Superando a Procrastinação: 5 Insights Poderosos para Retomar o Controle da Sua Vida

Olá, leitor! Bem-vindo ao nosso espaço dedicado à produtividade e ao desenvolvimento pessoal.

Em nossa série de resenhas de livros, onde destilamos e debatemos os pontos mais importantes de obras inspiradoras, o tema de hoje é a procrastinação.

Vamos explorar cinco insights cruciais do livro “Solving the Procrastination Puzzle”, do Professor Tim Pychyl, um renomado psicólogo que dedicou sua vida ao estudo da procrastinação.

Este livro, acessível e conciso, resume quatro décadas de conhecimento em um guia prático para entender e combater esse hábito tão comum.

Insight 1: A Procrastinação é um Problema Muito Maior do que Pensamos

É comum vermos pessoas brincando sobre serem procrastinadores, como se fosse um traço de personalidade inofensivo.

Muitos até acreditam que trabalham melhor sob pressão ou que gostam de deixar tudo para a última hora.

No entanto, Pychyl apresenta diversas evidências que sugerem que a procrastinação se infiltra em todas as áreas da nossa vida.

Não se trata apenas de entregar um trabalho ou uma tarefa de casa fora do prazo; ignorar o problema da procrastinação pode, literalmente, nos fazer desperdiçar a vida.

Primeiramente, há fortes indícios de que pessoas que procrastinam tendem a ter uma saúde pior.

Isso ocorre por duas razões principais:

• Estresse: A procrastinação é uma fonte significativa de estresse. Todos já sentimos aquela pressão antes de um prazo final ou a ansiedade que aumenta quanto mais adiamos uma tarefa. O estresse crônico é extremamente prejudicial para a fisiologia, o corpo e o sistema imunológico.
• Adiamento de hábitos saudáveis: Quem procrastina com tarefas diárias também tende a adiar comportamentos promotores de saúde, como exercícios físicos, alimentação equilibrada ou ir ao médico quando necessário.

Em segundo lugar, a procrastinação nos confronta com o arrependimento.

Quando perdemos alguém querido, geralmente experimentamos dois tipos de arrependimentos: os de comissão (ter feito a coisa errada) e os de omissão (não ter feito a coisa certa).

As pesquisas mostram que os arrependimentos de omissão são os mais dolorosos, especialmente quando relacionados à nossa própria procrastinação.

Não ter feito algo que sabíamos que queríamos fazer, ou que a pessoa amada desejaria que fizéssemos, por causa da procrastinação, gera um peso imenso no processo de luto.

Por fim, a procrastinação sabota diretamente nossa felicidade.

Muitos psicólogos e filósofos concordam que a felicidade e a realização são frequentemente encontradas na busca de objetivos autodirigidos.

Ao procrastinar, especialmente em relação a esses objetivos pessoais, estamos minando nossa própria jornada rumo à satisfação.

Esses pontos são particularmente interessantes porque revelam que a procrastinação é, de fato, um problema muito maior do que se imagina.

Sempre que a procrastinação tenta me pegar, lembro que ela não afeta apenas a tarefa em questão, mas pode se espalhar por todas as áreas da minha vida.

Insight 2: A Procrastinação é Fundamentalmente uma Questão Emocional

A tese central do trabalho de Pychyl é que a procrastinação é, na sua essência, um problema emocional.

Geralmente, a razão pela qual adiamos as coisas é a presença de algum bloqueador emocional, uma resistência interna à ideia de realizar a tarefa.

Por trás dessa resistência, quase sempre há alguma emoção negativa.

Na minha experiência, essa emoção negativa é quase sempre o medo, ou a dúvida, que considero uma subcategoria do medo – o medo de não ser bom o suficiente para realizar a tarefa.

Quando me encontro procrastinando, a pergunta que faço é: qual é o meu medo subjacente?

É o medo do que os outros vão pensar? O medo de não ser bom o suficiente (medo do fracasso)? O medo do sucesso? O medo do tédio?

É essa emoção negativa que nos faz sentir mal ao começar a tarefa, e, para escapar dela, cedemos à busca por um sentimento de bem-estar imediato.

É essa busca por sentir-se bem no curto prazo que alimenta o ciclo da procrastinação.

Se compreendermos que, na maioria das vezes, existe um bloqueador emocional por trás da procrastinação, podemos começar a tomar medidas para superá-lo.

O primeiro passo é nomear o medo. Pessoalmente, acho que o journaling (escrita em diário) é a ferramenta mais útil.

Se estou procrastinando algo por muito tempo, tento identificar qual é o medo. O que realmente me assusta?

Ao trazer essa emoção à luz, seu poder sobre nós diminui consideravelmente. Superar medos e agir apesar deles é um esforço contínuo, mas reconhecê-los é o início da solução.

Insight 3: Motivação Não é Pré-requisito para a Ação

Muitos de nós acreditam que precisamos “sentir vontade” de fazer algo antes de realmente fazê-lo.

É comum ouvir: “Não me sinto motivado o suficiente para fazer X”.

No entanto, Pychyl, e eu concordo plenamente, argumenta que você não precisa sentir-se motivado para agir.

Pense em um emprego: muitas vezes, em uma segunda-feira de manhã, a última coisa que se quer é ir trabalhar, mas a falta de vontade não impede que a pessoa cumpra seus deveres.

Se você conseguir internalizar a ideia de que a motivação não é um pré-requisito para a ação, sua vida pode mudar completamente.

Em inúmeras situações, permitimos que a sensação de “não estou com vontade” nos impeça de fazer algo que genuinamente nos ajudaria a construir a vida que desejamos.

Uma estratégia particularmente útil para isso é apoiar-se na identidade.

Quando nos identificamos como procrastinadores ou como alguém que não consegue terminar as coisas, é muito mais fácil permitir que a falta de vontade nos paralise.

No entanto, se adotamos a identidade de um profissional — alguém que simplesmente faz o que precisa ser feito —, a história muda.

Como um médico, por exemplo: você vai trabalhar e faz o que um médico faz, independentemente de sentir vontade. Não é uma escolha baseada em sentimentos.

Se você se vê como uma pessoa saudável, vai à academia. Se você se vê como um bom marido, passa tempo com sua esposa e filhos. A identidade leva ao comportamento.

Uma ótima pergunta a se fazer é: em que medida estamos permitindo que um rótulo de identidade nos impeça de agir e nos cause procrastinação?

Ao começar a escrever meu livro, por exemplo, lutei contra a síndrome do impostor porque ainda não tinha a identidade de “escritor”.

Hoje, abraço essa identidade plenamente, e por isso escrevo e crio conteúdo, independentemente de sentir vontade, abordando isso como um profissional.

Se você está lutando contra a procrastinação em alguma área, pergunte-se: o que mudaria se você decidisse abordá-la como um profissional, e não como um amador?

Um amador age quando sente vontade; um profissional age independentemente de como se sente.

Insight 4: Fortalecendo a Intenção do Objetivo

Para reduzir o risco de procrastinação, precisamos fortalecer a intenção por trás do objetivo.

Quando temos uma razão forte para fazer algo, especialmente se for um objetivo autodirigido – algo que pessoalmente desejamos e valorizamos, e não algo imposto por expectativas externas –, é menos provável que procrastinemos.

Por outro lado, se a intenção do objetivo é fraca, ou se sentimos que a motivação é controlada (por exemplo, buscando uma recompensa, evitando uma punição, ou para evitar a vergonha), torna-se muito mais fácil procrastinar.

Para objetivos autodirigidos, pergunte-se: como posso fortalecer a intenção por trás deste objetivo?

Meu irmão, por exemplo, ao estudar para seus exames de admissão na universidade, teve dificuldades em se motivar.

A solução? Ele mudou o papel de parede do seu computador para uma fotografia da Universidade de Oxford.

Cada vez que ligava o computador, via seu objetivo. Isso fortaleceu sua intenção, lembrando-o de que, embora a matemática pudesse ser maçante no momento, o resultado final era algo que ele intrinsecamente desejava.

A maneira como fortifico minhas intenções de ir à academia é assistindo a filmes de super-heróis, que muitas vezes me inspiram a focar na forma física.

Houve também um período em que deixei de seguir perfis que não contribuíam para meus objetivos e comecei a seguir contas que me inspiravam a focar na saúde e no físico.

Isso pode parecer incomum, mas ver pessoas com um físico invejável reforça a minha intenção de levar a academia mais a sério.

Encontre o que funciona para você, mas fortalecer a intenção por trás do que você tenta fazer geralmente reduz os efeitos da procrastinação.

Insight 5: Intenções de Implementação – Uma Ferramenta Surpreendentemente Eficaz

Uma ferramenta surpreendentemente eficaz para combater a procrastinação são as intenções de implementação.

Basicamente, uma intenção de implementação é uma declaração do tipo: “Se X acontecer, então farei Y.”

Por exemplo, para beber mais água, minha intenção de implementação é: “Quando eu fizer meu café, beberei água enquanto o café passa.”

Da mesma forma, enquanto o café passa, posso aproveitar para fazer alguns exercícios de mobilidade.

Isso é o que James Clear, em “Hábitos Atômicos”, chama de “empilhamento de hábitos”: associar um novo hábito a algo que você já faz.

Quando se trata de procrastinação, você pode aplicar intenções de implementação a qualquer coisa que esteja lutando para fazer, e isso geralmente tornará mais fácil começar.

Por exemplo, limpar e arrumar o quarto é algo que muitos adiam.

Uma intenção de implementação pode ser: “Antes de ir para a cama, ouvirei um podcast e dedicarei cinco minutos para arrumar um pouco o quarto.”

Embora a procrastinação ainda possa surgir, a presença dessa intenção na mente muitas vezes leva a esses cinco minutos de arrumação, deixando o quarto um pouco mais agradável.

Outra forma poderosa de usar intenções de implementação é baseada no tempo, que é uma maneira elegante de dizer: coloque a tarefa no calendário.

Por exemplo, minha intenção de implementação matinal é: “Todas as manhãs, a primeira coisa que farei depois do café da manhã será: preparar uma xícara de café, tocar uma música no violão para aquecer e, em seguida, gravar um vídeo.”

É uma sequência: café, violão, vídeo.

Da mesma forma, uma intenção de implementação para o fim do dia pode ser: “Se chegar às 17h, pararei de trabalhar e irei à academia.”

Há uma vasta quantidade de evidências, de centenas de estudos, que demonstram que, ao definir uma intenção de implementação e ser específico sobre qual é o “se” que levará à resposta, a probabilidade de procrastinar diminui drasticamente.

A procrastinação é um desafio universal, mas não precisa dominar sua vida.

Ao entender suas raízes emocionais, desvincular a ação da motivação, fortalecer suas intenções e usar ferramentas como as intenções de implementação, você pode retomar o controle, construir hábitos mais eficazes e, finalmente, viver uma vida mais plena e produtiva.