o corpo respira muito lentamente, os níveis de serotonina aumentam, porque o corpo entra em um estado mais calmo.
Isso ocorre porque a respiração lenta e profunda ativa nosso sistema nervoso parassimpático, que é o sistema de relaxamento que nos coloca em um estado de “descansar e digerir”.
Para ajudar nisso, existe uma técnica chamada respiração de ressonância.
Basicamente, com a respiração de ressonância, você tenta respirar apenas seis vezes por minuto.
Para conseguir isso, cada ciclo de respiração deve levar 10 segundos: 4 segundos para inspirar e 6 segundos para expirar.
Vamos tentar agora:
Inspire… 2… 3… 4…
Expire… 2… 3… 4… 5… 6…
Mais uma vez:
Inspire… 2… 3… 4…
Expire… 2… 3… 4… 5… 6…
Você entendeu a ideia. Mesmo ao praticar, você pode sentir um leve alívio.
É estranho como qualquer um pode fazer isso a qualquer momento, e é tão fácil esquecer o controle que temos sobre nossa fisiologia com base em como escolhemos respirar.
É por isso que parte do manejo da raiva e do manejo da energia está ligada à respiração.
A respiração se conecta a quase todos os aspectos do nosso sistema nervoso.
São como pontos de felicidade gratuitos que estão à nossa disposição se pudermos brincar um pouco com nossa respiração.
Hábito 5: Sono Delta Restaurador
Esta última ação está totalmente relacionada ao nosso sono.
O interessante sobre a serotonina à noite é que essa substância química se desativa principalmente durante o sono profundo, também conhecido como sono de ondas Delta.
Isso permite que nossos receptores de serotonina passem por um período de “reset”, tornando-os mais sensíveis à serotonina no dia seguinte.
Assim, a mesma quantidade de serotonina se torna mais eficaz.
Provavelmente, é por isso que você pode ter notado que, se não dormir o suficiente, acorda mal-humorado.
Uma grande parte disso ocorre porque seus receptores de serotonina não tiveram a chance de se redefinir.
Ter sono profundo suficiente começa com uma rotina de relaxamento saudável.
Existem muitas estratégias de sono, mas o que é importante entender é que seu cérebro precisa passar por um período de calma antes de entrar no sono.
Não é ideal exaurir o cérebro com redes sociais como última atividade do dia.
Em um mundo ideal, não olharíamos para o celular antes de dormir e faríamos algo como a respiração de ressonância ou leitura para entrar nesse período de calma.
Ler um livro (em um leitor digital com pouca luz, por exemplo) sobre temas que acalmam, como espiritualidade ou filosofia, pode ser muito reconfortante.
Se, por algum motivo, você precisar usar o celular à noite, algumas medidas sensatas incluem diminuir o brilho e ativar o “modo noturno” que torna a luz amarela em vez de azul.
É importante também garantir que a tela não esteja muito perto dos olhos.
Em particular, assistir a conteúdo de formato curto, de alta energia e alta dopamina, é terrível para o cérebro, pois o deixa em um estado de agitação.
Se você precisa assistir a algo para relaxar antes de dormir, tente que seja conteúdo de formato longo, em vez de vídeos curtos e acelerados.
É impressionante como muitos de nós se convencem de que precisam fazer coisas não saudáveis para “sobreviver”, como assistir a duas horas de séries para relaxar à noite.
Na verdade, se você tivesse algo melhor para fazer, como uma atividade social interessante, praticar um esporte ou qualquer coisa que realmente gostasse, então você não precisaria usar esse tempo para assistir televisão.
Se você estivesse em um acampamento, por exemplo, não precisaria de duas horas de série para relaxar.
Vale a pena considerar quais são as regras arbitrárias que criamos para nós mesmos e se elas estão nos servindo.
Se estiverem, ótimo; se não, por que as mantemos?
Você realmente precisa rolar o feed do Instagram por 60 minutos para relaxar? Provavelmente não, então por que criar essa regra para si mesmo?
Esperamos que estas dicas ajudem você a entender melhor a importância da serotonina e a implementar hábitos que impulsionem seu bem-estar.
