8 Técnicas Comprovadas para Aliviar o Estresse Diário e Viver com Mais Calma

O mundo em que vivemos pode ser bastante insano, não é mesmo? A vida é uma jornada louca, e parece que as coisas só se tornam mais e mais intensas.

A verdade é que não podemos mudar o que acontece ao nosso redor, mas temos o poder de transformar a maneira como reagimos a isso. É exatamente sobre isso que vamos falar hoje.

Há uma frase que um dos meus primeiros mentores costumava dizer: “O nível do seu estresse e ansiedade será diretamente proporcional à sua resistência à forma como o mundo é.”

Ou seja, o mundo é como é, as pessoas são como são, e quanto mais resistimos a essa realidade, mais estresse e ansiedade experimentamos.

Para muitos de nós, inclusive eu, é fundamental desenvolver técnicas eficazes para lidar e eliminar o estresse.

Reconheço que a minha própria vida, com múltiplos projetos, viagens e compromissos, pode ser extremamente estressante.

No entanto, em vez de ser dominado por essa pressão, aprendi a ter uma “caixa de ferramentas” mental.

Quando o estresse e a ansiedade surgem, aplico essas ferramentas para me reequilibrar e retornar a um estado de bem-estar.

Não estou aqui para dizer que nunca sinto estresse, pois sinto sim. A diferença é que tenho os meios para aliviá-lo e voltar ao meu estado de equilíbrio, à homeostase, que é o que buscamos.

Aqui estão oito técnicas para te ajudar a gerenciar o estresse diário:

1. Concentre-se na Respiração

A primeira técnica, se você já acompanha conteúdos sobre bem-estar, provavelmente já conhece. Mas a pergunta é: você a utiliza?

Às vezes, precisamos ouvir algo mil vezes antes de realmente aplicá-lo. Minha técnica de referência, sempre, é a respiração.

Experimente seis respirações profundas: inspire pelo nariz, expire pela boca com uma exalação longa, como se estivesse soprando por um canudo.

Essa exalação prolongada libera dióxido de carbono extra do corpo, o que permite relaxar, e ainda ajuda a diminuir a frequência cardíaca.

Ao respirar profundamente, fornecemos mais oxigênio ao cérebro e ao corpo, o que gera uma sensação de calma e alerta.

Isso neutraliza o mecanismo de “luta ou fuga” presente em nosso cérebro.

Fisiologicamente falando, inalações profundas ativam o sistema nervoso parassimpático do corpo, responsável pelo estado de calma, ajudando a reduzir a ação do sistema nervoso simpático, indutor de estresse.

Tudo isso pode diminuir sua frequência cardíaca, reduzir a pressão arterial e induzir mais relaxamento, permitindo que você se acalme.

Afinal, a primeira coisa que muda em nosso corpo quando ficamos excitados, estressados ou até felizes é a nossa respiração.

Portanto, se você sente uma mudança de estado em seu corpo, a chave é como você pode respirar para retorná-lo ao estado desejado.

É simples: seis respirações profundas. Leva no máximo dois minutos e pode transformar seu corpo e seu dia imediatamente.

2. Pratique a Gratidão

A segunda técnica é focar na gratidão. Você provavelmente já ouviu que “aquilo em que você foca, cresce”.

Se você se concentra demais no que não quer, terá mais disso. Se foca no que não tem, atrairá mais ausência.

E se vive pensando em tudo o que tinha e perdeu, apenas alimentará esses sentimentos. Precisamos mudar nossa perspectiva.

Pense por um segundo em tudo o que você não tem, tudo o que deseja, tudo o que parece errado em sua vida agora.

Pense nas pessoas que causam estresse, aquelas que você gostaria que fossem diferentes. Apenas o pensamento sobre tudo isso pode ser extremamente estressante.

Muitas vezes, somos consumidos pelo que não temos, pelo que perdemos, pelo que desejamos.

E quando desejamos algo, automaticamente criamos um espaço de “eu estou aqui, quero isso, e não ter isso me deixa estressado”.

Em uma sociedade onde somos constantemente bombardeados com o que os outros têm (redes sociais, anúncios), somos levados a crer que só seremos felizes ao adquirir algo.

Isso nos tira do nosso estado atual e nos faz pensar: “Não estou feliz onde estou; desejo que as coisas sejam diferentes”.

Esse desejo, por si só, gera estresse e ansiedade.

O oposto do desejo é a gratidão pelo que se tem. Se o desejo causa estresse, a gratidão é o antídoto.

Ao olhar ao redor e reconhecer o que você possui, seu cérebro libera serotonina, um químico do bem-estar que nos faz sentir que a vida está boa, que as coisas estão bem.

Não é errado desejar coisas, mas desejar excessivamente e pensar “não serei feliz até conseguir isso” o torna, automaticamente, infeliz.

Você pode olhar ao seu redor e perceber que, não importa onde esteja na vida – mesmo no fundo do poço –, você ainda tem motivos para ser grato.

Você está vivo, respirando. Milhares de pessoas que estavam aqui ontem não acordaram hoje.

Mesmo que você não tenha nada material, pode sentir gratidão pelo seu coração ainda bater, pela sua saúde.

Comece por aí, e você começará a se sentir melhor em relação a outras coisas ao seu redor, criando o que realmente deseja.

Essa é uma maneira poderosa de reduzir o estresse e a ansiedade.

3. Saia para uma Caminhada

A terceira técnica é simplesmente caminhar. Curiosamente, a caminhada oferece muitos benefícios terapêuticos.

O movimento para frente, percebido pelos olhos, diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Apenas 10 minutos de caminhada, sem celular ou fones de ouvido, podem reduzir imensamente seus hormônios do estresse.

Recomendo que, se possível, você caminhe na natureza. Estar em ambientes naturais também comprovadamente diminui os níveis de cortisol.

Pense nisso: caminhar diminui o cortisol, estar na natureza diminui o cortisol. Que tal tentar caminhar na natureza?

Se você vive em uma cidade grande, e teve uma semana estressante, talvez não haja muita natureza à disposição.

Mas você pode encontrar um parque, um lugar com mais verde.

O ambiente natural promove um efeito calmante, muitas vezes referido como a hipótese da biofilia, que sugere que os humanos têm um desejo inato de se conectar com a natureza.

Isso, por si só, começará a diminuir seus níveis de cortisol.

Estudos repetidos mostram que caminhar na natureza reduz os níveis de cortisol e depressão, especialmente em cenários com muita vegetação ou água, que podem ter efeitos imediatos de melhora do humor.

Há um conceito japonês chamado Shinrin-Yoku, ou “banho de floresta”, que envolve imergir-se no ambiente florestal, e tem sido cientificamente comprovado por seus benefícios físicos e mentais.

Às vezes, basta sair para a natureza, dar uma caminhada. Essa é uma excelente forma de aliviar a tensão.

4. Coloque no Papel

A quarta técnica é colocar tudo o que está em sua cabeça no papel.

Muitas vezes, a solução para o que te aflige é muito mais simples do que você imagina, mas seu cérebro é complexo, com muitas coisas acontecendo ao mesmo tempo.

Escrever, ou praticar o journaling, pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol de forma massiva.

Um estudo de 1986, publicado no Journal of Abnormal Psychology, examinou o efeito de escrever sobre eventos traumáticos.

Embora o estudo focasse em traumas, seus princípios podem ser aplicados ao estresse diário.

Eles descobriram que os participantes que escreveram sobre uma experiência traumática mostraram uma melhora significativa no bem-estar fisiológico e psicológico, em comparação com aqueles que escreveram sobre outros tópicos.

Em essência, fazer um diário sobre eventos angustiantes ou sobre como você se sente quando está estressado foi associado a uma redução do estresse e melhores resultados de saúde.

Então, o que você pode fazer? Pegue uma caneta e um papel e coloque tudo no papel.

5. Verifique seus Níveis Sanguíneos

A quinta técnica, algo sobre o qual não se ouve muito, mas que me ajudou imensamente, é verificar seus níveis sanguíneos.

Há alguns anos, eu não me sentia 100%. Estava desmotivado, sem energia, meio “pra baixo”.

Pensei: “Geralmente não me sinto assim, costumo estar bem”.

Fiz exames de sangue e descobri que, embora tudo parecesse ótimo, eu estava deficiente em duas vitaminas: uma delas era um tipo de vitamina B, e a outra era a vitamina D.

Expliquei ao médico como me sentia, e ele confirmou que meus níveis de vitamina D e B estavam baixos.

Ele me prescreveu algumas gotas para adicionar à minha bebida todas as manhãs.

E não estou exagerando: em três ou quatro dias, eu me senti uma pessoa completamente nova.

Meus níveis de estresse e ansiedade caíram, e eu tinha mais energia. Tudo isso porque minhas deficiências vitamínicas foram corrigidas.

Curiosamente, alguns meses atrás, comecei a sentir o estresse e a ansiedade voltando.

Pensei: “Por que estou me sentindo assim de novo?”. Então me dei conta de que não estava tomando as vitaminas.

Comecei a tomá-las novamente e, literalmente no primeiro dia, senti uma diferença incrível.

Embora o ideal seja obter esses nutrientes pela alimentação, às vezes o que está acontecendo em sua cabeça é importante, mas o que está acontecendo em seu sangue também é crucial.

Pode custar um pouco, mas você se surpreenderia com o quanto pode mudar ao garantir que seus níveis sanguíneos estejam onde deveriam.

6. Considere Menos Cafeína

A sexta técnica é considerar reduzir o consumo de cafeína. Sinto muito pelos amantes de café, mas tente diminuir a cafeína por um tempo.

Você pode tentar mudar para o chá verde e observar o que acontece com seus níveis de estresse.

A cafeína pode aumentar massivamente o seu cortisol.

Às vezes, ter cortisol na corrente sanguínea é bom para realizar tarefas, para agir. Mas na maioria das vezes, a cafeína pode deixá-lo muito estressado.

Se não puder eliminar, tente reduzir drasticamente. Se você toma três xícaras de café por dia e se sente muito estressado e ansioso, experimente tomar apenas uma.

Às vezes, quando seus níveis vitamínicos estão corretos (como mencionei na dica anterior), você percebe que não precisa de tanta cafeína.

No meu caso, quando meus níveis sanguíneos não estavam ideais, eu bebia várias xícaras de café.

Depois de começar a tomar vitaminas B e D, ao acordar, com eletrólitos e água, adivinhe? Não sinto mais a necessidade de cafeína pela manhã, porque meus níveis estão onde deveriam.

A cafeína pode ser uma “muleta” para ter energia ao longo do dia, quando na verdade o problema real pode ser que seus níveis sanguíneos não estão adequados.

Portanto, tente reduzir a cafeína por um tempo e veja se isso ajuda a diminuir seu nível de cortisol, estresse e ansiedade.

Além disso, tente parar de consumir cafeína depois das 13h. Você dormirá melhor, pois ela pode estar atrapalhando seu sono.

7. Assista 10 Minutos de Comédia

A sétima técnica: assista a 10 minutos de comédia. Rir libera dopamina, e a dopamina diminui o cortisol.

A risada tem sido comprovada na redução dos níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse do corpo.

Quando os níveis de cortisol diminuem, você geralmente começa a se sentir mais relaxado e menos ansioso.

Outro benefício de assistir a comédias é a liberação de endorfinas.

O riso estimula a produção de endorfinas, que são os “químicos do bem-estar” naturais do corpo.

As endorfinas promovem uma sensação geral de bem-estar e podem temporariamente aliviar a dor.

Além disso, a comédia promove o relaxamento físico.

Após rir, os músculos podem permanecer relaxados por até 45 minutos.

O ato de rir envolve muitos músculos do corpo, e depois que o riso diminui, os músculos tendem a relaxar, levando a um relaxamento físico.

Um estudo de 1988, no Journal of Personality and Social Psychology, examinou o humor como um mecanismo de coping e seus efeitos no estresse psicológico.

Eles descobriram que o humor atua como um amortecedor contra o estresse, sugerindo que devemos nos envolver em mais atividades que promovam o riso.

Então, às vezes, se você está estressado, encontre seu comediante ou programa de TV favorito, assista por 10 minutos e observe como isso alivia seu estresse.

8. Preste Atenção à Música que Você Ouve

A última técnica que vou compartilhar é: preste atenção à música que você ouve.

Se você está realmente estressado durante o dia e ouvindo heavy metal, isso provavelmente não vai ajudá-lo a se acalmar.

Há um momento para isso, é claro; às vezes, para malhar, é uma ferramenta incrível.

Mas se estou me sentindo estressado e ouvindo um som pesado, provavelmente não é a melhor escolha.

Existe música projetada para aliviar o estresse.

Há uma canção que costumo ouvir sempre que estou dirigindo e penso: “O dia foi uma loucura, vou usar esses 10 minutos para me acalmar”.

A música é “Weightless“, de Marconi Union. Descobri-a em um artigo que dizia ser a canção mais relaxante que estudos já encontraram.

Essa música sempre me acalma. Outra que me tranquiliza muito é a trilha sonora do filme “Entre Dois Amores“.

Muitos estudos mostram como a música pode reduzir a ansiedade e o estresse.

Um estudo de 2001, no Journal of Music Therapy, descobriu que a música relaxante previne aumentos de ansiedade induzidos pelo estresse, alterando a pressão arterial e a frequência cardíaca em homens e mulheres saudáveis.

O estudo envolveu participantes expostos a tarefas indutoras de estresse. Aqueles que ouviram música relaxante antes do evento tiveram menos ansiedade, pressão arterial reduzida e frequência cardíaca mais baixa em comparação com aqueles que não ouviram.

Portanto, se você se encontra estressado, tente ouvir uma música um pouco mais calma.

Conclusão

Mais uma vez, todas estas são apenas ferramentas para sua “caixa de ferramentas” pessoal.

Você pode usar a respiração, a gratidão, uma caminhada (especialmente na natureza), pode escrever tudo o que está em sua mente, verificar seus níveis sanguíneos, beber menos cafeína, assistir a 10 minutos de comédia e ouvir música calma.

No fundo, a sua realidade externa não vai mudar. Precisamos apenas nos tornar melhores em lidar com ela.

E estas são algumas dicas e truques para ajudá-lo a aliviar o estresse e a ansiedade ao longo do dia.