Mindfulness: Desvendando a Verdade por Trás da Tendência (e Como Aplicá-la)

Nos últimos anos, a ideia de mindfulness explodiu. Mas, na verdade, muitas pessoas nem sabem o que realmente significa. Eu mesmo levei anos para entender.

No entanto, estudo após estudo mostra o quão benéfico o mindfulness pode ser em sua vida. Mas, afinal, o que diabos é isso? E como você o pratica?

Desmistificando a Atenção Plena: Não é Apenas Sobre Calma

Se você pensa que mindfulness é apenas sobre sentir-se calmo — tipo acender uma vela, colocar uma música meditativa, cruzar as pernas em uma almofada, fechar os olhos e flutuar para longe do estresse como um monge no topo de uma montanha —, você está completamente enganado.

Não é isso que mindfulness realmente é.

A verdade é que a atenção plena não tem nada a ver com tentar sentir-se em paz.

Tem tudo a ver com perceber o aqui e agora, neste exato momento.

• Você não é seus pensamentos.
• Você não é seu estresse.
• Você não é sua lista de tarefas.

Você é algo muito maior por trás de tudo isso. Você é a consciência que está por baixo de tudo. Você é o ser que vive dentro do seu corpo.

É como dar um passo mental para trás. É, basicamente, um ato de, a qualquer momento do seu dia, separar-se de tudo o que te cerca.

Eu gosto de ver isso como uma espécie de meditação em movimento que você pode fazer o dia inteiro.

E se você fizer isso, a forma como você experimenta cada momento da sua vida vai mudar, especialmente os momentos mais desafiadores ou aqueles de que você não gosta.

Mindfulness vs. Meditação: Qual a Diferença?

É importante esclarecer: você não medita para se acalmar.

Acredito que a maioria das pessoas pensa que é para isso que serve. Você medita para acalmar. Você não tenta consertar seus sentimentos ou coisas do tipo.

A meditação é algo que você faz quando decide: “Ok, vou sentar, colocar uma música, e meditar.”

O mindfulness, por outro lado, é algo que você pratica ao longo do dia inteiro.

Como mencionei há pouco, o que realmente significa é dar um passo para trás do caos do mundo exterior, o mundo tridimensional fora de você, para que possa se conectar com a presença serena e enraizada que está dentro de você.

E é só isso. Se você praticar isso com frequência, a qualidade da sua vida pode realmente, realmente mudar.

Você NÃO é Seus Sentimentos: O Poder da Separação

Você não fica ali pensando: “Oh meu Deus, estou estressado. Preciso mudar o que estou sentindo.”

Você aprende, basicamente, a perceber seus pensamentos e sentimentos, e então você se separa deles.

Muitas vezes nos identificamos com nossos sentimentos: “Eu sou ansioso.” Não, você não é ansioso. Isso é uma declaração de identidade. Você está sentindo ansiedade.

“Eu sou estressado.” Não, você não é. Essa também é uma declaração de identidade. Você está sentindo estresse.

Você não é o estresse.

Essas são duas pequenas coisas, mudanças muito minúsculas, mas você está separando você — o ser, a alma, a consciência que está dentro do seu corpo — do que você está pensando e sentindo.

E você não está tentando escapar do momento. O que você está realmente fazendo é tornar-se mais presente no momento.

Você está retornando ao momento. Você está se tornando mais presente do que estava, sendo mais consciente.

E estar mais presente neste momento é onde a verdadeira paz reside. Não ao sentar e fingir que está tudo bem, mas ao perceber que você não é a tempestade. Você é o céu por onde ela passa.

Então, você pode ter um dia realmente louco, mas você não é a tempestade.

Você não se deixa levar pela tempestade. Você é o céu por onde a tempestade está apenas passando.

É aprender, basicamente, a se tornar a calma no meio da tempestade. Não importa o que esteja acontecendo fora de você, isso não afeta o que está dentro de você.

A Ciência por Trás da Atenção Plena: Uma Mente Mais Resiliente

Quando você examina a neurociência, ela realmente mostra que, ao praticar mindfulness, você muda seu cérebro, e então o mindfulness se torna mais fácil.

Um estudo, publicado na revista Nature Reviews Neuroscience, demonstrou que a prática regular de mindfulness reduz a ativação na amígdala, que é a parte do cérebro de onde todo o seu medo se origina, acionando seu mecanismo de luta ou fuga.

A prática de mindfulness reduz essa ativação na amígdala e aumenta a espessura e a atividade no córtex pré-frontal, uma parte responsável pela consciência, foco e regulação emocional.

O que isso significa? Quanto mais você pratica mindfulness, melhor seu cérebro se torna em lidar com o caos sem entrar em pânico.

Como Comecei a Praticar: A Revolução da Louça

Quero trazer isso para a vida real e compartilhar o que eu fiz.

Eu odeio lavar louça. Sempre odiei e ainda odeio, para ser completamente honesto.

Mas, alguns meses atrás, ouvi algo e pensei: “Vou tentar isso e ver se funciona.” Eu sou meu próprio “cobaia”.

Vi um vídeo de um monge Shaolin falando sobre como mindfulness nada mais é do que perceber o ser que está dentro de você.

Achei interessante. Perceber o ser dentro de mim.

Porque, quando saio da minha própria cabeça e paro de ser tão agitado e envolvido, às vezes percebo que há uma presença, uma consciência, uma calma interior. Há algo ali. Algo que move este meu “traje de carne”.

É, basicamente, perceber o ser dentro de você.

Mover-se do mundo tridimensional por um momento e perceber o ser que vive dentro de você. Você pode chamar de alma, consciência, presença. O nome não importa.

Decidi experimentar.

No dia seguinte, eu estava lavando a louça em uma casa que alugamos na Califórnia. Precisávamos de mamadeiras para o bebê, mas não estavam prontas, e eu tive que lavá-las à mão.

Eu estava ali, pensando: “Tenho que lavar todas essas malditas mamadeiras.”

Eu estava fazendo isso, tipo: “Vamos acabar logo com isso.” Enquanto estava lá, com as mãos na pia, minha mente estava pensando na minha lista de tarefas e tentando apressar o processo.

De repente, me peguei e pensei: “Vou tentar o que aquele monge disse.”

Então, parei de tentar apenas “superar” a tarefa. Em vez disso, continuei lavando a louça e voltei minha atenção para dentro, pensando: “Será que consigo sentir aquela presença calma que vive dentro de mim?”

Chame de alma, consciência, espírito, presença, o que for. Não importa o nome.

O que importa é que está sempre lá. É sempre silencioso. Está sempre observando. É sempre seguro.

Eu não tentei me sentir em paz. Tudo o que fiz foi perceber a parte profunda de mim que já era aquela presença calma.

E quando percebi e senti: “Oh meu Deus, sim, há uma presença calma dentro de mim,” isso realmente me acalmou.

Percebi que meu corpo relaxou, e eu naturalmente respirei fundo. Pensei: “Uau, consigo me sentir relaxando de verdade.”

Quando percebo a parte de mim que já está relaxada, é como se fosse de dentro para fora: dentro eu percebo o que já está relaxado, e fora começa a relaxar.

Então pensei: “Será que consigo me tornar ainda mais presente neste momento?”

Eu estava percebendo o ser dentro de mim, mas haveria também uma maneira de me tornar mais presente no momento?

Comecei a fazer uma prática de mindfulness que aprendi anos atrás.

E o que quero que você entenda é que seu corpo está sempre aqui. Seu corpo está sempre no momento presente.

Sua mente está quase sempre em outro lugar. Está no futuro, preocupando-se com coisas, sua lista de tarefas e tudo o que você tem que fazer.

Ou está no passado, pensando em culpas e coisas que aconteceram e que você gostaria que não tivessem acontecido.

Então, o que fiz foi pensar: “Ok, vou usar meu corpo para me trazer ainda mais para o momento presente.”

E comecei a perceber e focar nos meus cinco sentidos, um por um:

• Toque: A água estava muito quente. Comecei a notar a água morna, como era agradável na minha pele, um pouco ensaboada. “Ok, estou percebendo o toque. Estou me trazendo mais para o momento presente.”
• Audição: “Qual outro dos meus sentidos? Som. O que eu ouço?” Notei o som da água, o tilintar dos pratos uns contra os outros. Percebi os sons ao meu redor no momento presente.
• Olfato: “O que mais posso trazer? Meu olfato.” Havia um cheiro cítrico. “Ok, isso é até bom. Não sei como não notei o cheiro antes.”
• Visão: “Ok, visão. O que posso olhar?” Dentro da cozinha, havia uma janela bem em frente à pia. Olhei para fora. Não era uma vista incrível; apenas algumas árvores e, além delas, uma interestadual da qual estávamos ridiculamente perto. Observei os carros passando. “Oh meu Deus, tantos carros! Uma rodovia de cinco pistas em San Diego.”
• Paladar: “E o paladar?” Eu não estava provando nada, obviamente, já que não estava bebendo o sabão, mas pensei: “Vou notar se há algum gosto na minha boca.” E sim, havia um pouco de resíduo de café.

Passei por todos os meus sentidos e percebi que aquele momento, parado na pia, de certa forma, se tornou uma meditação em movimento.

Não era sobre escapar. Não era sobre entorpecer-se. Era sobre estar mais aqui do que eu havia estado o dia inteiro.

E adivinha? Acredite ou não, comecei a aproveitar o momento de lavar a louça.

Eu pensei: “Mas que droga? Estou gostando de lavar louça? Isso é loucura!”

Quando você olha para isso, essa é a técnica. E é apoiado pela ciência.

É uma técnica muito semelhante usada na terapia de trauma, enraizada na terapia polivagal.

Quando engajamos conscientemente nossos sentidos, ativamos o nervo vago ventral, o que nos ajuda a sair do estado de sobrevivência, luta e fuga, estresse e ansiedade, para um estado de sentimento regulado e seguro.

Essa é uma das maneiras mais eficazes de trazer seu sistema nervoso de volta ao equilíbrio.

Quando você traz sua consciência para a sensação da água, para o cheiro do sabão, a textura de tudo, o som, as vistas, você não está apenas sendo mais consciente.

Você está definitivamente sendo mais consciente, mas também está acalmando sua fisiologia. Você está se tornando a calma no meio da tempestade.

Mente Divagante, Mente Infeliz: A Conexão com a Felicidade

Na maioria das vezes, quando estamos estressados, ansiosos e em espiral mental, é porque, na verdade, deixamos este momento. Não estamos aqui.

Nosso corpo físico está aqui, mas nossa mente está milhões de passos à frente. Nossa mente está no futuro, executando “simulações de desastre” imaginárias, ou está presa no passado, revivendo velhas culpas, vergonhas e arrependimentos.

Mas seu sistema nervoso não sabe que essas coisas não estão acontecendo agora.

E então seu corpo reage como se houvesse um perigo real, o que se transforma em estresse, sobrecarga, ansiedade. É a reação do seu corpo ao que está acontecendo em sua mente.

Quando você pratica mindfulness, ele o traz de volta ao que é.

E o que é neste momento geralmente é muito, muito mais pacífico do que o que está acontecendo em sua mente.

Alguns podem dizer: “Mas minha mente não é calma.”

Eu sei. É por isso que estou tentando trazê-lo de volta ao seu corpo e para fora de sua mente.

Você tem muito mais calma — uma presença real e tranquila dentro de você — do que realmente acredita.

E essa presença calma é como sua estrela-guia. Ela nunca o abandona. Você só se esquece de procurá-la demais ao longo do dia.

Existe um estudo muito famoso, publicado na revista Science em 2010 por Killingsworth e Gilbert, que descobriu que uma mente divagante — apenas divagando — é uma mente infeliz.

Essa é uma citação do estudo.

Uma mente divagante é uma mente infeliz, independentemente do que a pessoa esteja pensando.

Na verdade, as pessoas relataram ser menos felizes quando suas mentes divagavam para longe do que estavam fazendo no momento presente, mesmo que estivessem pensando em algo agradável.

Portanto, simplesmente estar presente em sua realidade, mesmo que seja chata, mundana ou difícil, cria mais felicidade do que tentar escapar dela.

Mindfulness no Dia a Dia: Sua Paz Está Sempre Disponível

A melhor parte disso é que você pode praticar mindfulness em qualquer lugar.

Você pode praticar o dia todo. É poderoso fechar os olhos e meditar, respirar e fazer tudo isso, mas a verdadeira mágica acontece quando você traz a atenção plena para o seu dia a dia:

• Ao lavar a louça;
• Ao ficar preso no trânsito;
• Ao dobrar a roupa;
• Ao esperar na fila;
• Ao passear com o cachorro;
• Ou ao sentar em uma reunião de trabalho.

Especialmente quando o momento é chato e você normalmente pegaria o celular, mas decide: “Não vou olhar para o meu telefone. Vou prestar atenção ao momento presente e ao ser que está dentro de mim.”

Você apenas para por um momento, respira, e simplesmente observa.

Você se pergunta: “Onde está a consciência dentro de mim agora? Consigo sentir meus pés no chão? Consigo sentir meu corpo na cadeira? Consigo sentir a respiração entrando e saindo dos meus pulmões?”

Você pode apenas dedicar alguns segundos para olhar ao seu redor e simplesmente notar as coisas com seus olhos. Apenas respire fundo e apenas esteja por um momento.

O mindfulness não exige que você se sente e feche os olhos para meditar.

Apenas exige que você desperte para este momento, agora. E é por isso que gosto de chamar de “meditação em ação”.

Sobre a paz, algo que considero muito importante é que você não precisa sentir que a merece para senti-la.

Algumas pessoas pensam: “Ah, eu não mereço a paz ainda.”

Mesmo que sua mente esteja uma bagunça, mesmo que sua vida pareça caótica, mesmo que tudo esteja dando errado, mesmo que você tenha acabado de gritar com os filhos, ou tenha esquecido de uma reunião importante, ou tenha se estressado por algo bobo que aconteceu em sua vida — aquela presença calma e ancorada está sempre ali.

Ela é a calma no meio da tempestade, esperando que você diga: “Hum, deixa eu ver se consigo voltar para aquela calma que está dentro de mim.”

Você sempre pode voltar a ela. Você não ganha mindfulness. Você não ganha paz. Você apenas se lembra dela. Ela já está lá.

Você não precisa vender todos os seus bens, pegar um avião e se mudar para o Nepal. Você só precisa se tornar consciente daquele ser calmo que vive dentro de você.

Comece Agora: Um Guia Simples de 3 Passos para a Atenção Plena

Para facilitar, aqui está um processo passo a passo:

1. Perceba o ser que está dentro de você.

   Apenas respire fundo e pergunte a si mesmo: “O que está percebendo esta respiração?” Isso é interessante. E diga a si mesmo: “Espera, o que está ouvindo esta voz dentro de mim? E o que está falando dentro de mim?”

   Você vai notar que há algo dentro de você, certo? Isso é tudo. Não os pensamentos, não o humor, apenas o observador por trás disso.

2. Volte aos seus cinco sentidos.

   Engaje o máximo de sentidos que puder. Nomeie o que você pode ver, o que pode cheirar, o que pode ouvir, o que pode tocar, o que pode saborear.

3. Aprenda a soltar.

   Depois de fazer tudo isso, apenas tente soltar. Não tente consertar seu humor. Não tente perseguir a calma. Apenas perceba o que está aqui.

   A paz não é criada; ela é apenas lembrada no momento.

Eu o incentivo a experimentar isso hoje. Tente agora mesmo.

Você não precisa perseguir a paz. Você só precisa perceber a versão que está dentro de você que já está em paz, mesmo no meio de todo o caos.

É disso que se trata o mindfulness. Não é sobre escapar da bagunça.

É sobre perceber que você é mais do que essa bagunça. Você é mais do que seus pensamentos. Você é mais do que seus sentimentos.

E confie em mim, uma vez que você sentir isso por um segundo e a ficha cair, tudo parecerá diferente, porque você sempre poderá voltar a isso.

Até lavar a louça não será mais a mesma coisa. (Mas não conte para minha esposa!)