Autossabotagem: Por Que Mudar Hábitos é Tão Difícil? Entenda a ‘Explosão de Extinção’!

A dificuldade é um sinal claro de que a mudança está começando a funcionar. Sim, é isso mesmo! Hoje, vamos mergulhar fundo no motivo da autossabotagem e, o mais importante, vou ensinar-lhe exatamente como superá-la.

Pense bem: você já tentou se livrar de um mau hábito, desejou ardentemente essa mudança e, quando parecia estar progredindo, BAM! Ele volta ainda mais forte do que nunca?

Você já se perguntou por que isso acontece? Por que, quando você está tão perto de quebrar um padrão, fazendo tudo certo e com tanto impulso, as coisas ficam tão difíceis e o hábito ressurge com mais força?

É fácil fazer mudanças a curto prazo, mas por que, em vez de simplesmente sair dos trilhos, você capota, se queima e desiste de si mesmo e da transformação que tentava criar?

Isso acontece por causa de um fenômeno psicológico chamado Explosão de Extinção. E é exatamente isso que está rolando quando você tenta romper com um hábito.

O Que é a “Explosão de Extinção”?

A explosão de extinção é como uma birra do condicionamento do seu cérebro. Seu cérebro, acostumado com velhos padrões, faz um esforço intenso e desesperado para conseguir o que quer, antes de finalmente desistir e começar a mudar.

Se você está sério sobre reprogramar sua mente, quebrar ciclos tóxicos ou se transformar em uma nova versão de si mesmo, precisa entender exatamente o que é isso, como funciona e como superá-lo.

A Ciência Por Trás Disso: Condicionamento Operante

Este conceito vem do Condicionamento Operante, um princípio desenvolvido por B.F. Skinner. Ele descobriu que quando uma recompensa esperada é removida, todos os indivíduos inicialmente aumentam a intensidade do comportamento antes que ele finalmente desapareça.

O estudo clássico que levou a essa descoberta envolveu ratos de laboratório. Skinner colocou ratos em uma caixa onde, ao pressionarem uma alavanca, recebiam comida.

Depois de dias e semanas, os ratos aprenderam que “se eu pressionar a alavanca, ganho comida”. Eles começaram a comer e até a comer demais, engordando.

Então, Skinner fez com que, ao pressionar a alavanca, nenhuma comida saísse. Quando ele parou de recompensá-los, adivinha? Os ratos não desistiram imediatamente!

Eles pressionaram a alavanca mais vezes, mais rápido e com mais força, antes de finalmente desistir alguns dias depois.

Esse padrão não se limita a ratos de laboratório; ele aparece em humanos o tempo todo quando tentamos romper com nossos próprios hábitos. Seu cérebro opera exatamente da mesma maneira quando você está tentando quebrar um hábito.

Como Isso Se Manifesta na Sua Vida?

Como isso se mostra no seu desenvolvimento pessoal? Bem, digamos que você está trabalhando em si mesmo. Decidiu abandonar a autossabotagem, largar todos os seus maus hábitos e elevar sua mentalidade para se tornar um homem diferente.

De repente, as coisas parecem piorar um pouco. Você se sente sobrecarregado, alguns de seus velhos medos ressurgem ou esses hábitos negativos começam a se manifestar com mais intensidade do que o normal. Por que?

É porque seu cérebro odeia mudanças! É por isso que tantas pessoas se autossabotam e dizem: “Não sei por que me autossaboto”.

Não é você conscientemente fazendo isso. É o último esforço desesperado do seu cérebro tentando se apegar ao seu antigo condicionamento, mesmo que a mudança que você está tentando criar seja positiva.

Seu cérebro se acostumou a operar de uma maneira muito específica por muito tempo. Ele sabe que “se eu faço isso, consigo aquilo”. E então, de repente, ele faz “isso” e não consegue “aquilo”.

Naturalmente, seu cérebro vai ter um pequeno surto. Por quê? Porque está acostumado a ser recompensado de certas maneiras, mesmo que essas recompensas sejam prejudiciais a longo prazo.

Quando seu cérebro cria um padrão ou um hábito, acredite ou não, ele busca algum tipo de recompensa no final.

Permita-me dar alguns exemplos de como isso pode se manifestar em sua vida:

• Comer emocionalmente: Quando o estresse bate forte, você pode ter recorrido a comer emocionalmente no passado. A recompensa temporária é o conforto instantâneo de um doce, um salgadinho, que liberam dopamina, uma substância química que te faz sentir bem. No entanto, a longo prazo, essa associação (estresse = comida) reforça um hábito prejudicial, tornando mais difícil lidar com o estresse de outras formas.
• Procrastinação: Se você é do tipo que procrastina e evita o que precisa fazer, a recompensa temporária é aliviar a ansiedade no momento ao rolar nas redes sociais ou assistir a filmes. Você recebe um rápido pico de dopamina do entretenimento.
• Mas, a longo prazo, seu cérebro aprende que evitar = alívio, reforçando um ciclo que dificulta o enfrentamento de desafios futuros.
• Relacionamentos Tóxicos: Um homem pode permanecer em um relacionamento tóxico porque oferece algum tipo de conforto temporário, familiaridade ou atenção, mesmo que seja atenção negativa.
• A longo prazo, isso reforça o medo de ficar sozinho, tornando mais difícil se afastar, mesmo que ele saiba que merece algo melhor. O cérebro associa familiaridade com segurança, mesmo que essa “segurança” seja uma pessoa tóxica.
• Vícios (e outros maus hábitos): Ao tentar parar com algo como açúcar, álcool ou até mesmo cortar relações tóxicas, os desejos e a atração emocional se tornam incrivelmente fortes.
• Você pode pensar: “Talvez eu deva ceder. Estou tentando mudar, mas isso não está funcionando porque eu quero muito voltar ao que era antes.”

Mas o fato de estar tão difícil, e eu quero que você guarde isso bem, é um sinal de que a mudança está começando a funcionar!

Se você observar a recuperação de vícios, os sintomas de abstinência geralmente aumentam antes de diminuir. Seu cérebro luta para restaurar velhos padrões de dopamina antes de aprender a se regular sem a antiga recompensa.

A maioria das pessoas desiste quando as coisas ficam realmente difíceis, pensando: “Isso é muito difícil. Devo estar fazendo algo errado.” Ou: “Se isso estivesse funcionando, não seria tão difícil. Se eu estivesse mudando, já teria resultados.”

Você precisa entender que tudo isso é uma armadilha. É o seu antigo condicionamento tentando fazer você desistir da mudança, tentando fazer você voltar ao que costumava fazer.

Este é o motivo exato pelo qual a frase “velhos hábitos morrem difícil” existe. Esse hábito está lutando muito para não morrer. É o último esforço desesperado dele.

Como Superar uma Explosão de Extinção: 5 Passos Essenciais

A boa notícia é que, se você continuar na direção que deseja, o comportamento antigo eventualmente desaparecerá. Não desaparecerá tão rápido quanto você quer, mas se você não parar, ele desaparecerá.

Aqui estão 5 passos para superar uma explosão de extinção:

1. Espere a Explosão:

Ao iniciar uma mudança, simplesmente espere que a explosão de extinção aconteça. Quando você sabe que precisa mudar e que ela virá, ela perde parte do seu poder.

Se as coisas de repente piorarem, lembre-se: “Ah, aqui está. É o meu cérebro fazendo uma birra, o que é ótimo, porque isso significa que estou muito perto da mudança, então preciso continuar.”

2. Surfe a Onda:

Não se julgue por sentir um desejo profundo de voltar aos velhos caminhos. Apenas observe-o. Se você apenas o observar, ele eventualmente passará sem que você precise agir sobre ele.

Respire fundo, dê um tempo a si mesmo. Será desconfortável. Você pode sentir estresse, ansiedade, tristeza, raiva. É o último esforço do seu cérebro. Apenas respire.

Se ficar muito, muito ruim, o que eu não recomendo como primeira opção, mas você pode tentar, é se ocupar com outra coisa. Não para evitar sentir as emoções, mas como um último recurso se a intensidade for esmagadora.

3. Mantenha o Rumo:

Quando sentir a explosão de extinção e quiser desistir, é exatamente nesse momento que você precisa redobrar seu compromisso. Reforce o novo comportamento em vez do antigo.

Concentre-se no novo hábito que você está tentando reprogramar, lembrando-se de como sua vida será diferente e melhor. Você não pode perder se simplesmente não parar.

A maioria das pessoas desiste. Se você não desistir de mudar seus maus hábitos, você eventualmente vencerá.

4. Dificulte o Retorno ao Antigo Você:

Se sua explosão de extinção está fazendo você desejar distrações, remova todos os acessos fáceis.

Se você quer se afastar de um aplicativo, por exemplo, em vez de apenas dizer “vou guardar meu telefone”, delete o aplicativo.

Se você está tentando perder peso, jogue fora a comida não saudável. Se um ex-parceiro tóxico continua te atraindo emocionalmente, bloqueie-o.

Faça o que puder para tornar o retorno aos velhos padrões realmente difícil. Remova o acesso fácil.

5. Celebre o Progresso:

O fato de você estar experimentando uma explosão de extinção significa que você interrompeu um padrão antigo. Isso é uma vitória! Isso mostra que você está no caminho certo. Celebre isso!

Não seja duro consigo mesmo por sentir ansiedade ou querer voltar. Em vez disso, celebre: “Estou me sentindo muito ansioso porque não estou fazendo esse velho hábito, mas isso é bom, porque estou experimentando essa explosão de extinção, que me mostra que interrompi um padrão antigo. Isso é exatamente o que eu quero fazer! Estou no caminho certo!”

Se você está nessa jornada de desenvolvimento pessoal, entenda: haverá momentos em que seu antigo eu lutará, e ele continuará a aparecer repetidamente.

E, às vezes, serei muito transparente com você, será muito, muito difícil. Mas aqui está a verdade: não é um sinal de que você está falhando.

É um sinal de que você está se reprogramando. Não é uma prova de que a mudança não está funcionando. Na verdade, é a maior prova de que a mudança está funcionando. Você só precisa continuar avançando.